Пълно потапяне за тазовото дъно

За това пълно потапяне за тазовото дъно за напреднали

Когато твоето тазово дъно се нуждае от възможно най-задълбоченото внимание, това пълно потапяне ти го осигурява. Рутината обхваща всеки аспект на тазовата опора – от динамична загрявка през дълбоко разтягане до силова работа и възстановителна релаксация. Това е най-изчерпателната налична сесия за тазовото дъно.

Към какво е насочена тази рутина

Това потапяне не пропуска нищо. Ще загрееш с кръгове с таза и динамични движения, ще разтегнеш дълбоко чрез работа за псоаса, напади, жаба, гущер и гълъб, ще изградиш стабилност чрез бърд дог, планк и супермен, и ще интегрираш всичко чрез глутеус мост, тазови накланяния и мъртва буболечка.

Какво е включено

Тази двадесет и пет минутна рутина включва тридесет и осем упражнения. Задълбоченият подход гарантира пълно покритие на всеки мускул и модел на движение, влияещ върху функцията на тазовото дъно. Последователността прогресира логично от загрявка през интензивна работа до успокояващо възстановяване.

За кого е подходяща

Това потапяне е за напреднали трениращи, които искат най-дълбоката възможна работа за тазовото дъно. Отдели си специално време и подходи към нея като към сериозна тренировъчна сесия. Тя е от полза за всеки, който е изградил основно осъзнаване на тазовото си дъно и иска цялостна грижа.

Съвети за най-добри резултати

Подготви се за по-дълга сесия и не бързай. Смисълът е в задълбочената работа, а не в бързото преминаване през позициите. Поддържай осъзнато дишане през цялото време и позволи на възстановителната част напълно да интегрира работата, която си свършил.

Кръгове с таза

Продължителност: 0:30

Описвай плавни кръгове с таза, за да мобилизираш таза и кръста преди по-дълбока работа.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Таз Ядро Кръст

Инструкции

• Застани със стъпала на ширината на таза и ръце на хълбоците.
• Бавно завърти таза с кръгово движение, описвайки широк кръг в едната посока.
• След няколко повторения смени посоката, за да балансираш движението.

Съвети

• Дръж корема стегнат, за да поддържаш кръста.
• Дръж коленете леко свити, вместо да ги заключваш.

Корекции

• Намали размера на кръга, ако днес обхватът ти на движение е ограничен.

Придърпване на коляно към гърдите

Продължителност: 0:30

Прегърни всяко коляно, за да отпуснеш таза и кръста, докато същевременно тренираш баланса си.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Застани изправен с крака на ширината на таза и отпуснати ръце.
• Пренеси тежестта на единия крак и издърпай противоположното коляно към гърдите си с две ръце.
• Задръж за момент, свали крака и повтори с другия.

Съвети

• Дръж опорния крак леко свит в коляното за по-добър баланс.
• Повдигни гърдите и стой изправен, докато прегръщаш коляното.

Корекции

• Използвай стена или стол за опора, ако имаш нужда.
• Повдигай коляното само дотам, докъдето ти е комфортно днес.

Поздрав нагоре

Продължителност: 0:30

Вдигни ръце към небето в поздрав нагоре, за да издължиш гръбнака и да събудиш горната част на тялото си.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Горен гръб Коси коремни мускули Рамене Гърди Широк гръбен мускул Корем

Инструкции

• Застани с крака на ширината на таза и ръце до тялото.
• Вдигни ръцете си встрани и нагоре над главата, като ги държиш на ширината на раменете.
• Протегни се към тавана, докато отпускаш раменете и поглеждаш леко нагоре.

Съвети

• Стъпи стабилно и разпредели тежестта равномерно на двата крака.
• Стегни корема, за да избегнеш извиване в кръста.

Корекции

• Сложи ръце зад главата или на хълбоците, ако вдигането им над главата ти е твърде натоварващо.

Докосване на пръстите

Продължителност: 0:30

Наведи се напред от стоеж, за да разтегнеш задните бедра и кръста с успокояващо отпускане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Застани с крака на ширината на таза и ръце, отпуснати до тялото.
• Наведи се напред от таза, като спускаш торса към краката.
• Отпусни главата, врата и ръцете, като се стремиш да докоснеш пода с длани.

Съвети

• Удължавай гръбнака, докато се навеждаш.
• Дръж краката прави, но избягвай да заключваш коленете.

Корекции

• Постави ръце на пищялите или бедрата, ако подът ти се струва твърде далеч.

Разтягане на раменете назад

Продължителност: 0:30

Сплети пръстите на ръцете зад гърба си, за да разтегнеш предната част на раменете и гърдите.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Рамене Гърди Бицепс

Инструкции

• Застани с крака на ширината на таза и сплети пръстите на ръцете зад гърба, като палците сочат надолу.
• Изпъни ръцете и леко ги повдигни далеч от гърба.
• Издърпай раменете назад и надолу, повдигни гърдите и прибери леко брадичката, докато задържаш разтягането.

Съвети

• Стегни корема, за да поддържаш кръста стабилен.
• Избягвай прекомерното извиване на гръбнака, докато повдигаш ръцете.

Корекции

• Повдигни ръцете само малко, ако разтягането се усеща твърде интензивно днес.

Наклон напред с разтворени крака

Продължителност: 0:30

Наведи се напред с широко разтворени крака, за да разтегнеш задната част на бедрата, таза и кръста.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Прасци Таз Задно бедро Кръст

Инструкции

• Застани с широко разтворени крака и пръсти, сочещи напред.
• Наведи се напред от таза, спускайки торса към краката.
• Отпусни главата, врата и ръцете си, като се опиташ да докоснеш пода с длани.

Съвети

• Издължи гръбнака си, докато се накланяш.
• Дръж краката прави, но не заключвай коленете.
• Хвани глезените си и притегли главата по-близо, ако искаш по-дълбоко разтягане.

Корекции

• Опри ръце на пищялите или на йога блокчета, ако подът ти се струва твърде далеч.

Страничен напад

Продължителност: 1:00

Спусни се в страничен напад, за да разтегнеш слабините и задните бедра, докато изграждаш сила.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Прасци Таз Задно бедро

Инструкции

• Застани с широко разтворени крака.
• Пренеси тежестта на една страна, сгъни коляното и дръж другия крак изпънат.
• Постави ръце на пода за баланс и спусни таза, докато усетиш разтягане във вътрешната част на бедрото. Завърти стъпалото на изпънатия крак така, че петата да е на пода, а пръстите да сочат нагоре.

Съвети

• Повдигни гърдите и дръж гърба изправен.

Корекции

• Остани по-високо, ако разтягането е твърде интензивно.
• Дръж се за стол или стена за допълнителна опора и баланс.

Жаба от стоеж

Продължителност: 0:30

Спусни се в широк клек и избутай коленете навън, за да разтегнеш таза и слабините.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Колене Слабини Таз Глутеус

Инструкции

• Застани в широк разкрач с пръсти, сочещи навън.
• Спусни таза надолу, докато бедрата станат почти успоредни на пода.
• Постави ръце от вътрешната страна на коленете и леко натисни навън, като държиш гърдите повдигнати.

Съвети

• Дръж гърба изправен, а коленете в една линия с пръстите на краката.

Корекции

• Дръж се за стол или стена за баланс, ако е необходимо.

Напад

Продължителност: 1:00

Отпусни се в напад на коляно, за да разтегнеш бедрените сгъвачи и да издължиш предната част на тялото.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Псоас Таз Предно бедро Кръст Корем

Инструкции

• Започни от колене и стъпи с единия крак напред, като стъпалото е плътно на пода.
• Натисни таза напред, докато вдигаш двете ръце над главата.
• Повдигни гърдите и се протегни към тавана, докато дишаш дълбоко.

Съвети

• Дръж предното коляно точно над глезена за стабилност.
• Натисни горната част на задното стъпало в пода, за да активираш задния крак.
• Дръж торса изправен, за да избегнеш прекомерно натоварване в кръста.

Корекции

• Отпусни ръце на предното бедро, ако вдигането им над главата ти е твърде трудно.
• Постави кърпа или възглавница под задното коляно за повече комфорт.
• Дръж се за стена или стол за баланс, когато е необходимо.

Заден напад

Продължителност: 1:00

От колянна опора изпъни единия крак напред, за да разтегнеш задната му част, докато пазиш баланс.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Започни на колене, разтворени на ширината на таза, като горната част на стъпалата е на пода.
• Изпъни единия крак напред, притисни петата към пода и дръж крака прав.
• Наведи се от таза, за да свалиш торса към пода, и постави ръце долу за баланс.
• Задръж разтягането за кратко, след което смени краката.

Съвети

• Дръж гърдите повдигнати и гърба изправен, дори когато се навеждаш напред.

Корекции

• Постави сгънато одеяло под опорното коляно за повече комфорт.

Разтягане на псоаса на едно коляно

Продължителност: 1:00

Удължи тазобедрените сгъвачи и страничната част на тялото с това разтягане на псоаса, което се усеща страхотно след дълго седене.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Псоас ИТ тракт Коси коремни мускули Таз Предно бедро Кръст Широк гръбен мускул

Инструкции

• Застани на колене на ширината на таза, след което стъпи с единия крак напред, така че и двете колене да са сгънати на 90 градуса.
• Вдигни ръката, противоположна на предния крак, над главата, докато другата почива на хълбока ти.
• Избутай таза напред и се протегни нагоре и леко встрани с вдигнатата ръка, за да разтегнеш предната част на таза и хълбока.
• Задръж за няколко вдишвания, след което смени страните.

Съвети

• Дръж предното коляно точно над глезена за по-голяма стабилност.
• Дръж корема стегнат, за да поддържаш стойката си стабилна, без да се отпускаш.

Корекции

• Сложи сгъната постелка или възглавница под задното коляно, ако усещаш дискомфорт.

Дълбок клек

Продължителност: 0:30

Спусни се в дълбок клек, за да отвориш таза, глезените и кръста, като леко натискаш с лакти.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Колене Слабини Прасци Таз Задно бедро Предно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Застани с крака на ширината на раменете и пръсти, леко обърнати навън.
• Спусни таза в дълбок клек, като държиш петите плътно на пода.
• Постави лактите от вътрешната страна на коленете, събери длани и задръж разтягането.

Съвети

• Повдигни гърдите и дръж гърба изправен.
• Използвай лактите си, за да избуташ леко коленете навън.

Корекции

• Постави сгъната кърпа под петите си, ако се отлепят от пода.
• Дръж се за стол или стена за по-добър баланс.

Котка-Крава

Продължителност: 0:30

Преливай между котка и крава, за да раздвижиш гръбнака и да стопиш сковаността с всяко вдишване и издишване.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Врат Горен гръб Кръст Корем

Инструкции

• Застани на четири крака с китки точно под раменете и колене под таза.
• Вдишай, докато отпускаш корема надолу, повдигаш гърдите и поглеждаш напред или леко нагоре.
• Издишай, докато извиваш гръбнака нагоре, прибираш корема и навеждаш брадичката към гърдите.
• Продължи да преливаш плавно между двете пози в ритъма на дишането си.

Съвети

• Движи се достатъчно бавно, за да обърнеш внимание на всеки прешлен.

Корекции

• Дръж главата си в по-неутрална позиция, ако вратът ти предпочита по-малко движение.

Гледащо нагоре куче

Продължителност: 0:30

Избутай се в гледащо нагоре куче, за да отвориш гръдния кош и да разтегнеш предната част на тялото със сила.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Псоас Гръбнак Гърди Корем

Инструкции

• Легни по корем с изпънати крака и ръце под раменете.
• Натисни с длани, изпъни ръцете и повдигни гърдите и бедрата от пода.
• Отпусни раменете далеч от ушите и погледни леко нагоре.

Съвети

• Само дланите и горната част на стъпалата ти трябва да докосват пода.
• Дръж ръцете прави, без да заключваш лактите.

Корекции

• Ако е нужно, остави бедрата на пода за по-лек вариант.

Детска поза

Продължителност: 0:30

Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Стъпала Пищяли Рамене Таз Кръст Глезени

Инструкции

• Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
• Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
• Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.

Съвети

• Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
• Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.

Корекции

• Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
• Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.

Гледащо надолу куче

Продължителност: 0:30

Избутай се назад в гледащо надолу куче, за да издължиш гръбнака, да отвориш раменете и да разтегнеш цялата задна верига.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Рамене Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Започни от позиция на четири крака, подвий пръстите на краката и натисни с ръце, за да повдигнеш таза нагоре и назад.
• Изпъни краката си доколкото ти е приятно, като запазиш лека сгъвка в коленете.
• Насочи гърдите към бедрата и издължи гръбнака, докато петите ти се стремят към пода.

Съвети

• Остави главата да виси свободно между ръцете ти, за да се отпусне вратът.
• Разпредели тежестта равномерно между ръцете и краката.
• Дръж коленете леко сгънати, ако усещаш напрежение в задните бедра.

Корекции

• Сгъни коленете по-дълбоко или постави ръце на стол за по-лесен вариант.
• Слез на предмишници или постави блокче под ръцете си, ако китките имат нужда от почивка.

Гледаща нагоре жаба

Продължителност: 1:00

Повдигни се в гледаща нагоре жаба, за да разтегнеш таза и гърдите, докато тонизираш гръбнака.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Псоас Гръбнак Гърди Корем

Инструкции

• Легни по корем с изпънати крака и ръце под раменете.
• Плъзни едното коляно встрани и нагоре към таза.
• Натисни с длани в пода, изпъни ръцете и повдигни горната част на тялото.
• Повдигни гърдите, отпусни раменете и погледни леко нагоре.

Съвети

• Дръж ръцете прави или леко свити според нуждите си.

Корекции

• Остани на предмишници, ако пълното изпъване е твърде натоварващо.

Поза Кученце

Продължителност: 0:30

Протегни се напред в поза кученце, за да разтегнеш гръбнака, раменете и гърдите с това успокояващо отваряне на сърцето.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Горен гръб Рамене Гърди Кръст Корем

Инструкции

• Започни на четири крака и придвижи ръцете си напред.
• Спусни гърдите си към пода, като държиш таза точно над коленете.
• Опри чело или брадичка на пода и дишай дълбоко в разтягането.

Съвети

• Удължи се от таза до върха на пръстите, за да създадеш пространство по дължината на гръбнака.

Корекции

• Сложи блокче или одеяло под челото си, ако не стигаш до пода.
• Не изнасяй ръцете твърде напред за по-лека версия на позата.

Птичар

Продължителност: 0:30

Съчетай изпъване на срещуположни ръка и крак, за да изградиш желязно ядро и грациозен баланс.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Рамене Кръст Глутеус

Инструкции

• Застани на четири крака с рамене точно над китките и таз над коленете.
• Стегни ядрото, след което изпъни едната ръка напред, докато срещуположният крак се изпъва право назад.
• Задръж дългата линия успоредно на пода и дишай равномерно, преди да се върнеш в изходна позиция.
• Редувай страните със същия спокоен контрол.

Съвети

• Дръж таза на едно ниво, като натискаш опорната ръка и коляно здраво в пода.
• Мисли за дължина от върха на пръстите до петата, а не за височина.

Корекции

• Упражнявай се да повдигаш само ръката или само крака, докато пълният вариант не стане стабилен.

Поза жаба

Продължителност: 0:30

Влез плавно в поза жаба, за да отвориш вътрешната част на бедрата и да разтегнеш таза дълбоко и приятно.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Слабини Таз Кръст

Инструкции

• Започни на длани и колене, след което се спусни на предмишници.
• Плъзни коленете встрани, като тазът е в една линия с тях, а пръстите на краката сочат навън.
• Избутай таза назад към петите, за да задълбочиш разтягането, докато дишаш равномерно.

Съвети

• Дръж гърдите леко повдигнати, за да запазиш гръбнака дълъг.

Корекции

• Събери коленете по-близо едно до друго или сложи одеяла под тях за по-малка интензивност.

Поза Гущер

Продължителност: 1:00

Влез в поза гущер, за да разтегнеш дълбоко тазобедрените стави, слабините и задните бедра.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Слабини Таз Задно бедро Предно бедро Глутеус

Инструкции

• Започни от позиция на четири крака, след което стъпи с единия крак от външната страна на едноименната ръка.
• Спусни таза към пода и изпъни задния крак право назад, като коляното и горната част на стъпалото лежат на постелката.
• Дръж гърдите повдигнати, докато дишаш дълбоко в разтягането.

Съвети

• Остави таза да се отпусне и да потъне към пода.
• Когато си готов, повдигни задното коляно и застани на предмишници за по-голяма интензивност.

Корекции

• Използвай йога блокчета под ръцете си, ако подът ти се струва твърде далеч.

Планк на лакти

Продължителност: 0:30

Задръж стабилен планк на предмишници, за да изградиш сила в корема и напрежение в цялото тяло от раменете до пръстите на краката.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Трицепс Горен гръб Коси коремни мускули Рамене Гърди Кръст Глутеус Корем

Инструкции

• Започни на четири крака, след това спусни предмишниците на пода и стъпи назад с двата крака.
• Стегни корема, за да създадеш права линия от главата до петите.
• Разпредели тежестта равномерно между предмишниците и стъпалата и задръж с равномерно дишане.

Съвети

• Постави лактите под раменете за стабилност.
• Избягвай да спускаш таза твърде ниско или да го вдигаш твърде високо.

Корекции

• Спусни се на колене, като запазиш права линия от коленете до главата, ако искаш по-лесен вариант.

Гълъб

Продължителност: 1:00

Настани се в поза гълъб, за да стопиш напрежението в таза, седалището и кръста.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Слабини Псоас ИТ тракт Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• От позиция на четири крака изнеси едното коляно напред зад китката от същата страна и насочи подбедрицата към противоположното бедро.
• Плъзни задния крак изправен назад, докато изравняваш таза към пода.
• Спусни торса си над предния крак и се опри на предмишници или длани, докато дишаш дълбоко.

Съвети

• Дръж таза изравнен, вместо да се отпускаш на една страна.

Корекции

• Постави сгънато одеяло или блокче под бедрото на сгънатия крак за опора.
• Остани изправено с ръце на пода, ако накланянето напред е твърде интензивно.

Супермен

Продължителност: 0:15

Повдигни ръце, гърди и крака от пода, за да заздравиш цялата задна част на тялото си като супергерой.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Горен гръб Рамене Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по очи с изпънати напред ръце и прави крака назад.
• Стегни корема и мускулите на гърба, за да отлепиш ръцете, гърдите и краката от пода.
• Задръж позицията, като държиш главата в една линия с гръбнака и дишаш равномерно.

Съвети

• Протегни се през върховете на пръстите на ръцете и краката, за да издължиш тялото.
• Насочи погледа си надолу, за да запазиш врата в неутрална позиция.

Корекции

• Повдигни само ръцете или само краката, ако искаш по-лесен вариант.

Пеперуда

Продължителност: 0:30

Отпусни се в поза пеперуда, за да отвориш таза и слабините, докато дишаш дълбоко в напрегнатите мускули.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Таз

Инструкции

• Седни изправено с изпънати крака, след това сгъни колена и събери стъпалата си едно към друго.
• Хвани стъпалата или глезените си и остави колената да паднат встрани.
• Натисни леко колената към пода, като държиш гръбнака изправен.

Съвети

• Използвай лактите си, за да натиснеш бедрата надолу, само ако ти е комфортно.
• Повдигни гърдите и избягвай прегърбването.

Корекции

• Постави възглавници под бедрата си, ако тазът има нужда от допълнителна опора.
• Седни върху сгънато одеяло, за да повдигнеш таза и да улесниш позата.

Усукване от седеж

Продължителност: 1:00

Усучи се от седеж, за да раздвижиш гръбнака си и да отвориш гърдите.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак ИТ тракт Горен гръб Коси коремни мускули Таз Гърди Кръст Глутеус

Инструкции

• Седни с изпънати крака, след което кръстосай едното стъпало над противоположното бедро и го стъпи на пода.
• Изправи гърба си и постави противоположния лакът от външната страна на повдигнатото коляно, докато другата ръка се опира зад теб.
• Усучи торса си и насочи погледа си над задното рамо, докато дишаш дълбоко.

Съвети

• Издължи се нагоре през върха на главата си, преди да задълбочиш усукването.

Корекции

• Дръж долния крак изпънат или го сгъни под себе си, в зависимост от това как ти е по-удобно.
• Прегърни коляното с ръка, вместо да използваш лакътя, за по-лека вариация.

Колене към гърдите

Продължителност: 0:30

Прегърни коленете към гърдите си, за да освободиш напрежението в кръста и леко да разтегнеш таза.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
• Сгъни двете колене и ги притегли към гърдите си.
• Обгърни пищялите с ръце и притисни коленете към себе си, дишайки дълбоко.

Съвети

• Остави главата и врата да почиват отпуснати на пода.
• Дръж кръста леко притиснат към постелката.

Корекции

• Хвани се зад бедрата вместо за пищялите, ако така се усеща по-добре за тялото ти.

Глутеус мост

Продължителност: 0:30

Повдигни се в стабилен мост, за да събудиш седалището и задната част на бедрата, докато приятно разтягаш гръбнака.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб със сгънати колена, стъпала на ширината на таза и отпуснати ръце до тялото.
• Натисни през двете пети, за да повдигнеш таза, създавайки права линия от колената до раменете.
• Задръж позицията със стегнато седалище и дишай дълбоко в ребрата, преди да се спуснеш контролирано.

Съвети

• Стисни седалището в най-горната точка, така че напрежението да остане там, а не в кръста.
• Дръж ребрата прибрани и корема стегнат, за да предотвратиш прекомерно извиване.

Корекции

• Повдигни таза само наполовина, ако искаш по-лек вариант.
• Сложи сгъната кърпа под главата си, ако вратът ти се нуждае от допълнителна опора.

Коляно към гърдите

Продължителност: 1:00

Придърпай едно по едно коленете към гърдите си, за да облекчиш напрежението в кръста и таза.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
• Сгъни едното коляно и го придърпай към гърдите, като обхванеш пищяла с две ръце.
• Внимателно издърпай коляното по-близо, докато държиш другия крак изпънат и отпуснат.

Съвети

• Отпусни главата и врата на пода.
• Дръж таза изравнен, а кръста плътно прилепнал към пода.

Корекции

• Хвани се зад бедрото или използвай кърпа около коляното, ако ти е трудно да стигнеш пищяла.

Тазови накланяния

Продължителност: 0:30

Използвай леко накланяне на таза, за да научиш кръста си как да се отпуска, а корема – как да се стяга.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Кръст

Инструкции

• Легни по гръб със сгънати колене и стъпала, плътно прилепнали към пода.
• Стегни корема, за да наклониш таза нагоре и да притиснеш кръста към постелката.
• Дръж ръцете отпуснати до тялото и задръж позицията за едно вдишване, преди да отпуснеш.

Съвети

• Придърпай пъпа към гръбнака, за да започнеш движението.
• Остави седалищните мускули отпуснати, така че движението да идва от корема.

Корекции

• Изпълни същото движение прав с гръб към стената, ако на пода ти е неудобно.

Разтягане Четворка по гръб

Продължителност: 1:00

Отпусни се в разтягане четворка по гръб, за да освободиш стегнатите седалищни мускули и да успокоиш кръста.

Трудност: Начинаещи

Ползи: ИТ тракт Таз Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
• Кръстосай единия глезен върху противоположното бедро, точно над коляното.
• Повдигни долния крак, хвани с ръце задната част на бедрото и леко издърпай краката към гърдите.

Съвети

• Отпусни главата и раменете на пода.
• Дръж кръста леко притиснат към постелката.

Корекции

• Прекарай ластик или колан зад бедрото, ако не можеш да го стигнеш с ръце.
• Остави долното стъпало на пода за по-леко разтягане.

Мъртва буболечка

Продължителност: 0:30

Стабилизирай ядрото си с контролирано задържане в 'мъртва буболечка', което ще предизвика координацията и фокуса ти.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Рамене Таз Предно бедро Корем

Инструкции

• Легни по гръб с изпънати крака и ръце, протегнати към тавана.
• Стегни корема, повдигни едното коляно над таза и вдигни противоположната ръка към тавана.
• Задръж другата ръка и крак малко над пода и остани в тази позиция с равномерно дишане.
• Смени страните по средата на серията, запазвайки същия контрол.

Съвети

• Притисни кръста към постелката, за да предпазиш гръбнака си.
• Дръж таза стабилен и не позволявай на едната страна да пропадне към пода.

Корекции

• Ако е необходимо, работи с по-малък обхват на движение, повдигайки крайниците само наполовина.

Пеперуда по гръб

Продължителност: 0:30

Легни по гръб и остави коленете да паднат встрани, за да отвориш нежно таза и да успокоиш гръбнака.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Гръбнак Таз

Инструкции

• Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
• Събери стъпалата едно към друго и остави коленете да паднат встрани.
• Отпусни ръце до тялото с длани нагоре и дишай в разтягането.

Съвети

• Остави гравитацията да отвори таза ти, без да прилагаш сила.

Корекции

• Сложи възглавници или блокчета под бедрата си за опора, ако е необходимо.

Гръбначно усукване

Продължителност: 1:00

Усучи се леко по гръб, за да разтегнеш гръбнака, гърдите и седалището едновременно.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак ИТ тракт Горен гръб Коси коремни мускули Гърди Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
• Свий едното коляно и стъпи на пода.
• Спусни свитото коляно над тялото към противоположната страна, докато торсът и тазът се усукват.
• Постави противоположната ръка от външната страна на свитото коляно, а другата ръка изпъни встрани.

Съвети

• Дръж и двете рамене плътно притиснати към пода.

Корекции

• Подпри свитото коляно с възглавница или блокче, ако имаш нужда.

Разтягане на предно бедро

Продължителност: 1:00

Разтегни предните бедра, като прибереш едното стъпало до себе си и се облегнеш назад за дълбоко и приятно отпускане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Колене Пищяли Таз Предно бедро Кръст Глезени

Инструкции

• Седни с изпънати крака, след това свий едното коляно и издърпай петата назад към седалището.
• Хвани глезена и подпъхни стъпалото точно под таза си.
• Облегни се назад на лакти или докъдето ти е комфортно, докато дишаш в разтягането.

Съвети

• Дръж таза, коленете и глезените в една линия.
• Увери се, че стъпалото остава прибрано под седалището, вместо да сочи встрани.

Корекции

• Използвай ластик или колан около стъпалото, ако ти е трудно да стигнеш глезена.
• Легни настрани и издърпай стъпалото към себе си за по-лека вариация, ако коленете ти са чувствителни.

Наклон напред в пеперуда

Продължителност: 0:30

Наклони се напред в поза пеперуда, за да разтегнеш кръста и вътрешната част на бедрата с успокояващо отпускане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Колене Слабини Таз Кръст

Инструкции

• Седни с изпънати крака, след което събери стъпалата едно към друго и остави коленете да паднат настрани.
• Постави ръце на пода пред себе си и се наклони напред от таза.
• Остави главата и врата да се отпуснат към стъпалата, докато дишаш дълбоко в разтягането.

Съвети

• Позволи на тежестта на главата ти леко да задълбочи разтягането.

Корекции

• Седни върху сгънато одеяло, за да дадеш повече пространство на таза си, ако усещаш напрежение.
• Остани в по-изправена позиция, ако наклонът напред ти идва в повече днес.

Хърделист

Продължителност: 1:00

Заеми позиция на хърделист и се наведи напред, за да разтегнеш прецизно задните бедра, прасците и таза.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Прасци Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Седни изправен с изпънати крака, след това сгъни единия и постави стъпалото му към вътрешната част на бедрото на другия крак.
• Изпъни гръбнака и се наведи напред от таза към изпънатото стъпало.
• Хвани стъпалото, глезена или пищяла, докато дишаш дълбоко в разтягането, след което смени страните.

Съвети

• Води движението с гърдите, вместо да прегърбваш гърба.
• Дръж изпънатия крак стегнат, а стъпалото в контрашпиц, без да заключваш коляното.

Корекции

• Използвай ластик или кърпа около стъпалото, ако ръцете ти не го достигат удобно.
• Свий леко коляното на изпънатия крак, ако имаш нужда от по-малка интензивност.

Щастливо бебе

Продължителност: 0:30

Премини в поза щастливо бебе, за да успокоиш кръста и да отвориш таза с това приятно разтягане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб със сгънати колене и стъпала на пода.
• Повдигни стъпала и притегли колене към подмишниците.
• Хвани външните ръбове на стъпалата и леко издърпай коленете към пода, като държиш кръста плътно прилепнал.

Съвети

• Натисни опашката към пода, за да предпазиш кръста.
• Отпусни раменете и челюстта, докато дишаш.

Корекции

• Хвани глезените или прасците си, ако днес ти е трудно да стигнеш стъпалата.

Пълна опора

Отпусни се и усети дълбокото заземяване в цялата тазова област. Това ниво на задълбочена работа създава стабилна опора, която ще усещаш през всичките си ежедневни дейности.

Прави това потапяне периодично, когато тазовото ти дъно се нуждае от пълно внимание. Изчерпателният подход осигурява онзи вид дълбока грижа, с която по-кратките сесии не могат да се мерят.