За тази рутина с планк за напреднали
Стандартните планкове в един момент спират да те затрудняват. Когато можеш да задържиш основните позиции без трудност, имаш нужда от вариации, които изискват повече от стабилността на ядрото ти. Този силов комплекс добавя повдигане на краката и странични вариации както към висок, така и към нисък планк, създавайки комплексно натоварване, което изгражда функционална сила.
Какво натоварва тази рутина
Този комплекс тренира цялото ти ядро чрез няколко прогресии на планк. Ще предизвикаш предната верига чрез предни планкове, ще изградиш антиротационна сила чрез вариациите с повдигане на краката, ще развиеш странична стабилност чрез странични планкове и ще комбинираш тези изисквания в страничен планк с повдигане на крака, който изисква изключителен контрол.
Какво е включено
Тази четириминутна рутина включва осем вариации на планк. Всяка позиция продължава тридесет секунди, като ще преминеш през версии на висок планк (на длани) и нисък планк (на лакти) за всяка вариация. Прогресията от стандартен планк към планк с повдигане на крака, след това страничен планк и накрая страничен планк с повдигане на крака, се повтаря и на двете височини.
За кого е подходящо
Тази рутина е за напреднали трениращи, които са усвоили задържането на основния планк и имат нужда от по-голямо предизвикателство. Работи чудесно като самостоятелна тренировка за ядро или като завършек след всяка тренировъчна сесия. Кратката продължителност се вписва навсякъде, но интензивността изисква истинска сила на ядрото.
Съвети за най-добри резултати
Тук качеството определя ефективността. Повдигането на краката трябва да се случва с нулево завъртане или пропадане на таза. При страничните планкове поддържай права линия от главата до петите, вместо да оставяш таза да пропада към пода. Ако техниката ти се развали, по-добре почини за кратко, вместо да се мъчиш в лоша позиция.
Висок планк
Продължителност: 0:30
Задръж във висок планк, за да изградиш сила в цялото тяло и да подобриш контрола върху корема.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни на длани и колене, след което стъпи назад, за да образуваш права линия от главата до петите.
- Стегни корема и избутай пода с дланите си.
- Задръж тази стабилна позиция с равномерно дишане.
Съвети
- Погледни леко напред пред ръцете си, за да запазиш врата в неутрална позиция.
Корекции
- Спусни се на колене, като запазиш правата линия от коленете до главата, за по-лека версия.
Планк с повдигане на крак
Продължителност: 0:30
Повдигни единия крак по време на планк, за да активираш седалището и да накараш корема да работи извънредно за стабилност.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Започни на четири крака, след което стъпи назад в стабилен висок планк.
- Стегни корема и седалището, повдигайки единия крак до нивото на таза, без да го усукваш.
- Задръж за едно спокойно вдишване, след това спусни крака и смени страните.
Съвети
- Дръж вдигнатия крак на нивото на таза, вместо да го вдигаш твърде високо.
- Поддържай стабилна права линия от главата до петите.
Корекции
- Спусни опорното коляно на пода, ако имаш нужда от допълнителна стабилност.
Страничен планк на длан
Продължителност: 0:30
Изпъни тялото си в страничен планк на длан, за да подсилиш косите коремни мускули и раменете.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни на една страна с изпънати крака и стъпала едно върху друго.
- Постави долната си ръка на пода под рамото и се оттласни, за да повдигнеш таза.
- Изпъни горната ръка към тавана и задръж тялото в права линия от главата до петите.
- Смени страните по средата на времето за задържане.
Съвети
- Дръж опорната китка точно под рамото.
- Повдигни таза високо, за да останеш в една равнина.
Корекции
- Спусни долното коляно на пода за допълнителна опора.
- Премини към страничен планк на лакът, ако усещаш напрежение в китката.
Страничен планк с повдигане на крак
Продължителност: 0:30
Предизвикай баланса и седалището си, като повдигнеш горния крак, докато държиш стабилен страничен планк на длан.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Легни настрани с изпънати крака и стъпала едно върху друго, като поставиш долната си ръка на пода точно под рамото.
- Натисни с дланта, за да повдигнеш таза, създавайки права линия от главата до петите.
- Изпъни горната ръка към тавана и повдигни горния крак, задържайки позицията с равномерно дишане.
- Смени страните по средата на серията.
Съвети
- Дръж опорната китка точно под рамото за по-добра стабилност.
- Повдигай таза нагоре, за да запазиш тялото си в една линия.
Корекции
- Спусни долното коляно на пода за допълнителна опора, ако е необходимо.
- Премини в страничен планк на предмишница, ако китката ти има нужда от почивка.
Планк на лакти
Продължителност: 0:30
Задръж стабилен планк на предмишници, за да изградиш сила в корема и напрежение в цялото тяло от раменете до пръстите на краката.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни на четири крака, след това спусни предмишниците на пода и стъпи назад с двата крака.
- Стегни корема, за да създадеш права линия от главата до петите.
- Разпредели тежестта равномерно между предмишниците и стъпалата и задръж с равномерно дишане.
Съвети
- Постави лактите под раменете за стабилност.
- Избягвай да спускаш таза твърде ниско или да го вдигаш твърде високо.
Корекции
- Спусни се на колене, като запазиш права линия от коленете до главата, ако искаш по-лесен вариант.
Планк на лакти с повдигане на крак
Продължителност: 0:30
Повдигни единия крак, докато си в планк на предмишници, за да предизвикаш едновременно корема, седалището и раменете.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Застани на четири крака, спусни предмишниците на пода и стъпи назад с двата крака в стабилен планк.
- Стегни корема, за да запазиш права линия от главата до петите.
- Повдигни единия крак до височината на таза, без да усукваш бедрата, и задръж позицията.
- Спусни крака и смени страните със същия стабилен контрол.
Съвети
- Постави лактите точно под раменете.
- Дръж таза хоризонтален, за да може натоварването да остане в корема.
- Повдигай крака само дотам, докъдето можеш да поддържаш правилна форма.
Корекции
- Опри долното коляно на пода за допълнителна опора, ако е необходимо.
Страничен планк на лакът
Продължителност: 0:30
Задръж стабилен страничен планк на предмишница, за да натовариш косите коремни мускули и да подобриш стабилността на раменете.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни на една страна с изпънати крака, поставени един върху друг.
- Постави долния лакът под рамото, а предмишницата плътно на пода.
- Стегни корема и повдигни таза, за да образуваш права линия от главата до петите, докато горната ръка почива на хълбока.
- Задръж с равномерно дишане, след което смени страните по средата на времето.
Съвети
- Дръж таза високо и стабилно, за да запазиш тялото в една линия.
Корекции
- Отпусни долното коляно на пода, ако искаш допълнителна опора.
Страничен планк на лакът с повдигане на крак
Продължителност: 0:30
Надгради страничния планк, като повдигнеш горния крак, за да активираш косите коремни мускули и седалището.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Легни на една страна с изпънати крака, поставени един върху друг.
- Постави долния лакът точно под рамото, а предмишницата плътно на пода.
- Стегни корема, повдигни таза, за да образуваш права линия от главата до петите, и сложи горната ръка на хълбока.
- Повдигни горния крак към тавана и задръж, след което смени страните по средата на времето.
Съвети
- Дръж таза стабилен и повдигнат, така че тялото ти да остане в една равнина.
Корекции
- Спусни долното коляно на пода за допълнителна опора, ако имаш нужда.
Изградена сила
Почини си в детска поза и оцени комплексната работа, която свърши за цялата си средна част. Това ниво на тренировка с планк изгражда стабилност, която се проявява във всичко останало, което правиш.
Връщай се към този силов комплекс, когато имаш нужда от сериозна работа за ядрото. Когато тези вариации станат посилни, значи си изградил истинска сила на ядрото, която се пренася към всички атлетични движения.
