Спасение за врата на бюрото

За тази спасителна рутина за бюрото

Часовете взиране в екрана избутват главата ти напред, прегърбват раменете ти и скъсяват гръдните мускули. До средата на следобеда вратът ти вече си плаща за това. Тази рутина е създадена, за да поправи тези щети, без дори да ставаш от работното си място.

Всяко упражнение тук може да се изпълнява прав до бюрото или седнал на стола. Ще започнеш с прибиране на брадичката, за да върнеш главата си обратно в една линия с гръбнака, ще отпуснеш раменете, а след това ще преминеш към разтягане на ръката пред гърдите и “орлови ръце”, които ще отворят раменния ти пояс. Протягането с ръце над глава накрая осигурява пълен рестарт на цялата горна част на тялото.

Върху какво се фокусира тази рутина

• Изнесената напред глава чрез прибиране на брадичката
• Скованите рамене чрез кръгове и разтягания пред гърдите
• Прегърбената горна част на гърба чрез “орлови ръце” и протягане над глава
• Напрежението встрани на врата чрез накланяне на ухото към рамото

Какво е включено

Прибиране на брадичката

Продължителност: 0:30

Плъзни главата си право назад, сякаш правиш двойна брадичка, за да подсилиш дълбоките мускули на врата.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Врат

Инструкции

• Седни или застани изправен с отпуснати рамене.
• Внимателно прибери брадичката право назад, сякаш плъзгаш главата си по стена, като я държиш хоризонтална.
• Използвай пръст върху брадичката, за да насочваш движението, и задръж за едно бавно вдишване и издишване.
• Отпусни и повтори с контролирани движения.

Съвети

• Избягвай да накланяш брадичката нагоре или надолу; мисли само за движение назад.
• Отпусни раменете, за да могат мускулите на врата да свършат работата.

Корекции

• Легни по гръб и изпълни същото плъзгане, ако имаш нужда от помощ за правилното движение.

Кръгове с рамене

Продължителност: 0:30

Направи кръгове с раменете, за да освободиш напрежението и да загрееш горната част на гърба и врата.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Врат Горен гръб Рамене

Инструкции

• Седни или застани прав с изправен гръб и отпуснати рамене.
• Повдигни рамене към ушите, след което ги завърти назад и надолу с кръгово движение.
• Направи няколко повторения, след което смени посоката.

Съвети

• Дръж движението плавно и гладко, за да избегнеш напрежение във врата.
• Отпусни врата и гледай напред, докато се движиш.

Корекции

• Прави по-малки кръгове или просто повдигай и спускай раменете, ако така се чувстваш по-добре.

Ухо към рамо

Продължителност: 0:45

Стопи напрежението във врата, като нежно притеглиш ухо към рамото, докато дишаш дълбоко.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Врат Рамене

Инструкции

• Седни или застани изправен с отпуснати ръце.
• Наклони глава към едното рамо, приближавайки ухото, без да повдигаш самото рамо.
• Постави противоположната ръка зад гърба си, а другата ръка сложи леко върху главата за нежна помощ.
• Задръж за няколко вдишвания, след което смени страните.

Съвети

• Дръж брадичката в неутрална позиция, без да я накланяш нагоре или надолу.
• Остави и двете рамене отпуснати и тежки.

Корекции

• Пропусни помощта с ръка, ако разтягането е достатъчно интензивно само от гравитацията.

Завъртане на врата

Продължителност: 0:30

Завъртай главата си леко от страна до страна, за да поддържаш мобилността на врата и да облекчиш сковаността.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Врат

Инструкции

• Седни или застани изправено с отпуснати ръце.
• Бавно завърти глава, за да погледнеш през едното рамо.
• Постави леко върховете на пръстите си върху брадичката за лека помощ, след това се върни в центъра и повтори на другата страна.

Съвети

• Дръж главата си изправена; избягвай да я накланяш нагоре или надолу.
• Остани с отпуснати рамене и горна част на гърба.

Корекции

• Пропусни помощта с ръка и работи в по-малък обхват, ако усещаш врата си чувствителен.

Кръстосване на рамото

Продължителност: 0:45

Разтегни предната част на рамото си, като кръстосаш едната ръка под тялото си и се завъртиш в леко усукване.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Трицепс Горен гръб Рамене

Инструкции

• Легни на една страна с прави крака и долна ръка, изпъната пред теб на пода.
• Завърти се по корем, като държиш долната ръка изпъната напряко под гърдите си.
• Протегни горната ръка над главата и постави дланта на пода за опора, усещайки как предната част на рамото се отваря.

Съвети

• Остави долната ръка отпусната на пода, за да може разтягането да се фокусира върху рамото.

Корекции

• Ограничи докъде се завърташ по корем, ако разтягането се усеща твърде интензивно.

Ръце на орел

Продължителност: 0:45

Увий ръцете си в поза орел, за да разтегнеш горната част на гърба и да усетиш приятно освобождаване между лопатките.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Трицепс Горен гръб Рамене Широк гръбен мускул

Инструкции

• Седни или застани изправен с ръце, протегнати напред на височината на раменете.
• Кръстосай едната ръка над другата при лактите и ги сгъни така, че предмишниците да сочат нагоре.
• Увий предмишниците една около друга и допри длани или ги приближи максимално.

Съвети

• Отпусни раменете надолу и далеч от ушите.
• Повдигни леко лактите и избутай ръцете напред, за да усетиш разтягането в горната част на гърба.

Корекции

• Допри гърбовете на дланите си, ако не успяваш да ги събереш.

Протягане нагоре

Продължителност: 0:30

Протегни се нагоре, за да удължиш гръбнака и да събудиш раменете с това лесно разтягане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Врат Рамене

Инструкции

• Седни изправено с отпуснати ръце до тялото.
• Повдигни ръцете си встрани и нагоре, като сплиташ пръсти с длани, обърнати към тавана.
• Протегни се към тавана, докато отпускаш раменете надолу.

Съвети

• Удължи гръбнака си, за да създадеш повече пространство между прешлените.

Корекции

• Дръж ръцете на ширината на раменете, ако сплитането на пръстите ти е неудобно.
• Леко се наклони от страна на страна за допълнително разтягане по дължината на гръдния кош.

За кого е подходящо

Хора, работещи на бюро, работещи дистанционно или всеки, който прекарва дълги часове на лаптопа или телефона. Особено полезно е, ако забелязваш, че състоянието на врата и раменете ти се влошава прогресивно през работния ден.

Съвети за най-добри резултати

• Настрой си напомняне да правиш тази рутина по едно и също време всеки ден. Постоянството е по-важно от продължителността.
• По време на прибирането на брадичката, опитай се да направиш двойна брадичка. Изглежда нелепо, но това е правилното движение.
• Дръж раменете си спуснати и отпуснати по време на “орловите ръце”. Разтягането трябва да се усеща в горната част на гърба, а не в горната част на раменете.
• Ако имаш време само за едно нещо на бюрото си, нека това бъде прибирането на брадичката. То незабавно противодейства на изнесената напред глава.

Твоята почивка на бюрото

Четири минути са напълно достатъчни, за да поправиш щетите от часовете пред екрана. Повечето хора чакат вратът им да започне да “крещи”, преди да предприемат нещо. Правейки тази рутина ежедневно, ти изпреварваш напрежението, вместо да се бориш с него впоследствие.