Възстановяване и облекчение за врата

За тази възстановителна рутина

Почивните дни са важни, но пълното обездвижване също не е решение. Тази сесия дава на врата ти точно толкова движение, колкото да остане отпуснат, без да го натоварва допълнително. Всяко упражнение се изпълнява на пода, бавно и с възстановителна цел.

Ще започнеш с “котешки гръб”, за да раздвижиш леко целия гръбнак, ще преминеш в удължена детска поза, а след това ще използваш “вдяване на конец”, за да освободиш напрежението в зоната, където вратът преминава в горната част на гърба. Леките наклони на ухото към рамото и кръговите движения накрая предпазват самия врат от схващане. Всичко това се усеща по-скоро като разпускане, отколкото като тренировка.

Върху какво се фокусира тази рутина

• Мобилност на гръбнака чрез “котешки гръб”
• Връзката между горната част на гърба и врата чрез “вдяване на конец”
• Обща поддръжка на врата с леки кръгови движения и наклони
• Пълно отпускане чрез удължена детска поза

Какво е включено

Котка-Крава

Продължителност: 0:30

Преливай между котка и крава, за да раздвижиш гръбнака и да стопиш сковаността с всяко вдишване и издишване.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Врат Горен гръб Кръст Корем

Инструкции

• Застани на четири крака с китки точно под раменете и колене под таза.
• Вдишай, докато отпускаш корема надолу, повдигаш гърдите и поглеждаш напред или леко нагоре.
• Издишай, докато извиваш гръбнака нагоре, прибираш корема и навеждаш брадичката към гърдите.
• Продължи да преливаш плавно между двете пози в ритъма на дишането си.

Съвети

• Движи се достатъчно бавно, за да обърнеш внимание на всеки прешлен.

Корекции

• Дръж главата си в по-неутрална позиция, ако вратът ти предпочита по-малко движение.

Детска поза

Продължителност: 1:00

Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Стъпала Пищяли Рамене Таз Кръст Глезени

Инструкции

• Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
• Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
• Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.

Съвети

• Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
• Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.

Корекции

• Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
• Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.

Вдяване на игла

Продължителност: 1:00

Премини през позата "вдяване на игла", за да разтегнеш раменете, гърдите и горната част на гърба с приятно усукване.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Горен гръб Рамене Гърди Широк гръбен мускул

Инструкции

• Застани на четири крака с длани под раменете и колене под таза.
• Повдигни едната ръка към тавана, за да отвориш гърдите си.
• Плъзни тази ръка под противоположната с дланта нагоре, като спускаш рамото и главата си към пода.
• Върни се обратно на четири крака и повтори, преди да смениш страните.

Съвети

• Натисни опорната ръка здраво в пода за стабилност.
• Дръж таза точно над коленете, докато се усукваш.

Ухо към рамо

Продължителност: 0:45

Стопи напрежението във врата, като нежно притеглиш ухо към рамото, докато дишаш дълбоко.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Врат Рамене

Инструкции

• Седни или застани изправен с отпуснати ръце.
• Наклони глава към едното рамо, приближавайки ухото, без да повдигаш самото рамо.
• Постави противоположната ръка зад гърба си, а другата ръка сложи леко върху главата за нежна помощ.
• Задръж за няколко вдишвания, след което смени страните.

Съвети

• Дръж брадичката в неутрална позиция, без да я накланяш нагоре или надолу.
• Остави и двете рамене отпуснати и тежки.

Корекции

• Пропусни помощта с ръка, ако разтягането е достатъчно интензивно само от гравитацията.

Кръгове с рамене

Продължителност: 0:30

Направи кръгове с раменете, за да освободиш напрежението и да загрееш горната част на гърба и врата.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Врат Горен гръб Рамене

Инструкции

• Седни или застани прав с изправен гръб и отпуснати рамене.
• Повдигни рамене към ушите, след което ги завърти назад и надолу с кръгово движение.
• Направи няколко повторения, след което смени посоката.

Съвети

• Дръж движението плавно и гладко, за да избегнеш напрежение във врата.
• Отпусни врата и гледай напред, докато се движиш.

Корекции

• Прави по-малки кръгове или просто повдигай и спускай раменете, ако така се чувстваш по-добре.

Полукръгове с врата

Продължителност: 0:30

Завърти главата си леко от страна до страна, за да освободиш напрежението във врата и раменете.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Врат Горен гръб Рамене

Инструкции

• Седни изправено с отпуснати рамене.
• Отпусни брадичката към гърдите, след което завърти главата към едното рамо, така че ухото да застане над него.
• Върни се през центъра и повтори към другото рамо, като продължаваш в бавен ритъм.

Съвети

• Движи се бавно, за да избегнеш пренапрежение или замайване.
• Избягвай пълните кръгове, за да предпазиш врата.

Корекции

• Намали обхвата на движение, ако усетиш дискомфорт.

За кого е подходяща

За всеки в почивен ден, който иска да предпази врата си от схващане, или за някой, който се възстановява от особено интензивна стречинг сесия. Подходяща е и за дните, когато усещаш врата си чувствителен и искаш да го раздвижиш, без да го насилваш.

Съвети за най-добри резултати

• Движи се дори по-бавно, отколкото смяташ за нужно. Това е възстановителна сесия, а не тренировка за гъвкавост.
• В детска поза остави челото си да почива на пода и позволи на тежестта на главата ти да създаде леко издърпване в задната част на врата.
• По време на “вдяване на конец” отпусни рамото си към пода, вместо да насилваш усукването.
• Тази рутина е чудесна за вечерно разпускане преди сън.

Почивка и възстановяване

Истинският напредък се случва по време на възстановяването. Стречингът, който прави в по-тежките дни, е създал промяната. Тази сесия помага на тази промяна да се затвърди. Мисли за нея като за спойката между по-дълбоките ти тренировки.