Флоу за мобилност и отпускане на врата

За тази флоу програма за мобилност

Тази програма е изцяло фокусирана върху движението. Вместо да задържаш дълги статични позиции, ще преминаваш плавно през динамични упражнения, които раздвижват врата и раменете ти в пълния им обхват на движение. Извивки, ротации, кръгове и наклони в последователност, която загрява под всеки ъгъл.

Този подход работи особено добре за хора, чийто врат е по-скоро схванат, отколкото болезнен. Когато една става спре да се движи редовно в пълния си обхват, с течение на времето тя губи този обхват. Тази програма обръща този процес, като напомня на врата ти на какво е способен. Девет упражнения, всяко фокусирано върху различен модел на движение.

Цели на програмата

• Ротация на врата и страничен обхват на движение
• Мобилност на раменете чрез кръгове и извивки
• Движения за флексия и екстензия на врата
• Цялостно качество на движението в горната част на тялото

Какво е включено

Полукръгове с врата

Продължителност: 0:30

Завърти главата си леко от страна до страна, за да освободиш напрежението във врата и раменете.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Врат Горен гръб Рамене

Инструкции

• Седни изправено с отпуснати рамене.
• Отпусни брадичката към гърдите, след което завърти главата към едното рамо, така че ухото да застане над него.
• Върни се през центъра и повтори към другото рамо, като продължаваш в бавен ритъм.

Съвети

• Движи се бавно, за да избегнеш пренапрежение или замайване.
• Избягвай пълните кръгове, за да предпазиш врата.

Корекции

• Намали обхвата на движение, ако усетиш дискомфорт.

Завъртане на врата

Продължителност: 0:30

Завъртай главата си леко от страна до страна, за да поддържаш мобилността на врата и да облекчиш сковаността.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Врат

Инструкции

• Седни или застани изправено с отпуснати ръце.
• Бавно завърти глава, за да погледнеш през едното рамо.
• Постави леко върховете на пръстите си върху брадичката за лека помощ, след това се върни в центъра и повтори на другата страна.

Съвети

• Дръж главата си изправена; избягвай да я накланяш нагоре или надолу.
• Остани с отпуснати рамене и горна част на гърба.

Корекции

• Пропусни помощта с ръка и работи в по-малък обхват, ако усещаш врата си чувствителен.

Кръгове с ръце

Продължителност: 0:30

Завърти ръцете си в плавни кръгове, за да загрееш добре раменете преди по-големи натоварвания.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Врат Горен гръб Рамене Гърди

Инструкции

• Застани изправен с крака на ширината на таза и изпъни ръце встрани.
• Описвай малки кръгове напред с двете ръце, като постепенно ги увеличаваш, докато ставите се отпускат.
• По средата на упражнението обърни посоката и прави кръгове назад със същия контрол.

Съвети

• Дръж раменете отпуснати и далеч от ушите, докато се движиш.
• Движи се с равномерно темпо, за да имат време мускулите на ротаторния маншон да се активират.

Корекции

• Свий леко лактите и прави по-малки кръгове, ако усещаш напрежение в раменете.

Кръгове с рамене

Продължителност: 0:30

Направи кръгове с раменете, за да освободиш напрежението и да загрееш горната част на гърба и врата.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Врат Горен гръб Рамене

Инструкции

• Седни или застани прав с изправен гръб и отпуснати рамене.
• Повдигни рамене към ушите, след което ги завърти назад и надолу с кръгово движение.
• Направи няколко повторения, след което смени посоката.

Съвети

• Дръж движението плавно и гладко, за да избегнеш напрежение във врата.
• Отпусни врата и гледай напред, докато се движиш.

Корекции

• Прави по-малки кръгове или просто повдигай и спускай раменете, ако така се чувстваш по-добре.

Странично разтягане на врата

Продължителност: 0:45

Накланяй главата си настрани, за да освободиш напрежението по врата и горната част на трапеца.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Врат Горен гръб

Инструкции

• Седни изправен с отпуснати рамене и една ръка, подпряна на стола или бедрото за опора.
• Наклони главата си към едното рамо, спускайки ухото към него.
• Постави противоположната ръка отстрани на главата за лека помощ, след което смени страните по средата на упражнението.

Съвети

• Дръж и двете рамене отпуснати и далеч от ушите.

Корекции

• Пропусни използването на ръката, ако тежестта на главата ти осигурява достатъчно разтягане.

Ухо към рамо

Продължителност: 0:45

Стопи напрежението във врата, като нежно притеглиш ухо към рамото, докато дишаш дълбоко.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Врат Рамене

Инструкции

• Седни или застани изправен с отпуснати ръце.
• Наклони глава към едното рамо, приближавайки ухото, без да повдигаш самото рамо.
• Постави противоположната ръка зад гърба си, а другата ръка сложи леко върху главата за нежна помощ.
• Задръж за няколко вдишвания, след което смени страните.

Съвети

• Дръж брадичката в неутрална позиция, без да я накланяш нагоре или надолу.
• Остави и двете рамене отпуснати и тежки.

Корекции

• Пропусни помощта с ръка, ако разтягането е достатъчно интензивно само от гравитацията.

Разтягане на врата назад

Продължителност: 0:30

Наклони главата си леко назад, за да разтегнеш предната част на врата и да противодействаш на прегърбената стойка.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Врат

Инструкции

• Седни или застани изправен с отпуснати рамене.
• Бавно наклони главата си назад, повдигайки брадичката към тавана.
• Постави върховете на пръстите си под брадичката за лека помощ и задръж за едно бавно вдишване.

Съвети

• Дръж челюстта отпусната, а раменете долу.
• Поддържай гръбнака изправен, вместо да се накланяш назад.

Корекции

• Пропусни използването на ръцете, ако естественият обхват вече ти е достатъчен.

Разтягане на врата напред

Продължителност: 0:30

Наведи главата си напред, за да разтегнеш нежно задната част на врата и горната част на трапеца.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Врат Горен гръб

Инструкции

• Седни или застани изправен с отпуснати ръце.
• Бавно спусни брадичката към гърдите, усещайки разтягането по задната част на врата.
• Сплети пръсти зад главата си за лека помощ, ако искаш по-силно усещане.

Съвети

• Дръж раменете отпуснати и избягвай прегърбването в горната част на гърба.

Корекции

• Пропусни използването на ръцете, ако разтягането от собствената тежест ти е достатъчно.

Протягане нагоре

Продължителност: 0:30

Протегни се нагоре, за да удължиш гръбнака и да събудиш раменете с това лесно разтягане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Врат Рамене

Инструкции

• Седни изправено с отпуснати ръце до тялото.
• Повдигни ръцете си встрани и нагоре, като сплиташ пръсти с длани, обърнати към тавана.
• Протегни се към тавана, докато отпускаш раменете надолу.

Съвети

• Удължи гръбнака си, за да създадеш повече пространство между прешлените.

Корекции

• Дръж ръцете на ширината на раменете, ако сплитането на пръстите ти е неудобно.
• Леко се наклони от страна на страна за допълнително разтягане по дължината на гръдния кош.

За кого е подходяща

За всеки, който иска да поддържа или подобри обхвата на движение на врата си. Страхотна е като сутрешна рутина за премахване на сковаността след сън, или като сесия за активно възстановяване между дните с по-дълбоки разтягания.

Съвети за най-добри резултати

• Изпълнявай всяко упражнение с равномерно, контролирано темпо. Това не е състезание.
• Обърни внимание на посоките, в които усещаш ограничение. Това са зоните, които се нуждаят от най-много работа.
• Комбинирай я с по-дълбока програма за освобождаване на напрежението или дълбоко отпускане по-късно през седмицата за балансирана грижа за врата.
• Тази програма работи чудесно като ежедневна практика, тъй като движенията са достатъчно леки за всекидневна употреба.

Продължавай да се движиш

Мобилността е качество от типа “използвай го или го губиш”. Вратът ти е създаден да се върти, накланя и ротира свободно. Тази програма гарантира, че той ще продължи да го прави. Няколко минути ежедневно движение предотвратяват онзи вид скованост, който с времето може да се превърне в истински проблем.