За този комплекс за отваряне на гръдния кош
Когато гръдните ти мускули са стегнати, те дърпат раменете ти напред и принуждават врата ти да заеме неестествена позиция. Тогава мускулите на врата ти трябва да работят извънредно, за да държат главата ти изправена. Да разтягаш врата си, без да отвориш гръдния кош, е като да бършеш пода, докато кранчето на чешмата все още тече.
Този комплекс атакува предната част на тялото ти. Разтяганията на касата на вратата, упражненията за гърди на стена и ръцете в позиция „кактус“ са насочени към гръдните мускули и предните делтоиди, които се скъсяват от работата на бюро, шофирането и използването на телефона. Ще завършиш с прибиране на брадичката, за да възстановиш правилната позиция на главата си, след като гърдите ти вече не дърпат всичко напред.
Към какво е насочен този комплекс
- Гръдните мускули чрез разтягания на касата на вратата и на стена
- Предната част на раменете чрез ръце в позиция „кактус“ и упражнения за отваряне на гръдния кош
- Сковаността в гърдите чрез специални упражнения от седеж
- Позицията на главата чрез прибиране на брадичката
Какво е включено
Кръгове с рамене
Продължителност: 0:30
Направи кръгове с раменете, за да освободиш напрежението и да загрееш горната част на гърба и врата.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни или застани прав с изправен гръб и отпуснати рамене.
- Повдигни рамене към ушите, след което ги завърти назад и надолу с кръгово движение.
- Направи няколко повторения, след което смени посоката.
Съвети
- Дръж движението плавно и гладко, за да избегнеш напрежение във врата.
- Отпусни врата и гледай напред, докато се движиш.
Корекции
- Прави по-малки кръгове или просто повдигай и спускай раменете, ако така се чувстваш по-добре.
Отваряне на гърдите
Продължителност: 0:45
Отвори гърдите и разтегни предната част на тялото с това просто, но мощно упражнение.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани изправен със стъпала на ширината на таза.
- Сплети пръсти зад главата си и разтвори лактите встрани.
- Внимателно събери лопатките и повдигни гърдите, докато вдишваш.
Съвети
- Дръж раменете отпуснати и далеч от ушите.
- Поддържай гръбнака дълъг, вместо да се извиваш в кръста.
Корекции
- Дръж ластик или кърпа зад главата си, ако ръцете ти не се събират удобно.
Разтягане на гърди на врата
Продължителност: 1:00
Разтегни гърдите си на касата на вратата, за да противодействаш на прегърбването и да подобриш стойката си.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани в рамката на вратата и постави предмишници и длани върху касата на нивото на раменете, с лакти, сгънати на 90 градуса.
- Направи крачка напред с единия крак и леко наклони тялото си през вратата, докато усетиш разтягане в гърдите.
- Задръж позицията, докато дишаш дълбоко, позволявайки на предната част на раменете да се отпусне.
Съвети
- Издърпай лопатките надолу и назад, така че разтягането да се усеща в гърдите, а не във врата.
- Дръж гръбнака изправен и избягвай извиването в кръста.
Корекции
- Наклони се само леко напред, ако искаш по-леко разтягане или ако раменете ти са чувствителни.
Разтягане на гърди на стена
Продължителност: 1:00
Използвай стена или каса на врата, за да разтегнеш гърдите и раменете с контролирано накланяне.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на касата на врата или на ъгъла на стена и постави длан и предмишница върху повърхността на височината на рамото, със свит лакът на 90 градуса.
- Пристъпи напред с единия крак и се наклони в разтягането, докато усетиш как гърдите ти се отварят.
Съвети
- Дръпни лопатката надолу и назад, за да не повдигаш рамото.
- Дръж торса изправен, без да се усукваш.
Корекции
- Наклони се по-малко, ако предпочиташ по-леко разтягане.
Ръце кактус
Продължителност: 0:45
Отвори гърдите си със стабилни ръце като кактус, за да противодействаш на времето пред бюрото и да събудиш горната част на гърба.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни или застани изправено с отпуснати ръце до тялото.
- Повдигни ръце на височината на раменете, сгъни лактите на деветдесет градуса и обърни дланите напред.
- Дръж лактите на нивото на раменете, докато събираш лопатките, за да отвориш гърдите.
Съвети
- Издърпай раменете далеч от ушите, за да запазиш врата дълъг.
- Гледай право напред и дишай дълбоко, усещайки разтягането в гърдите.
Корекции
- Спусни лактите леко надолу, ако усещаш напрежение в раменете.
- Застани до стена, за да ти помогне да поддържаш правилна стойка.
Разтягане на гърдите от седеж
Продължителност: 0:45
Отвори гърдите си от седеж, като плъзнеш ръцете си назад и повдигнеш гръдния кош.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни със сгънати колене и стъпала на пода, като поставиш ръцете си зад теб с пръсти, сочещи навън.
- Плъзни ръцете си бавно назад, докато усетиш разтягане в гърдите.
- Повдигни гърдите си, издърпай раменете назад и надолу, и дишай равномерно.
Съвети
- Дръж ръцете си прави, без да преразтягаш лактите.
- Прибери леко брадичката си, за да запазиш врата дълъг.
Корекции
- Дръж ръцете си по-близо до тялото, ако разтягането е твърде интензивно.
Прибиране на брадичката
Продължителност: 0:30
Плъзни главата си право назад, сякаш правиш двойна брадичка, за да подсилиш дълбоките мускули на врата.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни или застани изправен с отпуснати рамене.
- Внимателно прибери брадичката право назад, сякаш плъзгаш главата си по стена, като я държиш хоризонтална.
- Използвай пръст върху брадичката, за да насочваш движението, и задръж за едно бавно вдишване и издишване.
- Отпусни и повтори с контролирани движения.
Съвети
- Избягвай да накланяш брадичката нагоре или надолу; мисли само за движение назад.
- Отпусни раменете, за да могат мускулите на врата да свършат работата.
Корекции
- Легни по гръб и изпълни същото плъзгане, ако имаш нужда от помощ за правилното движение.
За кого е подходящо
За хора с болки във врата, които също така забелязват, че имат прегърбени рамене или изнесена напред глава. Ако раменете ти естествено се завъртат навътре, когато се отпуснеш, стегнатите гръдни мускули най-вероятно допринасят за проблемите с врата ти.
Съвети за най-добри резултати
- При разтяганията на касата на вратата експериментирай с височината на лактите. По-високите лакти разтягат долната част на гърдите, а по-ниските – горната. И двете са важни за стойката.
- По време на разтяганията за гърди на стена дръж ребрата прибрани надолу. Извиването на кръста отнема от разтягането на гръдните мускули.
- Ако нямаш на разположение каса на врата, ръцете в позиция „кактус“ до стената са чудесен заместител.
- Направи този комплекс преди сесиите за освобождаване на напрежението или за отпускане на раменете за една наистина ефективна комбинация.
Разтвори гърди
Представи си гръдния си кош като книга, която е била затворена твърде дълго. Тези разтягания я отварят отново, страница по страница. Щом предната част се отвори, задната част на врата ти вече няма нужда да се бори с нея. Точно тогава идва истинското облекчение.
