Динамичен флоу за тазовото дъно

За тази тренировка за напреднали за тазовото дъно

Добре функциониращото тазово дъно изисква динамично движение, а не само изолирани упражнения. Този комплекс за напреднали интегрира работата за тазовото дъно в движения, обхващащи цялото тяло, за да изгради функционалната устойчивост, от която се нуждаеш както в ежедневието, така и по време на спорт.

Върху какво се фокусира тази тренировка

Този комплекс се грижи за здравето на тазовото дъно чрез цялостна мобилност на тазобедрените стави. Ще се раздвижиш с кръгове с таза и динамична загрявка, ще разтегнеш с дълбоки напади и упражнения за отваряне на таза, ще освободиш напрежението с пози на пода като „жаба“ и „гущер“ и ще включиш леко активиране чрез глутеус мостове и тазови накланяния.

Какво е включено

Тази петнадесетминутна тренировка включва двадесет и четири упражнения, които преливат динамично едно в друго. Този цялостен подход гарантира, че всички мускули, които влияят на функцията на тазовото дъно, ще получат нужното внимание. Последователността преминава от динамична работа от стоеж, през дълбоки разтягания на пода, до възстановяващи завършващи пози.

За кого е подходяща тази тренировка

Тази тренировка е предназначена за напреднали, които искат да интегрират работата за тазовото дъно в плавни, преливащи движения. Тя е чудесна за атлети, йога ентусиасти и всеки, който вече има изградена връзка и осъзнатост за тазовото си дъно и иска да ги развие чрез динамична практика.

Съвети за максимален ефект

Поддържай връзка с дишането си по време на целия комплекс. Тазовото дъно се движи заедно с дъха ти, така че съзнателното дишане ще направи упражненията много по-ефективни. Позволи на динамичните части да загреят тялото ти, а на възстановяващите – да го отпуснат напълно.

Кръгове с таза

Продължителност: 0:30

Описвай плавни кръгове с таза, за да мобилизираш таза и кръста преди по-дълбока работа.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Таз Ядро Кръст

Инструкции

• Застани със стъпала на ширината на таза и ръце на хълбоците.
• Бавно завърти таза с кръгово движение, описвайки широк кръг в едната посока.
• След няколко повторения смени посоката, за да балансираш движението.

Съвети

• Дръж корема стегнат, за да поддържаш кръста.
• Дръж коленете леко свити, вместо да ги заключваш.

Корекции

• Намали размера на кръга, ако днес обхватът ти на движение е ограничен.

Поздрав нагоре

Продължителност: 0:30

Вдигни ръце към небето в поздрав нагоре, за да издължиш гръбнака и да събудиш горната част на тялото си.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Горен гръб Коси коремни мускули Рамене Гърди Широк гръбен мускул Корем

Инструкции

• Застани с крака на ширината на таза и ръце до тялото.
• Вдигни ръцете си встрани и нагоре над главата, като ги държиш на ширината на раменете.
• Протегни се към тавана, докато отпускаш раменете и поглеждаш леко нагоре.

Съвети

• Стъпи стабилно и разпредели тежестта равномерно на двата крака.
• Стегни корема, за да избегнеш извиване в кръста.

Корекции

• Сложи ръце зад главата или на хълбоците, ако вдигането им над главата ти е твърде натоварващо.

Докосване на пръстите

Продължителност: 0:30

Наведи се напред от стоеж, за да разтегнеш задните бедра и кръста с успокояващо отпускане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Застани с крака на ширината на таза и ръце, отпуснати до тялото.
• Наведи се напред от таза, като спускаш торса към краката.
• Отпусни главата, врата и ръцете, като се стремиш да докоснеш пода с длани.

Съвети

• Удължавай гръбнака, докато се навеждаш.
• Дръж краката прави, но избягвай да заключваш коленете.

Корекции

• Постави ръце на пищялите или бедрата, ако подът ти се струва твърде далеч.

Разтягане на раменете назад

Продължителност: 0:30

Сплети пръстите на ръцете зад гърба си, за да разтегнеш предната част на раменете и гърдите.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Рамене Гърди Бицепс

Инструкции

• Застани с крака на ширината на таза и сплети пръстите на ръцете зад гърба, като палците сочат надолу.
• Изпъни ръцете и леко ги повдигни далеч от гърба.
• Издърпай раменете назад и надолу, повдигни гърдите и прибери леко брадичката, докато задържаш разтягането.

Съвети

• Стегни корема, за да поддържаш кръста стабилен.
• Избягвай прекомерното извиване на гръбнака, докато повдигаш ръцете.

Корекции

• Повдигни ръцете само малко, ако разтягането се усеща твърде интензивно днес.

Наклон напред с разтворени крака

Продължителност: 0:30

Наведи се напред с широко разтворени крака, за да разтегнеш задната част на бедрата, таза и кръста.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Прасци Таз Задно бедро Кръст

Инструкции

• Застани с широко разтворени крака и пръсти, сочещи напред.
• Наведи се напред от таза, спускайки торса към краката.
• Отпусни главата, врата и ръцете си, като се опиташ да докоснеш пода с длани.

Съвети

• Издължи гръбнака си, докато се накланяш.
• Дръж краката прави, но не заключвай коленете.
• Хвани глезените си и притегли главата по-близо, ако искаш по-дълбоко разтягане.

Корекции

• Опри ръце на пищялите или на йога блокчета, ако подът ти се струва твърде далеч.

Страничен напад

Продължителност: 1:00

Спусни се в страничен напад, за да разтегнеш слабините и задните бедра, докато изграждаш сила.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Прасци Таз Задно бедро

Инструкции

• Застани с широко разтворени крака.
• Пренеси тежестта на една страна, сгъни коляното и дръж другия крак изпънат.
• Постави ръце на пода за баланс и спусни таза, докато усетиш разтягане във вътрешната част на бедрото. Завърти стъпалото на изпънатия крак така, че петата да е на пода, а пръстите да сочат нагоре.

Съвети

• Повдигни гърдите и дръж гърба изправен.

Корекции

• Остани по-високо, ако разтягането е твърде интензивно.
• Дръж се за стол или стена за допълнителна опора и баланс.

Напад

Продължителност: 1:00

Отпусни се в напад на коляно, за да разтегнеш бедрените сгъвачи и да издължиш предната част на тялото.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Псоас Таз Предно бедро Кръст Корем

Инструкции

• Започни от колене и стъпи с единия крак напред, като стъпалото е плътно на пода.
• Натисни таза напред, докато вдигаш двете ръце над главата.
• Повдигни гърдите и се протегни към тавана, докато дишаш дълбоко.

Съвети

• Дръж предното коляно точно над глезена за стабилност.
• Натисни горната част на задното стъпало в пода, за да активираш задния крак.
• Дръж торса изправен, за да избегнеш прекомерно натоварване в кръста.

Корекции

• Отпусни ръце на предното бедро, ако вдигането им над главата ти е твърде трудно.
• Постави кърпа или възглавница под задното коляно за повече комфорт.
• Дръж се за стена или стол за баланс, когато е необходимо.

Заден напад

Продължителност: 1:00

От колянна опора изпъни единия крак напред, за да разтегнеш задната му част, докато пазиш баланс.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Започни на колене, разтворени на ширината на таза, като горната част на стъпалата е на пода.
• Изпъни единия крак напред, притисни петата към пода и дръж крака прав.
• Наведи се от таза, за да свалиш торса към пода, и постави ръце долу за баланс.
• Задръж разтягането за кратко, след което смени краката.

Съвети

• Дръж гърдите повдигнати и гърба изправен, дори когато се навеждаш напред.

Корекции

• Постави сгънато одеяло под опорното коляно за повече комфорт.

Дълбок клек

Продължителност: 0:30

Спусни се в дълбок клек, за да отвориш таза, глезените и кръста, като леко натискаш с лакти.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Колене Слабини Прасци Таз Задно бедро Предно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Застани с крака на ширината на раменете и пръсти, леко обърнати навън.
• Спусни таза в дълбок клек, като държиш петите плътно на пода.
• Постави лактите от вътрешната страна на коленете, събери длани и задръж разтягането.

Съвети

• Повдигни гърдите и дръж гърба изправен.
• Използвай лактите си, за да избуташ леко коленете навън.

Корекции

• Постави сгъната кърпа под петите си, ако се отлепят от пода.
• Дръж се за стол или стена за по-добър баланс.

Котка-Крава

Продължителност: 0:30

Преливай между котка и крава, за да раздвижиш гръбнака и да стопиш сковаността с всяко вдишване и издишване.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Врат Горен гръб Кръст Корем

Инструкции

• Застани на четири крака с китки точно под раменете и колене под таза.
• Вдишай, докато отпускаш корема надолу, повдигаш гърдите и поглеждаш напред или леко нагоре.
• Издишай, докато извиваш гръбнака нагоре, прибираш корема и навеждаш брадичката към гърдите.
• Продължи да преливаш плавно между двете пози в ритъма на дишането си.

Съвети

• Движи се достатъчно бавно, за да обърнеш внимание на всеки прешлен.

Корекции

• Дръж главата си в по-неутрална позиция, ако вратът ти предпочита по-малко движение.

Гледащо нагоре куче

Продължителност: 0:30

Избутай се в гледащо нагоре куче, за да отвориш гръдния кош и да разтегнеш предната част на тялото със сила.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Псоас Гръбнак Гърди Корем

Инструкции

• Легни по корем с изпънати крака и ръце под раменете.
• Натисни с длани, изпъни ръцете и повдигни гърдите и бедрата от пода.
• Отпусни раменете далеч от ушите и погледни леко нагоре.

Съвети

• Само дланите и горната част на стъпалата ти трябва да докосват пода.
• Дръж ръцете прави, без да заключваш лактите.

Корекции

• Ако е нужно, остави бедрата на пода за по-лек вариант.

Детска поза

Продължителност: 0:30

Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Стъпала Пищяли Рамене Таз Кръст Глезени

Инструкции

• Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
• Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
• Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.

Съвети

• Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
• Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.

Корекции

• Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
• Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.

Гледащо надолу куче

Продължителност: 0:30

Избутай се назад в гледащо надолу куче, за да издължиш гръбнака, да отвориш раменете и да разтегнеш цялата задна верига.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Рамене Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Започни от позиция на четири крака, подвий пръстите на краката и натисни с ръце, за да повдигнеш таза нагоре и назад.
• Изпъни краката си доколкото ти е приятно, като запазиш лека сгъвка в коленете.
• Насочи гърдите към бедрата и издължи гръбнака, докато петите ти се стремят към пода.

Съвети

• Остави главата да виси свободно между ръцете ти, за да се отпусне вратът.
• Разпредели тежестта равномерно между ръцете и краката.
• Дръж коленете леко сгънати, ако усещаш напрежение в задните бедра.

Корекции

• Сгъни коленете по-дълбоко или постави ръце на стол за по-лесен вариант.
• Слез на предмишници или постави блокче под ръцете си, ако китките имат нужда от почивка.

Птичар

Продължителност: 0:30

Съчетай изпъване на срещуположни ръка и крак, за да изградиш желязно ядро и грациозен баланс.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Рамене Кръст Глутеус

Инструкции

• Застани на четири крака с рамене точно над китките и таз над коленете.
• Стегни ядрото, след което изпъни едната ръка напред, докато срещуположният крак се изпъва право назад.
• Задръж дългата линия успоредно на пода и дишай равномерно, преди да се върнеш в изходна позиция.
• Редувай страните със същия спокоен контрол.

Съвети

• Дръж таза на едно ниво, като натискаш опорната ръка и коляно здраво в пода.
• Мисли за дължина от върха на пръстите до петата, а не за височина.

Корекции

• Упражнявай се да повдигаш само ръката или само крака, докато пълният вариант не стане стабилен.

Поза жаба

Продължителност: 0:30

Влез плавно в поза жаба, за да отвориш вътрешната част на бедрата и да разтегнеш таза дълбоко и приятно.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Слабини Таз Кръст

Инструкции

• Започни на длани и колене, след което се спусни на предмишници.
• Плъзни коленете встрани, като тазът е в една линия с тях, а пръстите на краката сочат навън.
• Избутай таза назад към петите, за да задълбочиш разтягането, докато дишаш равномерно.

Съвети

• Дръж гърдите леко повдигнати, за да запазиш гръбнака дълъг.

Корекции

• Събери коленете по-близо едно до друго или сложи одеяла под тях за по-малка интензивност.

Поза Гущер

Продължителност: 1:00

Влез в поза гущер, за да разтегнеш дълбоко тазобедрените стави, слабините и задните бедра.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Слабини Таз Задно бедро Предно бедро Глутеус

Инструкции

• Започни от позиция на четири крака, след което стъпи с единия крак от външната страна на едноименната ръка.
• Спусни таза към пода и изпъни задния крак право назад, като коляното и горната част на стъпалото лежат на постелката.
• Дръж гърдите повдигнати, докато дишаш дълбоко в разтягането.

Съвети

• Остави таза да се отпусне и да потъне към пода.
• Когато си готов, повдигни задното коляно и застани на предмишници за по-голяма интензивност.

Корекции

• Използвай йога блокчета под ръцете си, ако подът ти се струва твърде далеч.

Пеперуда

Продължителност: 0:30

Отпусни се в поза пеперуда, за да отвориш таза и слабините, докато дишаш дълбоко в напрегнатите мускули.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Таз

Инструкции

• Седни изправено с изпънати крака, след това сгъни колена и събери стъпалата си едно към друго.
• Хвани стъпалата или глезените си и остави колената да паднат встрани.
• Натисни леко колената към пода, като държиш гръбнака изправен.

Съвети

• Използвай лактите си, за да натиснеш бедрата надолу, само ако ти е комфортно.
• Повдигни гърдите и избягвай прегърбването.

Корекции

• Постави възглавници под бедрата си, ако тазът има нужда от допълнителна опора.
• Седни върху сгънато одеяло, за да повдигнеш таза и да улесниш позата.

Колене към гърдите

Продължителност: 0:30

Прегърни коленете към гърдите си, за да освободиш напрежението в кръста и леко да разтегнеш таза.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
• Сгъни двете колене и ги притегли към гърдите си.
• Обгърни пищялите с ръце и притисни коленете към себе си, дишайки дълбоко.

Съвети

• Остави главата и врата да почиват отпуснати на пода.
• Дръж кръста леко притиснат към постелката.

Корекции

• Хвани се зад бедрата вместо за пищялите, ако така се усеща по-добре за тялото ти.

Глутеус мост

Продължителност: 0:30

Повдигни се в стабилен мост, за да събудиш седалището и задната част на бедрата, докато приятно разтягаш гръбнака.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб със сгънати колена, стъпала на ширината на таза и отпуснати ръце до тялото.
• Натисни през двете пети, за да повдигнеш таза, създавайки права линия от колената до раменете.
• Задръж позицията със стегнато седалище и дишай дълбоко в ребрата, преди да се спуснеш контролирано.

Съвети

• Стисни седалището в най-горната точка, така че напрежението да остане там, а не в кръста.
• Дръж ребрата прибрани и корема стегнат, за да предотвратиш прекомерно извиване.

Корекции

• Повдигни таза само наполовина, ако искаш по-лек вариант.
• Сложи сгъната кърпа под главата си, ако вратът ти се нуждае от допълнителна опора.

Тазови накланяния

Продължителност: 0:30

Използвай леко накланяне на таза, за да научиш кръста си как да се отпуска, а корема – как да се стяга.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Кръст

Инструкции

• Легни по гръб със сгънати колене и стъпала, плътно прилепнали към пода.
• Стегни корема, за да наклониш таза нагоре и да притиснеш кръста към постелката.
• Дръж ръцете отпуснати до тялото и задръж позицията за едно вдишване, преди да отпуснеш.

Съвети

• Придърпай пъпа към гръбнака, за да започнеш движението.
• Остави седалищните мускули отпуснати, така че движението да идва от корема.

Корекции

• Изпълни същото движение прав с гръб към стената, ако на пода ти е неудобно.

Разтягане Четворка по гръб

Продължителност: 1:00

Отпусни се в разтягане четворка по гръб, за да освободиш стегнатите седалищни мускули и да успокоиш кръста.

Трудност: Начинаещи

Ползи: ИТ тракт Таз Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
• Кръстосай единия глезен върху противоположното бедро, точно над коляното.
• Повдигни долния крак, хвани с ръце задната част на бедрото и леко издърпай краката към гърдите.

Съвети

• Отпусни главата и раменете на пода.
• Дръж кръста леко притиснат към постелката.

Корекции

• Прекарай ластик или колан зад бедрото, ако не можеш да го стигнеш с ръце.
• Остави долното стъпало на пода за по-леко разтягане.

Пеперуда по гръб

Продължителност: 0:30

Легни по гръб и остави коленете да паднат встрани, за да отвориш нежно таза и да успокоиш гръбнака.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Гръбнак Таз

Инструкции

• Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
• Събери стъпалата едно към друго и остави коленете да паднат встрани.
• Отпусни ръце до тялото с длани нагоре и дишай в разтягането.

Съвети

• Остави гравитацията да отвори таза ти, без да прилагаш сила.

Корекции

• Сложи възглавници или блокчета под бедрата си за опора, ако е необходимо.

Гръбначно усукване

Продължителност: 1:00

Усучи се леко по гръб, за да разтегнеш гръбнака, гърдите и седалището едновременно.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак ИТ тракт Горен гръб Коси коремни мускули Гърди Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
• Свий едното коляно и стъпи на пода.
• Спусни свитото коляно над тялото към противоположната страна, докато торсът и тазът се усукват.
• Постави противоположната ръка от външната страна на свитото коляно, а другата ръка изпъни встрани.

Съвети

• Дръж и двете рамене плътно притиснати към пода.

Корекции

• Подпри свитото коляно с възглавница или блокче, ако имаш нужда.

Щастливо бебе

Продължителност: 0:30

Премини в поза щастливо бебе, за да успокоиш кръста и да отвориш таза с това приятно разтягане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб със сгънати колене и стъпала на пода.
• Повдигни стъпала и притегли колене към подмишниците.
• Хвани външните ръбове на стъпалата и леко издърпай коленете към пода, като държиш кръста плътно прилепнал.

Съвети

• Натисни опашката към пода, за да предпазиш кръста.
• Отпусни раменете и челюстта, докато дишаш.

Корекции

• Хвани глезените или прасците си, ако днес ти е трудно да стигнеш стъпалата.

Динамична опора

Изправи се бавно и обърни внимание колко стабилна и отзивчива се усеща цялата ти тазова област. Точно това представлява функционалното здраве на тазовото дъно, изградено чрез движение.

Включвай този динамичен комплекс редовно, за да поддържаш тазовото си дъно и да го интегрираш в цялостната си тренировъчна рутина. Този плавен подход създава устойчивост, която ще усещаш във всичко, което правиш.