За тази рутина за освежаване на гърдите
Стегнатите гръдни мускули дърпат раменете ти напред и влошават стойката ти. Тази бърза рутина за освежаване на гърдите противодейства на този модел чрез динамични движения и разтягания на стена, които отварят гръдния кош и освобождават раменете ти да се движат естествено.
Върху какво се фокусира тази рутина
Тази рутина се фокусира върху гръдните мускули и предната част на раменете. Тези зони се стягат от работа на бюро, шофиране и всяка дейност, при която ръцете ти са пред тялото. Тяхното отваряне подобрява стойката, дишането и мобилността на раменете.
Какво е включено
Тази петминутна рутина включва осем упражнения. Ще започнеш с динамични махове с ръце, които загряват раменете, ще преминеш през упражнения за отваряне на гърдите от стоеж и ще използваш позиции с опора на стена за по-дълбоко отпускане на гръдните мускули.
За кого е подходяща
Всеки, който се бори със заоблени рамене, проблеми със стойката от работа на бюро или скованост в предната част на тялото, ще извлече полза. Тази рутина работи чудесно като бърз рестарт по време на работния ден или като част от по-голяма тренировка за горната част на тялото.
Съвети за най-добри резултати
По време на разтяганията на стена дръж ядрото си стегнато, за да предотвратиш извиването на кръста. Започни с по-лек натиск и постепенно го увеличавай, докато гърдите ти се отварят. Разтягането трябва да се усеща като приятно разширяване, а не като болка.
Махове с ръце
Продължителност: 0:30
Отпусни гърдите и гърба с ритмични махове на ръцете, които се усещат почти като прегръдка при всяко повторение.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани изправен с крака на ширината на таза и изпъни ръце встрани.
- Замахни с двете ръце напред, за да ги кръстосаш пред гърдите си, като редуваш коя ръка е отгоре.
- Отвори ръцете отново широко назад и поддържай движението плавно и в спокоен ритъм.
Съвети
- Започни бавно, за да усетиш разтягането, след което леко увеличи темпото, докато раменете загряват.
- Дръж раменете спуснати надолу и дишай равномерно, за да запазиш движението плавно.
Корекции
- Намали размаха, ако усетиш скованост в гърдите или горната част на гърба.
Отваряне на гърдите
Продължителност: 0:30
Отвори гърдите и разтегни предната част на тялото с това просто, но мощно упражнение.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани изправен със стъпала на ширината на таза.
- Сплети пръсти зад главата си и разтвори лактите встрани.
- Внимателно събери лопатките и повдигни гърдите, докато вдишваш.
Съвети
- Дръж раменете отпуснати и далеч от ушите.
- Поддържай гръбнака дълъг, вместо да се извиваш в кръста.
Корекции
- Дръж ластик или кърпа зад главата си, ако ръцете ти не се събират удобно.
Разтягане на трицепс над глава
Продължителност: 0:30
Повдигни и сгъни ръка зад главата, за да разтегнеш трицепса и да отвориш страничната част на тялото.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани или седни изправено и вдигни едната ръка над главата.
- Сгъни лакътя, насочвайки дланта към противоположната лопатка.
- С другата ръка леко насочи лакътя към средата на гърба, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Дръж торса изправен и стегни корема, за да предпазиш кръста.
- Отпусни вдигнатото рамо далеч от ухото.
Корекции
- Използвай ластик или колан между ръцете си, ако достигането на лакътя е трудно.
Разтягане на рамо пред гърди
Продължителност: 0:30
Кръстосай едната ръка пред гърдите си за приятно разтягане на рамото и широкия гръбен мускул.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани изправено и протегни едната си ръка право пред тялото към противоположното рамо.
- Използвай другата ръка, за да хванеш лакътя или предмишницата и да я притеглиш по-близо до гърдите си.
- Задръж за няколко вдишвания, след което смени страните.
Съвети
- Дръж торса си изправен, вместо да се накланяш.
- Отпусни протегнатата ръка, за да може рамото да се разтегне добре.
Корекции
- Свали протегнатата ръка към корема за по-леко разтягане, ако е необходимо.
Разтягане на ръка на стена
Продължителност: 1:00
Завърти се встрани от опряната на стената ръка, за да отвориш гърдите и рамото си с контрол.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза, като страничната част на рамото ти докосва стената.
- Завърти торса си, за да протегнеш ръка назад и да поставиш длан на стената на височината на рамото.
- Дръж ръката си стабилна, докато завърташ таза и гърдите напред, усещайки разтягането.
Съвети
- Подравни коленете, таза и раменете, когато завършиш ротацията.
Корекции
- Отстъпи леко от стената, ако разтягането е твърде силно.
Разтягане на гърди на стена
Продължителност: 1:00
Използвай стена или каса на врата, за да разтегнеш гърдите и раменете с контролирано накланяне.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на касата на врата или на ъгъла на стена и постави длан и предмишница върху повърхността на височината на рамото, със свит лакът на 90 градуса.
- Пристъпи напред с единия крак и се наклони в разтягането, докато усетиш как гърдите ти се отварят.
Съвети
- Дръпни лопатката надолу и назад, за да не повдигаш рамото.
- Дръж торса изправен, без да се усукваш.
Корекции
- Наклони се по-малко, ако предпочиташ по-леко разтягане.
Разтягане на гърди на врата
Продължителност: 0:30
Разтегни гърдите си на касата на вратата, за да противодействаш на прегърбването и да подобриш стойката си.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани в рамката на вратата и постави предмишници и длани върху касата на нивото на раменете, с лакти, сгънати на 90 градуса.
- Направи крачка напред с единия крак и леко наклони тялото си през вратата, докато усетиш разтягане в гърдите.
- Задръж позицията, докато дишаш дълбоко, позволявайки на предната част на раменете да се отпусне.
Съвети
- Издърпай лопатките надолу и назад, така че разтягането да се усеща в гърдите, а не във врата.
- Дръж гръбнака изправен и избягвай извиването в кръста.
Корекции
- Наклони се само леко напред, ако искаш по-леко разтягане или ако раменете ти са чувствителни.
Разтягане на раменете назад
Продължителност: 0:30
Сплети пръстите на ръцете зад гърба си, за да разтегнеш предната част на раменете и гърдите.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза и сплети пръстите на ръцете зад гърба, като палците сочат надолу.
- Изпъни ръцете и леко ги повдигни далеч от гърба.
- Издърпай раменете назад и надолу, повдигни гърдите и прибери леко брадичката, докато задържаш разтягането.
Съвети
- Стегни корема, за да поддържаш кръста стабилен.
- Избягвай прекомерното извиване на гръбнака, докато повдигаш ръцете.
Корекции
- Повдигни ръцете само малко, ако разтягането се усеща твърде интензивно днес.
Поддържане на отворен гръден кош
Остави ръцете си да висят свободно, поеми си дълбоко въздух с изпъчени гърди и пренеси това усещане за отвореност в следващите си задачи. Редовното отваряне на гръдния кош предотвратява постепенното прегърбване напред, което работата на бюро причинява.
Прави тази рутина ежедневно или винаги, когато забележиш, че раменете ти се завъртат напред. Краткото, но постоянно отваряне на гръдния кош е по-ефективно за поддържане на добра стойка от редките, дълги сесии.
За пълно ръководство за коригиране на заоблените рамене чрез разтягане и подсилване, виж как да оправиш заоблените рамене с целенасочени упражнения.
