За тази удължена рутина след бягане
След по-дълги бягания мускулите ти се нуждаят от нещо повече от бързо разтягане. Изследванията показват, че разтягането след тренировка, докато мускулите са още топли, може да помогне за намаляване на мускулно-сухожилните контузии и да подпомогне възстановяването.1 Тази удължена рутина след бягане дава на краката ти задълбоченото внимание, което заслужават, като се фокусира върху квадрицепсите, прасците, задните бедра и таза, които се натоварват най-много при бягане.
Върху какво се фокусира тази рутина
Бягането създава специфични зони на скованост. Квадрицепсите и хип флексорите ти се скъсяват от повтарящите се движения, прасците се уморяват от оттласкването, а задните бедра и глутеусите работят извънредно при изкачванията. Тази рутина обръща внимание на всички тези зони с разтягания, специално създадени за възстановяване на бегачи.
Какво е включено
Тази осемминутна рутина включва седем разтягания, фокусирани изцяло върху долната част на тялото. Ще преминеш през позиции от стоеж, докато балансът ти е все още добър, а след това ще се преместиш на пода за по-дълбоко отпускане на таза и задните бедра. Последователността следва точно това, от което бегачите се нуждаят най-много.
За кого е подходяща
Тази рутина е идеална след бягания на средни и дълги разстояния, темпови тренировки или всяка бегова сесия, след която усещаш краката си изморени. Ако тренираш за състезания или бягаш често, тази удължена програма ще подпомогне по-доброто ти възстановяване между сесиите.
Съвети за най-добри резултати
Направи тази рутина веднага след бягане, докато мускулите ти са все още топли. Повишената температура на тъканите прави разтягането по-ефективно и помага да се предотврати сковаността, която може да се появи, ако пропуснеш грижата след бягане.
Разтягане на квадрицепс от стоеж
Продължителност: 1:00
Застани изправено и издърпай петата към седалището, за да разтегнеш предната част на бедрото и бедрените сгъвачи.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза.
- Сгъни едното коляно, прибирайки петата към седалището, и хвани глезена с две ръце.
- Внимателно издърпай петата по-близо, като държиш коленете събрани, а таза подравнен.
Съвети
- Стегни корема, за да запазиш баланс.
- Дръж опорния крак леко сгънат и избягвай извиването на кръста.
Корекции
- Дръж се за стена или стол, ако имаш нужда от опора за баланс.
- Увий ластик или кърпа около стъпалото си, ако ти е трудно да стигнеш глезена.
- Протегни свободната си ръка встрани за допълнителна стабилност.
Наклон напред с разтворени крака
Продължителност: 0:30
Наведи се напред с широко разтворени крака, за да разтегнеш задната част на бедрата, таза и кръста.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с широко разтворени крака и пръсти, сочещи напред.
- Наведи се напред от таза, спускайки торса към краката.
- Отпусни главата, врата и ръцете си, като се опиташ да докоснеш пода с длани.
Съвети
- Издължи гръбнака си, докато се накланяш.
- Дръж краката прави, но не заключвай коленете.
- Хвани глезените си и притегли главата по-близо, ако искаш по-дълбоко разтягане.
Корекции
- Опри ръце на пищялите или на йога блокчета, ако подът ти се струва твърде далеч.
Разтягане на прасец на стена
Продължителност: 1:00
Наклони се към стената, за да разтегнеш прасците и глезените си с усещане за стабилност.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с лице към стена на разстояние около една ръка и постави длани върху нея на нивото на раменете.
- Направи крачка назад с единия крак, като пръстите сочат напред, а петата е плътно на пода.
- Свий предното коляно, докато задният крак остава изпънат, и се наклони към стената, за да усетиш разтягането в прасеца.
Съвети
- Дръж задната пета здраво притисната към пода за оптимално разтягане.
- Поддържай гърба изправен и раменете отпуснати, докато се накланяш.
Корекции
- Приближи задния крак към стената, ако разтягането е твърде силно.
Страничен напад
Продължителност: 1:00
Спусни се в страничен напад, за да разтегнеш слабините и задните бедра, докато изграждаш сила.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с широко разтворени крака.
- Пренеси тежестта на една страна, сгъни коляното и дръж другия крак изпънат.
- Постави ръце на пода за баланс и спусни таза, докато усетиш разтягане във вътрешната част на бедрото. Завърти стъпалото на изпънатия крак така, че петата да е на пода, а пръстите да сочат нагоре.
Съвети
- Повдигни гърдите и дръж гърба изправен.
Корекции
- Остани по-високо, ако разтягането е твърде интензивно.
- Дръж се за стол или стена за допълнителна опора и баланс.
Напад
Продължителност: 1:00
Отпусни се в напад на коляно, за да разтегнеш бедрените сгъвачи и да издължиш предната част на тялото.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни от колене и стъпи с единия крак напред, като стъпалото е плътно на пода.
- Натисни таза напред, докато вдигаш двете ръце над главата.
- Повдигни гърдите и се протегни към тавана, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Дръж предното коляно точно над глезена за стабилност.
- Натисни горната част на задното стъпало в пода, за да активираш задния крак.
- Дръж торса изправен, за да избегнеш прекомерно натоварване в кръста.
Корекции
- Отпусни ръце на предното бедро, ако вдигането им над главата ти е твърде трудно.
- Постави кърпа или възглавница под задното коляно за повече комфорт.
- Дръж се за стена или стол за баланс, когато е необходимо.
Разтягане на задно бедро от лег
Продължителност: 1:00
Разтегни задното бедро от лег, за да запазиш гъвкавостта на задната верига, без да натоварваш гърба.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Изпъни единия крак към тавана, докато другото стъпало остава на пода.
- Постави ръце зад бедрото или прасеца на вдигнатия крак и леко го издърпай към гърдите.
Съвети
- Дръж таза и кръста притиснати към пода.
- Поддържай лека сгъвка във вдигнатото коляно, за да избегнеш преразтягане на ставата.
Корекции
- Увий ластик или кърпа около стъпалото си, ако не можеш да го стигнеш удобно.
Разтягане Четворка по гръб
Продължителност: 1:00
Отпусни се в разтягане четворка по гръб, за да освободиш стегнатите седалищни мускули и да успокоиш кръста.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Кръстосай единия глезен върху противоположното бедро, точно над коляното.
- Повдигни долния крак, хвани с ръце задната част на бедрото и леко издърпай краката към гърдите.
Съвети
- Отпусни главата и раменете на пода.
- Дръж кръста леко притиснат към постелката.
Корекции
- Прекарай ластик или колан зад бедрото, ако не можеш да го стигнеш с ръце.
- Остави долното стъпало на пода за по-леко разтягане.
Подпомагане на възстановяването след бягане
Завърши с леко ходене и дълбоки вдишвания, за да затвърдиш ползите от възстановяването. Задълбоченото разтягане след бягане намалява мускулната треска и подготвя тялото ти за следващото бягане.
Направи тази рутина част от дните си с по-дълги бягания. Допълнителното време, което инвестираш във възстановяване, се отплаща с по-свежи крака, по-малко контузии и по-добро представяне във времето.
