За тази рутина за тазовото дъно
Тазовото дъно често задържа напрежение, без дори да осъзнаваш. Стресът, лошата стойка и продължителното седене могат да доведат до стягане в тези дълбоки мускули. Изследванията показват, че подходите, фокусирани върху отпускането, могат да бъдат полезни за здравето на тазовото дъно, особено когато напрежението е допринасящ фактор.1 Тази лека рутина за тазовото дъно използва успокояващи пози и дихателни практики, за да освободи това напрежение и да възстанови здравословната функция.
Върху какво се фокусира тази рутина
Тазовото дъно се намира в основата на таза и се свързва с тазобедрените стави, кръста и ядрото. Тази рутина работи върху тазовото дъно чрез пози, които насърчават отпускането, разтягания на тазобедрените стави, които освобождават свързаните мускули, и дихателни упражнения, които ти помагат да усетиш тази често пренебрегвана зона.
Какво е включено
Тази петминутна рутина включва девет леки упражнения. Ще преминеш през “котешки гръб” за осъзнаване на таза, упражнения за отваряне на тазобедрените стави, които отпускат мускулите, свързани с тазовото дъно, и възстановяващи пози, които насърчават пълното релаксиране. Притискането с тазов наклон ти помага да усетиш връзката между дишането си и тазовото дъно.
За кого е подходяща
Тази рутина е полезна за всеки, който се интересува от здравето на таза си, включително за тези, които се справят с напрежение, възстановяват се след раждане или просто искат да поддържат здравословна функция. Тя е достатъчно лека за начинаещи и достатъчно деликатна за хора с проблеми с тазовото дъно.
Съвети за най-добри резултати
Фокусирай се върху отпускането, а не върху стягането. Много проблеми с тазовото дъно идват от твърде много напрежение, а не от слабост. Дишай дълбоко в корема си и позволи на тазовото дъно да омекне с всяко издишване.
Котка-Крава
Продължителност: 0:30
Преливай между котка и крава, за да раздвижиш гръбнака и да стопиш сковаността с всяко вдишване и издишване.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на четири крака с китки точно под раменете и колене под таза.
- Вдишай, докато отпускаш корема надолу, повдигаш гърдите и поглеждаш напред или леко нагоре.
- Издишай, докато извиваш гръбнака нагоре, прибираш корема и навеждаш брадичката към гърдите.
- Продължи да преливаш плавно между двете пози в ритъма на дишането си.
Съвети
- Движи се достатъчно бавно, за да обърнеш внимание на всеки прешлен.
Корекции
- Дръж главата си в по-неутрална позиция, ако вратът ти предпочита по-малко движение.
Гледащо нагоре куче
Продължителност: 0:30
Избутай се в гледащо нагоре куче, за да отвориш гръдния кош и да разтегнеш предната част на тялото със сила.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по корем с изпънати крака и ръце под раменете.
- Натисни с длани, изпъни ръцете и повдигни гърдите и бедрата от пода.
- Отпусни раменете далеч от ушите и погледни леко нагоре.
Съвети
- Само дланите и горната част на стъпалата ти трябва да докосват пода.
- Дръж ръцете прави, без да заключваш лактите.
Корекции
- Ако е нужно, остави бедрата на пода за по-лек вариант.
Детска поза
Продължителност: 0:30
Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
- Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
- Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.
Съвети
- Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
- Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.
Корекции
- Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
- Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.
Пеперуда
Продължителност: 0:30
Отпусни се в поза пеперуда, за да отвориш таза и слабините, докато дишаш дълбоко в напрегнатите мускули.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправено с изпънати крака, след това сгъни колена и събери стъпалата си едно към друго.
- Хвани стъпалата или глезените си и остави колената да паднат встрани.
- Натисни леко колената към пода, като държиш гръбнака изправен.
Съвети
- Използвай лактите си, за да натиснеш бедрата надолу, само ако ти е комфортно.
- Повдигни гърдите и избягвай прегърбването.
Корекции
- Постави възглавници под бедрата си, ако тазът има нужда от допълнителна опора.
- Седни върху сгънато одеяло, за да повдигнеш таза и да улесниш позата.
Колене към гърдите
Продължителност: 0:30
Прегърни коленете към гърдите си, за да освободиш напрежението в кръста и леко да разтегнеш таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Сгъни двете колене и ги притегли към гърдите си.
- Обгърни пищялите с ръце и притисни коленете към себе си, дишайки дълбоко.
Съвети
- Остави главата и врата да почиват отпуснати на пода.
- Дръж кръста леко притиснат към постелката.
Корекции
- Хвани се зад бедрата вместо за пищялите, ако така се усеща по-добре за тялото ти.
Тазови накланяния
Продължителност: 0:30
Използвай леко накланяне на таза, за да научиш кръста си как да се отпуска, а корема – как да се стяга.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със сгънати колене и стъпала, плътно прилепнали към пода.
- Стегни корема, за да наклониш таза нагоре и да притиснеш кръста към постелката.
- Дръж ръцете отпуснати до тялото и задръж позицията за едно вдишване, преди да отпуснеш.
Съвети
- Придърпай пъпа към гръбнака, за да започнеш движението.
- Остави седалищните мускули отпуснати, така че движението да идва от корема.
Корекции
- Изпълни същото движение прав с гръб към стената, ако на пода ти е неудобно.
Разтягане Четворка по гръб
Продължителност: 1:00
Отпусни се в разтягане четворка по гръб, за да освободиш стегнатите седалищни мускули и да успокоиш кръста.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Кръстосай единия глезен върху противоположното бедро, точно над коляното.
- Повдигни долния крак, хвани с ръце задната част на бедрото и леко издърпай краката към гърдите.
Съвети
- Отпусни главата и раменете на пода.
- Дръж кръста леко притиснат към постелката.
Корекции
- Прекарай ластик или колан зад бедрото, ако не можеш да го стигнеш с ръце.
- Остави долното стъпало на пода за по-леко разтягане.
Пеперуда по гръб
Продължителност: 0:30
Легни по гръб и остави коленете да паднат встрани, за да отвориш нежно таза и да успокоиш гръбнака.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Събери стъпалата едно към друго и остави коленете да паднат встрани.
- Отпусни ръце до тялото с длани нагоре и дишай в разтягането.
Съвети
- Остави гравитацията да отвори таза ти, без да прилагаш сила.
Корекции
- Сложи възглавници или блокчета под бедрата си за опора, ако е необходимо.
Щастливо бебе
Продължителност: 0:30
Премини в поза щастливо бебе, за да успокоиш кръста и да отвориш таза с това приятно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със сгънати колене и стъпала на пода.
- Повдигни стъпала и притегли колене към подмишниците.
- Хвани външните ръбове на стъпалата и леко издърпай коленете към пода, като държиш кръста плътно прилепнал.
Съвети
- Натисни опашката към пода, за да предпазиш кръста.
- Отпусни раменете и челюстта, докато дишаш.
Корекции
- Хвани глезените или прасците си, ако днес ти е трудно да стигнеш стъпалата.
Грижа за твоето тазово дъно
Завърши с бавно вдишване през носа и дълго издишване през устата. Това последно дихателно движение помага да запазиш усещането за отпускане, което изгради.
Практикувай тази рутина редовно като част от цялостната си грижа за здравето. Здравето на тазовото дъно често се подобрява постепенно с постоянно внимание, така че леката, но редовна практика дава по-добри резултати от интензивните, но редки сесии.
