За този комплекс за дълбоко отпускане
Това е най-дългата и изчерпателна сесия за врат в предизвикателството. Тя съчетава всичко: работа върху дълбоките мускули, отваряне на гърдите, ротация в гръдната част и продължителни задържания, които дават на всяка зона нужното време да се отпусне напълно. Девет упражнения, които обхващат напрежението във врата от всеки възможен ъгъл.
Ще започнеш с кръгове с врата и ще преминеш към продължителни задържания ухо-към-рамо, след което ще се насочиш към скалените мускули, преди да отвориш гърдите с разтягане на касата на вратата. Упражненията “вдяване на конец” и обратна молитвена поза работят върху връзката между горната част на гърба и раменете. Позата “орлови ръце” завършва работата за раменете. Сесията приключва с дълга детска поза, за да дадеш възможност на тялото си да усвои всичко.
Върху какво се фокусира този комплекс
- Дълбоките мускули на врата, включително скалените, чрез продължителни задържания
- Сковаността в гърдите и предната част на раменете чрез разтягане на касата на вратата
- Мобилността на горната част на гърба чрез “вдяване на конец” и “орлови ръце”
- Пълно отпускане на врата чрез разпускане в детска поза
Какво е включено
Полукръгове с врата
Продължителност: 0:30
Завърти главата си леко от страна до страна, за да освободиш напрежението във врата и раменете.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправено с отпуснати рамене.
- Отпусни брадичката към гърдите, след което завърти главата към едното рамо, така че ухото да застане над него.
- Върни се през центъра и повтори към другото рамо, като продължаваш в бавен ритъм.
Съвети
- Движи се бавно, за да избегнеш пренапрежение или замайване.
- Избягвай пълните кръгове, за да предпазиш врата.
Корекции
- Намали обхвата на движение, ако усетиш дискомфорт.
Ухо към рамо
Продължителност: 1:00
Стопи напрежението във врата, като нежно притеглиш ухо към рамото, докато дишаш дълбоко.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни или застани изправен с отпуснати ръце.
- Наклони глава към едното рамо, приближавайки ухото, без да повдигаш самото рамо.
- Постави противоположната ръка зад гърба си, а другата ръка сложи леко върху главата за нежна помощ.
- Задръж за няколко вдишвания, след което смени страните.
Съвети
- Дръж брадичката в неутрална позиция, без да я накланяш нагоре или надолу.
- Остави и двете рамене отпуснати и тежки.
Корекции
- Пропусни помощта с ръка, ако разтягането е достатъчно интензивно само от гравитацията.
Разтягане на скалениусите
Продължителност: 1:00
Разтегни мускулите на врата, за да облекчиш напрежението и да отвориш предната част на гърдите.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни или застани изправен и кръстосай ръце, поставяйки ги върху горната част на гърдите, точно под врата.
- Наклони едното ухо към едноименното рамо.
- Завърти брадичката нагоре към тавана, за да усетиш разтягането по предната и страничната част на врата, след което смени страните.
Съвети
- Дръж гръбнака изправен и раменете отпуснати.
Корекции
- Намали обхвата на движение, ако усетиш дискомфорт или замайване.
Прибиране на брадичката
Продължителност: 0:45
Плъзни главата си право назад, сякаш правиш двойна брадичка, за да подсилиш дълбоките мускули на врата.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни или застани изправен с отпуснати рамене.
- Внимателно прибери брадичката право назад, сякаш плъзгаш главата си по стена, като я държиш хоризонтална.
- Използвай пръст върху брадичката, за да насочваш движението, и задръж за едно бавно вдишване и издишване.
- Отпусни и повтори с контролирани движения.
Съвети
- Избягвай да накланяш брадичката нагоре или надолу; мисли само за движение назад.
- Отпусни раменете, за да могат мускулите на врата да свършат работата.
Корекции
- Легни по гръб и изпълни същото плъзгане, ако имаш нужда от помощ за правилното движение.
Разтягане на гърди на врата
Продължителност: 1:00
Разтегни гърдите си на касата на вратата, за да противодействаш на прегърбването и да подобриш стойката си.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани в рамката на вратата и постави предмишници и длани върху касата на нивото на раменете, с лакти, сгънати на 90 градуса.
- Направи крачка напред с единия крак и леко наклони тялото си през вратата, докато усетиш разтягане в гърдите.
- Задръж позицията, докато дишаш дълбоко, позволявайки на предната част на раменете да се отпусне.
Съвети
- Издърпай лопатките надолу и назад, така че разтягането да се усеща в гърдите, а не във врата.
- Дръж гръбнака изправен и избягвай извиването в кръста.
Корекции
- Наклони се само леко напред, ако искаш по-леко разтягане или ако раменете ти са чувствителни.
Вдяване на игла
Продължителност: 1:00
Премини през позата "вдяване на игла", за да разтегнеш раменете, гърдите и горната част на гърба с приятно усукване.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на четири крака с длани под раменете и колене под таза.
- Повдигни едната ръка към тавана, за да отвориш гърдите си.
- Плъзни тази ръка под противоположната с дланта нагоре, като спускаш рамото и главата си към пода.
- Върни се обратно на четири крака и повтори, преди да смениш страните.
Съвети
- Натисни опорната ръка здраво в пода за стабилност.
- Дръж таза точно над коленете, докато се усукваш.
Обратна молитвена поза
Продължителност: 0:45
Притисни длани зад гърба си в обратна молитвена поза, за да разтегнеш предмишниците, гърдите и раменете.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Седни или застани прав с ръце до тялото.
- Сгъни двете ръце и ги занеси зад гърба, като притиснеш длани една към друга с пръсти, сочещи нагоре.
- Повдигни гърдите и плъзни ръцете нагоре по гръбнака, докато дишаш равномерно.
Съвети
- Отпусни раменете далеч от ушите.
- Избягвай извиването на кръста; нека разтягането идва от раменете и китките.
Корекции
- Хвани противоположните лакти зад гърба, ако събирането на дланите все още ти е трудно.
Ръце на орел
Продължителност: 0:45
Увий ръцете си в поза орел, за да разтегнеш горната част на гърба и да усетиш приятно освобождаване между лопатките.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни или застани изправен с ръце, протегнати напред на височината на раменете.
- Кръстосай едната ръка над другата при лактите и ги сгъни така, че предмишниците да сочат нагоре.
- Увий предмишниците една около друга и допри длани или ги приближи максимално.
Съвети
- Отпусни раменете надолу и далеч от ушите.
- Повдигни леко лактите и избутай ръцете напред, за да усетиш разтягането в горната част на гърба.
Корекции
- Допри гърбовете на дланите си, ако не успяваш да ги събереш.
Детска поза
Продължителност: 1:00
Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
- Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
- Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.
Съвети
- Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
- Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.
Корекции
- Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
- Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.
За кого е подходящо
За тези, които са надграждали с предишните комплекси и са готови за най-изчерпателната сесия. Най-добре е да я направиш, когато разполагаш с малко повече време и искаш да обърнеш специално и пълноценно внимание на врата си.
Съвети за най-добри резултати
- Не бързай с тази тренировка. Продължителните задържания са в основата ѝ. Нагласи си таймер и се отдай на всяка позиция.
- Фокусирай се върху дишането си по време на разтягането на скалените мускули. Дълбокото коремно дишане всъщност помага за отпускането на тези мускули, тъй като скалените участват при повърхностното дишане.
- Разтягането на гърдите на касата на вратата може да ти се стори несвързано с врата. Довери се на процеса. Стегнатите гръдни мускули са един от най-големите скрити виновници за напрежението във врата.
- Планирай тази сесия за ден, в който не си притиснат от времето. Бързането напълно обезсмисля целта на продължителните задържания.
Пълно отпускане
Това е сесията, в която всичко се навързва. Всички малки детайли, върху които работи досега – мобилността на раменете, отварянето на гърдите, работата върху дълбоките мускули – се обединяват в едно пълно отпускане. Накрая вратът ти ще се усеща по-лек, отколкото е бил от седмици насам.
