За този бърз комплекс за разтягане на врата
Работата пред екран създава напрежение във врата, което се натрупва през деня. Този бърз освежаващ комплекс ти дава нужното облекчение между срещите или когато усетиш, че вратът ти се схваща. Създаден е за офиса, не изисква упражнения на пода и отнема само няколко минути.
Върху какво се фокусира този комплекс
Този комплекс обхваща цялата мускулатура на врата. Ще мобилизираш раменете си чрез кръгови движения и протягания, ще изправиш шийния дял на гръбнака чрез прибиране на брадичката, ще разтегнеш всяка страна на врата чрез странични наклони и ще обърнеш внимание на скаленусите и другите дълбоки мускули на врата, които се стягат от работата пред екрана.
Какво е включено
Този шестминутен комплекс включва единадесет упражнения, които могат да се изпълняват от седеж или стоеж. Всяко движение продължава тридесет секунди, осигурявайки бързо облекчение, без да те откъсва от работата за дълго. Последователността е създадена за максимално удобство в офиса.
За кого е подходящо
Този комплекс помага на всеки, който прекарва много време пред компютъра. Използвай го между срещите, по време на почивките или когато усетиш, че напрежението във врата се покачва. Бързият формат го прави практичен за изпълнение по няколко пъти през работния ден.
Съвети за най-добри резултати
Движи се плавно, вместо да насилваш разтягането. Мускулите на врата реагират по-добре на постепенно отпускане, отколкото на агресивен натиск. Ако някоя позиция предизвика остра болка, отпусни и премини към следващото упражнение.
Кръгове с рамене
Продължителност: 0:30
Направи кръгове с раменете, за да освободиш напрежението и да загрееш горната част на гърба и врата.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни или застани прав с изправен гръб и отпуснати рамене.
- Повдигни рамене към ушите, след което ги завърти назад и надолу с кръгово движение.
- Направи няколко повторения, след което смени посоката.
Съвети
- Дръж движението плавно и гладко, за да избегнеш напрежение във врата.
- Отпусни врата и гледай напред, докато се движиш.
Корекции
- Прави по-малки кръгове или просто повдигай и спускай раменете, ако така се чувстваш по-добре.
Протягане нагоре
Продължителност: 0:30
Протегни се нагоре, за да удължиш гръбнака и да събудиш раменете с това лесно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправено с отпуснати ръце до тялото.
- Повдигни ръцете си встрани и нагоре, като сплиташ пръсти с длани, обърнати към тавана.
- Протегни се към тавана, докато отпускаш раменете надолу.
Съвети
- Удължи гръбнака си, за да създадеш повече пространство между прешлените.
Корекции
- Дръж ръцете на ширината на раменете, ако сплитането на пръстите ти е неудобно.
- Леко се наклони от страна на страна за допълнително разтягане по дължината на гръдния кош.
Гмуркач
Продължителност: 0:30
Гмурни се напред със заоблени рамене, за да разтегнеш горната част на гърба и да отпуснеш нежно гръбнака.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправено с ръце, отпуснати до тялото, и стъпала здраво на пода.
- Протегни двете ръце напред, поставяйки едната длан върху другата.
- Прибери главата между ръцете си, заобли горната част на гърба и се протегни напред като гмуркач, порещ водата.
Съвети
- Дръж корема леко стегнат, за да запазиш контрол над разтягането.
- Остави раменете да се разтворят широко, за да усетиш разтягането в горната част на гърба.
Корекции
- Опри предмишниците си на бедрата, ако имаш нужда от допълнителна опора по време на навеждането.
Ръце кактус
Продължителност: 0:30
Отвори гърдите си със стабилни ръце като кактус, за да противодействаш на времето пред бюрото и да събудиш горната част на гърба.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни или застани изправено с отпуснати ръце до тялото.
- Повдигни ръце на височината на раменете, сгъни лактите на деветдесет градуса и обърни дланите напред.
- Дръж лактите на нивото на раменете, докато събираш лопатките, за да отвориш гърдите.
Съвети
- Издърпай раменете далеч от ушите, за да запазиш врата дълъг.
- Гледай право напред и дишай дълбоко, усещайки разтягането в гърдите.
Корекции
- Спусни лактите леко надолу, ако усещаш напрежение в раменете.
- Застани до стена, за да ти помогне да поддържаш правилна стойка.
Прибиране на брадичката
Продължителност: 0:30
Плъзни главата си право назад, сякаш правиш двойна брадичка, за да подсилиш дълбоките мускули на врата.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни или застани изправен с отпуснати рамене.
- Внимателно прибери брадичката право назад, сякаш плъзгаш главата си по стена, като я държиш хоризонтална.
- Използвай пръст върху брадичката, за да насочваш движението, и задръж за едно бавно вдишване и издишване.
- Отпусни и повтори с контролирани движения.
Съвети
- Избягвай да накланяш брадичката нагоре или надолу; мисли само за движение назад.
- Отпусни раменете, за да могат мускулите на врата да свършат работата.
Корекции
- Легни по гръб и изпълни същото плъзгане, ако имаш нужда от помощ за правилното движение.
Разтягане на врата назад
Продължителност: 0:30
Наклони главата си леко назад, за да разтегнеш предната част на врата и да противодействаш на прегърбената стойка.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни или застани изправен с отпуснати рамене.
- Бавно наклони главата си назад, повдигайки брадичката към тавана.
- Постави върховете на пръстите си под брадичката за лека помощ и задръж за едно бавно вдишване.
Съвети
- Дръж челюстта отпусната, а раменете долу.
- Поддържай гръбнака изправен, вместо да се накланяш назад.
Корекции
- Пропусни използването на ръцете, ако естественият обхват вече ти е достатъчен.
Разтягане на врата напред
Продължителност: 0:30
Наведи главата си напред, за да разтегнеш нежно задната част на врата и горната част на трапеца.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни или застани изправен с отпуснати ръце.
- Бавно спусни брадичката към гърдите, усещайки разтягането по задната част на врата.
- Сплети пръсти зад главата си за лека помощ, ако искаш по-силно усещане.
Съвети
- Дръж раменете отпуснати и избягвай прегърбването в горната част на гърба.
Корекции
- Пропусни използването на ръцете, ако разтягането от собствената тежест ти е достатъчно.
Ухо към рамо
Продължителност: 0:30
Стопи напрежението във врата, като нежно притеглиш ухо към рамото, докато дишаш дълбоко.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни или застани изправен с отпуснати ръце.
- Наклони глава към едното рамо, приближавайки ухото, без да повдигаш самото рамо.
- Постави противоположната ръка зад гърба си, а другата ръка сложи леко върху главата за нежна помощ.
- Задръж за няколко вдишвания, след което смени страните.
Съвети
- Дръж брадичката в неутрална позиция, без да я накланяш нагоре или надолу.
- Остави и двете рамене отпуснати и тежки.
Корекции
- Пропусни помощта с ръка, ако разтягането е достатъчно интензивно само от гравитацията.
Разтягане на лопатката
Продължителност: 0:30
Наклони главата си към подмишницата, за да разтегнеш мускулите около лопатката и врата.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни или застани изправен с отпуснати рамене.
- Завърти главата си на една страна, след което я наклони надолу, сякаш гледаш към подмишницата си.
- Постави ръка на върха на главата си и внимателно я натисни, за да задълбочиш разтягането, след което смени страните.
Съвети
- Дръж гърба си изправен, а раменете отпуснати, докато се разтягаш.
Корекции
- Пропусни натиска с ръка, ако разтягането вече се усеща достатъчно силно.
Разтягане на скалениусите
Продължителност: 0:30
Разтегни мускулите на врата, за да облекчиш напрежението и да отвориш предната част на гърдите.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни или застани изправен и кръстосай ръце, поставяйки ги върху горната част на гърдите, точно под врата.
- Наклони едното ухо към едноименното рамо.
- Завърти брадичката нагоре към тавана, за да усетиш разтягането по предната и страничната част на врата, след което смени страните.
Съвети
- Дръж гръбнака изправен и раменете отпуснати.
Корекции
- Намали обхвата на движение, ако усетиш дискомфорт или замайване.
Завъртане на врата
Продължителност: 0:30
Завъртай главата си леко от страна до страна, за да поддържаш мобилността на врата и да облекчиш сковаността.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни или застани изправено с отпуснати ръце.
- Бавно завърти глава, за да погледнеш през едното рамо.
- Постави леко върховете на пръстите си върху брадичката за лека помощ, след това се върни в центъра и повтори на другата страна.
Съвети
- Дръж главата си изправена; избягвай да я накланяш нагоре или надолу.
- Остани с отпуснати рамене и горна част на гърба.
Корекции
- Пропусни помощта с ръка и работи в по-малък обхват, ако усещаш врата си чувствителен.
Освежен и готов
Направи още едно кръгово движение с рамене и се върни към работата си с чувство за лекота. Няколко минути работа за врата правят огромна разлика в това как ще се чувстваш часове след това.
Използвай това освежаване по няколко пъти през работния ден. Редовното кратко разтягане предотвратява натрупаното напрежение, което води до главоболие и хронични проблеми с врата.
За цялостен комплекс за правилна стойка на бюрото, който включва съвети за ергономична настройка и упражнения, разгледай тези упражнения за правилна стойка за офис служители.
