Освобождаване на напрежението във врата

За този комплекс за освобождаване на напрежението

Повърхностните разтягания на врата помагат само донякъде. Истинското напрежение се крие по-дълбоко, в мускули като скалените (стълбестите мускули), които минават по страните на врата ти и се свързват надолу с ребрата. Този комплекс е насочен именно към тези по-дълбоки слоеве чрез по-дълги задържания и по-целенасочени позиции.

Ще загрееш с кръгове с глава и накланяне на ухо към рамо, след което ще преминеш към разтягане на скалените и странична работа, до която повечето хора никога не стигат. Упражнението “вдяване на конец” добавя ротация в гръдния отдел, която освобождава напрежението там, където вратът се среща с горната част на гърба. Сесията завършва с детска поза, за да позволиш на тялото да се успокои.

Към какво е насочен този комплекс

• Дълбоките мускули на врата, включително скалените
• Страничното напрежение във врата чрез продължително задържане на ухо към рамо
• Връзката между горната част на гърба и врата чрез “вдяване на конец”
• Общата мобилност на врата чрез кръгове и флексия

Какво е включено

Полукръгове с врата

Продължителност: 0:30

Завърти главата си леко от страна до страна, за да освободиш напрежението във врата и раменете.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Врат Горен гръб Рамене

Инструкции

• Седни изправено с отпуснати рамене.
• Отпусни брадичката към гърдите, след което завърти главата към едното рамо, така че ухото да застане над него.
• Върни се през центъра и повтори към другото рамо, като продължаваш в бавен ритъм.

Съвети

• Движи се бавно, за да избегнеш пренапрежение или замайване.
• Избягвай пълните кръгове, за да предпазиш врата.

Корекции

• Намали обхвата на движение, ако усетиш дискомфорт.

Ухо към рамо

Продължителност: 1:00

Стопи напрежението във врата, като нежно притеглиш ухо към рамото, докато дишаш дълбоко.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Врат Рамене

Инструкции

• Седни или застани изправен с отпуснати ръце.
• Наклони глава към едното рамо, приближавайки ухото, без да повдигаш самото рамо.
• Постави противоположната ръка зад гърба си, а другата ръка сложи леко върху главата за нежна помощ.
• Задръж за няколко вдишвания, след което смени страните.

Съвети

• Дръж брадичката в неутрална позиция, без да я накланяш нагоре или надолу.
• Остави и двете рамене отпуснати и тежки.

Корекции

• Пропусни помощта с ръка, ако разтягането е достатъчно интензивно само от гравитацията.

Разтягане на скалениусите

Продължителност: 1:00

Разтегни мускулите на врата, за да облекчиш напрежението и да отвориш предната част на гърдите.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Врат Рамене Гърди

Инструкции

• Седни или застани изправен и кръстосай ръце, поставяйки ги върху горната част на гърдите, точно под врата.
• Наклони едното ухо към едноименното рамо.
• Завърти брадичката нагоре към тавана, за да усетиш разтягането по предната и страничната част на врата, след което смени страните.

Съвети

• Дръж гръбнака изправен и раменете отпуснати.

Корекции

• Намали обхвата на движение, ако усетиш дискомфорт или замайване.

Странично разтягане на врата

Продължителност: 0:45

Накланяй главата си настрани, за да освободиш напрежението по врата и горната част на трапеца.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Врат Горен гръб

Инструкции

• Седни изправен с отпуснати рамене и една ръка, подпряна на стола или бедрото за опора.
• Наклони главата си към едното рамо, спускайки ухото към него.
• Постави противоположната ръка отстрани на главата за лека помощ, след което смени страните по средата на упражнението.

Съвети

• Дръж и двете рамене отпуснати и далеч от ушите.

Корекции

• Пропусни използването на ръката, ако тежестта на главата ти осигурява достатъчно разтягане.

Разтягане на врата напред

Продължителност: 0:30

Наведи главата си напред, за да разтегнеш нежно задната част на врата и горната част на трапеца.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Врат Горен гръб

Инструкции

• Седни или застани изправен с отпуснати ръце.
• Бавно спусни брадичката към гърдите, усещайки разтягането по задната част на врата.
• Сплети пръсти зад главата си за лека помощ, ако искаш по-силно усещане.

Съвети

• Дръж раменете отпуснати и избягвай прегърбването в горната част на гърба.

Корекции

• Пропусни използването на ръцете, ако разтягането от собствената тежест ти е достатъчно.

Вдяване на игла

Продължителност: 1:00

Премини през позата "вдяване на игла", за да разтегнеш раменете, гърдите и горната част на гърба с приятно усукване.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Горен гръб Рамене Гърди Широк гръбен мускул

Инструкции

• Застани на четири крака с длани под раменете и колене под таза.
• Повдигни едната ръка към тавана, за да отвориш гърдите си.
• Плъзни тази ръка под противоположната с дланта нагоре, като спускаш рамото и главата си към пода.
• Върни се обратно на четири крака и повтори, преди да смениш страните.

Съвети

• Натисни опорната ръка здраво в пода за стабилност.
• Дръж таза точно над коленете, докато се усукваш.

Детска поза

Продължителност: 0:45

Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Стъпала Пищяли Рамене Таз Кръст Глезени

Инструкции

• Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
• Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
• Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.

Съвети

• Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
• Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.

Корекции

• Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
• Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.

За кого е подходящо

За хора, които разтягат врата си, но все още усещат скованост. Ако основните кръгове и накланяния ти дават временно облекчение, но напрежението винаги се връща, вероятно имаш нужда от по-дълбоката работа, която този комплекс предлага.

Съвети за най-добри резултати

• Разтягането на скалените е фино. Няма да усетиш силно опъване, а по-скоро леко, дълбоко усещане по протежение на страничната част на врата. Точно така трябва да бъде.
• Задръж всяка позиция за цялото посочено време. Дълбоките мускули се нуждаят от време, за да се отпуснат. Бързането обезсмисля упражнението.
• Дишай бавно и дълбоко през цялото време. Плиткото дишане всъщност стяга скалените, тъй като те подпомагат дихателния процес.
• Прави този комплекс 3 до 4 пъти седмично за натрупващ се ефект.

Влез в дълбочина

Истинското освобождаване от напрежението не означава да се разтягаш по-силно. Става въпрос за по-дълго задържане и достигане до мускулите, до които повърхностната работа не може да се докосне. Този комплекс прави точно това. Направи няколко сесии и ще усетиш разликата между временното облекчение и истинската промяна.