Дълбоко възстановяване след бягане

За тази пълна рутина след бягане

Дългите бягания заслужават пълноценно възстановяване. Тази пълна рутина след бягане осигурява продължителното внимание, от което краката ти се нуждаят след дни с голям километраж, като се фокусира върху прасците, тазобедрените стави, задните бедра и гръбнака с разтягания, създадени специално за възстановяване на бегачи.

Върху какво се фокусира тази рутина

Бягането създава натрупано напрежение в цялата долна част на тялото. Тази рутина обръща внимание на прасците, които са работили извънредно при оттласкването, хип флексорите, които са се скъсявали с всяка крачка, задните бедра и глутеусите, които са давали сила на движението ти, и гръбнака, който е абсорбирал безброй сътресения.

Какво е включено

Тази единадесетминутна рутина включва единадесет разтягания с по-дълго време на задържане от бързите сесии след бягане. Ще преминеш през разтягания за прасци и квадрицепси от стоеж, ще продължиш към дълбоки упражнения за отваряне на тазобедрените стави като поза гълъб и ще завършиш с усуквания, които освобождават гръбнака ти.

За кого е подходяща

Тази рутина е създадена за дълги бягания, подготовка за маратон и всяка тренировка по бягане, която оставя краката ти сериозно натоварени. Ако трупаш километри или бягаш дистанции, които тестват лимитите ти, тази задълбочена практика подпомага възстановяването, от което се нуждаеш.

Съвети за най-добри резултати

Направи тази рутина веднага след бягането, докато мускулите ти са още топли. Отдели нужното време на всяка позиция и позволи дълбоко отпускане, вместо да бързаш. Правилното възстановяване след дълги бягания предотвратява натрупването на скованост, което води до контузии.

Навеждане за прасец

Продължителност: 1:00

Направи дълбоко разтягане на прасеца и глезена, като се наведеш напред и леко издърпаш пръстите на крака.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Стъпала Глезени

Инструкции

• Застани изправен с крака на ширината на таза, след това стъпи с единия крак напред и го дръж изпънат.
• Свий задното коляно и избутай таза назад, докато повдигаш пръстите на предния крак, за да балансираш на пета.
• Наведи се напред от таза, за да докоснеш предния крак със срещуположната ръка, като оставиш другата ръка да почива зад гърба ти.
• Задръж разтягането, докато дишаш към прасеца, и дръж задната пета плътно на пода.

Съвети

• Дръж гърба изправен и гърдите отворени, вместо да се прегърбваш към пода.
• Насочи пръстите и на двата крака право напред, за да изравниш разтягането.

Корекции

• Използвай ластик или кърпа около предния крак, ако достигането с ръка е твърде трудно.

Разтягане на квадрицепс от стоеж

Продължителност: 1:00

Застани изправено и издърпай петата към седалището, за да разтегнеш предната част на бедрото и бедрените сгъвачи.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Колене Стъпала Псоас Пищяли Таз Предно бедро Кръст Глезени Корем

Инструкции

• Застани с крака на ширината на таза.
• Сгъни едното коляно, прибирайки петата към седалището, и хвани глезена с две ръце.
• Внимателно издърпай петата по-близо, като държиш коленете събрани, а таза подравнен.

Съвети

• Стегни корема, за да запазиш баланс.
• Дръж опорния крак леко сгънат и избягвай извиването на кръста.

Корекции

• Дръж се за стена или стол, ако имаш нужда от опора за баланс.
• Увий ластик или кърпа около стъпалото си, ако ти е трудно да стигнеш глезена.
• Протегни свободната си ръка встрани за допълнителна стабилност.

Разтягане на прасец на стена

Продължителност: 1:00

Наклони се към стената, за да разтегнеш прасците и глезените си с усещане за стабилност.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Стъпала Задно бедро Глезени

Инструкции

• Застани с лице към стена на разстояние около една ръка и постави длани върху нея на нивото на раменете.
• Направи крачка назад с единия крак, като пръстите сочат напред, а петата е плътно на пода.
• Свий предното коляно, докато задният крак остава изпънат, и се наклони към стената, за да усетиш разтягането в прасеца.

Съвети

• Дръж задната пета здраво притисната към пода за оптимално разтягане.
• Поддържай гърба изправен и раменете отпуснати, докато се накланяш.

Корекции

• Приближи задния крак към стената, ако разтягането е твърде силно.

Страничен наклон с разтворени крака

Продължителност: 1:00

Застани с широко разтворени крака и протегни ръка над главата, за да разтегнеш страничната част на тялото и гръбнака.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Коси коремни мускули Кръст Широк гръбен мускул Корем

Инструкции

• Застани със стъпала, по-широки от раменете, и ръце до тялото.
• Протегни едната ръка над главата, докато другата почива върху бедрото ти.
• Наклони торса към поддържащата страна, като изпънеш вдигнатата ръка над главата.

Съвети

• Дръж гръбнака изправен и корема стегнат през цялото време.
• Дишай дълбоко, за да се отпуснеш в разтягането.

Корекции

• Направи наклона по-плитък или дръж ръката си на бедрото за опора.
• Застани близо до стена, ако имаш нужда от помощ за баланса.

Навеждане с кръстосани крака

Продължителност: 1:00

Наведи се над кръстосаните си крака, за да отпуснеш задните бедра и кръста с приятно усукване в таза.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Таз Задно бедро Кръст

Инструкции

• Застани изправен и кръстосай единия крак пред другия.
• Наведи се напред от таза и остави торса да се отпусне върху краката.
• Остави ръцете да висят към пода или ги отпусни върху предния крак, докато дишаш.

Съвети

• Дръж тежестта разпределена равномерно между двете стъпала въпреки кръстосването.
• Мисли за издължаване на гръбнака, вместо да го прегърбваш.
• Отпусни врата, за да може главата да натежи надолу.

Корекции

• Постави ръце на пищялите, глезените или върху йога блокчета, ако подът ти се струва далеч.

Напад

Продължителност: 1:00

Отпусни се в напад на коляно, за да разтегнеш бедрените сгъвачи и да издължиш предната част на тялото.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Псоас Таз Предно бедро Кръст Корем

Инструкции

• Започни от колене и стъпи с единия крак напред, като стъпалото е плътно на пода.
• Натисни таза напред, докато вдигаш двете ръце над главата.
• Повдигни гърдите и се протегни към тавана, докато дишаш дълбоко.

Съвети

• Дръж предното коляно точно над глезена за стабилност.
• Натисни горната част на задното стъпало в пода, за да активираш задния крак.
• Дръж торса изправен, за да избегнеш прекомерно натоварване в кръста.

Корекции

• Отпусни ръце на предното бедро, ако вдигането им над главата ти е твърде трудно.
• Постави кърпа или възглавница под задното коляно за повече комфорт.
• Дръж се за стена или стол за баланс, когато е необходимо.

Гледащо надолу куче

Продължителност: 0:30

Избутай се назад в гледащо надолу куче, за да издължиш гръбнака, да отвориш раменете и да разтегнеш цялата задна верига.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Рамене Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Започни от позиция на четири крака, подвий пръстите на краката и натисни с ръце, за да повдигнеш таза нагоре и назад.
• Изпъни краката си доколкото ти е приятно, като запазиш лека сгъвка в коленете.
• Насочи гърдите към бедрата и издължи гръбнака, докато петите ти се стремят към пода.

Съвети

• Остави главата да виси свободно между ръцете ти, за да се отпусне вратът.
• Разпредели тежестта равномерно между ръцете и краката.
• Дръж коленете леко сгънати, ако усещаш напрежение в задните бедра.

Корекции

• Сгъни коленете по-дълбоко или постави ръце на стол за по-лесен вариант.
• Слез на предмишници или постави блокче под ръцете си, ако китките имат нужда от почивка.

Гълъб

Продължителност: 1:00

Настани се в поза гълъб, за да стопиш напрежението в таза, седалището и кръста.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Слабини Псоас ИТ тракт Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• От позиция на четири крака изнеси едното коляно напред зад китката от същата страна и насочи подбедрицата към противоположното бедро.
• Плъзни задния крак изправен назад, докато изравняваш таза към пода.
• Спусни торса си над предния крак и се опри на предмишници или длани, докато дишаш дълбоко.

Съвети

• Дръж таза изравнен, вместо да се отпускаш на една страна.

Корекции

• Постави сгънато одеяло или блокче под бедрото на сгънатия крак за опора.
• Остани изправено с ръце на пода, ако накланянето напред е твърде интензивно.

Хърделист

Продължителност: 1:00

Заеми позиция на хърделист и се наведи напред, за да разтегнеш прецизно задните бедра, прасците и таза.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Прасци Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Седни изправен с изпънати крака, след това сгъни единия и постави стъпалото му към вътрешната част на бедрото на другия крак.
• Изпъни гръбнака и се наведи напред от таза към изпънатото стъпало.
• Хвани стъпалото, глезена или пищяла, докато дишаш дълбоко в разтягането, след което смени страните.

Съвети

• Води движението с гърдите, вместо да прегърбваш гърба.
• Дръж изпънатия крак стегнат, а стъпалото в контрашпиц, без да заключваш коляното.

Корекции

• Използвай ластик или кърпа около стъпалото, ако ръцете ти не го достигат удобно.
• Свий леко коляното на изпънатия крак, ако имаш нужда от по-малка интензивност.

Пеперуда

Продължителност: 0:30

Отпусни се в поза пеперуда, за да отвориш таза и слабините, докато дишаш дълбоко в напрегнатите мускули.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Таз

Инструкции

• Седни изправено с изпънати крака, след това сгъни колена и събери стъпалата си едно към друго.
• Хвани стъпалата или глезените си и остави колената да паднат встрани.
• Натисни леко колената към пода, като държиш гръбнака изправен.

Съвети

• Използвай лактите си, за да натиснеш бедрата надолу, само ако ти е комфортно.
• Повдигни гърдите и избягвай прегърбването.

Корекции

• Постави възглавници под бедрата си, ако тазът има нужда от допълнителна опора.
• Седни върху сгънато одеяло, за да повдигнеш таза и да улесниш позата.

Усукване от седеж

Продължителност: 1:00

Усучи се съзнателно, за да раздвижиш гръбнака и седалището, докато седиш удобно.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак ИТ тракт Таз Кръст Глутеус

Инструкции

• Седни с изпънати крака, след което кръстосай единия крак над другия, така че стъпалото да стъпи от външната страна на противоположното бедро.
• Сгъни долното коляно, прибирайки стъпалото към противоположния хълбок, ако ти е удобно.
• Изпъни гръбнака, постави противоположния лакът от външната страна на горното коляно и подпри другата ръка зад себе си за опора.
• Усучи торса и погледни над задното рамо, докато дишаш равномерно.

Съвети

• Издължи гръбнака си нагоре, преди да задълбочиш усукването.

Корекции

• Остави долния крак изпънат, ако сгъването му създава дискомфорт.
• Прегърни горното коляно с противоположната ръка, вместо да използваш лакътя, за по-лека вариация.

Пълно възстановяване след бягане

Поеми си въздух за последно, вземи своя възстановителен шейк и се наслади на това колко леки и пружиниращи ще се усещат краката ти утре. Цялостната грижа след бягане е инвестиция в следващото ти бягане.

Направи тази задълбочена практика част от рутината си след дълго бягане. Допълнителното време, което отделяш за възстановяване, се отплаща с по-свежи крака, намален риск от контузии и способността да поддържаш постоянство в тренировките си във времето.