Облекчение за врата и отпускане на раменете

За тази рутина за отпускане на раменете

Голяма част от болките във врата всъщност не започват оттам. Те започват от раменете. Схванатият трапец, скованите лопатки и стегнатите делтоиди дърпат мускулите, които се свързват с врата ти. Ако разтягаш само врата си и никога не обръщаш внимание на раменете, напрежението ще продължава да се връща.

Тази рутина се фокусира изцяло върху раменния пояс. Ще се отпуснеш с кръгове с рамене и ръце, след което ще преминеш през разтягане на ръка пред гърди, разтягане на лопатките и “орлови ръце”, които отварят зоната между лопатките ти. Обратната молитвена поза накрая завършва всичко идеално, като разтяга едновременно предната част на раменете и гърдите.

Върху какво се фокусира тази рутина

• Напрежението в горната част на трапеца и раменете
• Мобилността на лопатките и мускулите между тях
• Предната част на раменете чрез обратна молитвена поза
• Зоната на ротаторния маншон чрез позицията “орлови ръце”

Какво е включено

Кръгове с рамене

Продължителност: 0:30

Направи кръгове с раменете, за да освободиш напрежението и да загрееш горната част на гърба и врата.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Врат Горен гръб Рамене

Инструкции

• Седни или застани прав с изправен гръб и отпуснати рамене.
• Повдигни рамене към ушите, след което ги завърти назад и надолу с кръгово движение.
• Направи няколко повторения, след което смени посоката.

Съвети

• Дръж движението плавно и гладко, за да избегнеш напрежение във врата.
• Отпусни врата и гледай напред, докато се движиш.

Корекции

• Прави по-малки кръгове или просто повдигай и спускай раменете, ако така се чувстваш по-добре.

Кръгове с ръце

Продължителност: 0:30

Завърти ръцете си в плавни кръгове, за да загрееш добре раменете преди по-големи натоварвания.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Врат Горен гръб Рамене Гърди

Инструкции

• Застани изправен с крака на ширината на таза и изпъни ръце встрани.
• Описвай малки кръгове напред с двете ръце, като постепенно ги увеличаваш, докато ставите се отпускат.
• По средата на упражнението обърни посоката и прави кръгове назад със същия контрол.

Съвети

• Дръж раменете отпуснати и далеч от ушите, докато се движиш.
• Движи се с равномерно темпо, за да имат време мускулите на ротаторния маншон да се активират.

Корекции

• Свий леко лактите и прави по-малки кръгове, ако усещаш напрежение в раменете.

Кръстосване на рамото

Продължителност: 1:00

Разтегни предната част на рамото си, като кръстосаш едната ръка под тялото си и се завъртиш в леко усукване.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Трицепс Горен гръб Рамене

Инструкции

• Легни на една страна с прави крака и долна ръка, изпъната пред теб на пода.
• Завърти се по корем, като държиш долната ръка изпъната напряко под гърдите си.
• Протегни горната ръка над главата и постави дланта на пода за опора, усещайки как предната част на рамото се отваря.

Съвети

• Остави долната ръка отпусната на пода, за да може разтягането да се фокусира върху рамото.

Корекции

• Ограничи докъде се завърташ по корем, ако разтягането се усеща твърде интензивно.

Разтягане на лопатката

Продължителност: 0:45

Наклони главата си към подмишницата, за да разтегнеш мускулите около лопатката и врата.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Врат Горен гръб Рамене

Инструкции

• Седни или застани изправен с отпуснати рамене.
• Завърти главата си на една страна, след което я наклони надолу, сякаш гледаш към подмишницата си.
• Постави ръка на върха на главата си и внимателно я натисни, за да задълбочиш разтягането, след което смени страните.

Съвети

• Дръж гърба си изправен, а раменете отпуснати, докато се разтягаш.

Корекции

• Пропусни натиска с ръка, ако разтягането вече се усеща достатъчно силно.

Ръце на орел

Продължителност: 1:00

Увий ръцете си в поза орел, за да разтегнеш горната част на гърба и да усетиш приятно освобождаване между лопатките.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Трицепс Горен гръб Рамене Широк гръбен мускул

Инструкции

• Седни или застани изправен с ръце, протегнати напред на височината на раменете.
• Кръстосай едната ръка над другата при лактите и ги сгъни така, че предмишниците да сочат нагоре.
• Увий предмишниците една около друга и допри длани или ги приближи максимално.

Съвети

• Отпусни раменете надолу и далеч от ушите.
• Повдигни леко лактите и избутай ръцете напред, за да усетиш разтягането в горната част на гърба.

Корекции

• Допри гърбовете на дланите си, ако не успяваш да ги събереш.

Разтягане на рамо пред гърди

Продължителност: 0:45

Кръстосай едната ръка пред гърдите си за приятно разтягане на рамото и широкия гръбен мускул.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Трицепс Рамене Широк гръбен мускул

Инструкции

• Застани изправено и протегни едната си ръка право пред тялото към противоположното рамо.
• Използвай другата ръка, за да хванеш лакътя или предмишницата и да я притеглиш по-близо до гърдите си.
• Задръж за няколко вдишвания, след което смени страните.

Съвети

• Дръж торса си изправен, вместо да се накланяш.
• Отпусни протегнатата ръка, за да може рамото да се разтегне добре.

Корекции

• Свали протегнатата ръка към корема за по-леко разтягане, ако е необходимо.

Обратна молитвена поза

Продължителност: 0:45

Притисни длани зад гърба си в обратна молитвена поза, за да разтегнеш предмишниците, гърдите и раменете.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Предмишници Рамене Гърди Китки

Инструкции

• Седни или застани прав с ръце до тялото.
• Сгъни двете ръце и ги занеси зад гърба, като притиснеш длани една към друга с пръсти, сочещи нагоре.
• Повдигни гърдите и плъзни ръцете нагоре по гръбнака, докато дишаш равномерно.

Съвети

• Отпусни раменете далеч от ушите.
• Избягвай извиването на кръста; нека разтягането идва от раменете и китките.

Корекции

• Хвани противоположните лакти зад гърба, ако събирането на дланите все още ти е трудно.

За кого е подходяща тази рутина

За всеки, чието напрежение във врата изглежда свързано с раменете. Ако забелязваш, че през деня раменете ти се повдигат към ушите, или трупаш стрес в трапеца, тази рутина се справя с първопричината, а не просто със симптома.

Съвети за най-добри резултати

• По време на “орлови ръце”, се фокусирай върху това да дърпаш лактите си надолу и далеч от лицето. Разтягането трябва да се усети осезаемо в пространството между лопатките ти.
• Ако обратната молитвена поза е твърде интензивна, започни, като притиснеш гърба на дланите си една към друга зад гърба, вместо самите длани.
• Отпускай раменете си надолу преди всяко упражнение. Повечето хора започват с вече повдигнати рамене, без дори да го осъзнават.
• Редувай тази тренировка с рутината за раздвижване след работа на бюро през ден, за да се погрижиш напълно за врата и раменете си.

Разтопи напрежението

Раменете ти нямат място до ушите. Няколко минути целенасочена работа ще ги научат да се отпуснат обратно там, където им е мястото. Когато раменете се освободят, вратът ги последва. Точно така работи дълготрайното облекчение.