За този комплекс за разтягане след бягане
Това, което правиш след бягане, е почти толкова важно, колкото и самото бягане. Изследванията показват, че разтягането след тренировка може да помогне за намаляване на мускулно-сухожилните контузии и да подпомогне възстановяването.1 Мускулите ти са загрети и еластични, което прави това идеалният момент да се разтегнеш и да помогнеш на тялото си да започне процеса на възстановяване. Този бърз комплекс е насочен към зоните, които понасят най-голямо натоварване по време на бягане, за да можеш да намалиш мускулната треска и да запазиш краката си свежи.
Към какво е насочен този комплекс
Бягането натоварва основно твоите квадрицепси, флексори на тазобедрената става, задни бедра и глутеуси. Когато тези мускули се скъсят и стегнат след бягане, те могат да “дърпат” ставите ти и да създадат дисбаланс, който да се отрази на следващата ти тренировка. Този комплекс обхваща всички тези зони с целенасочени разтягания, които се възползват от повишената телесна температура.
Какво е включено
Комплексът отнема около пет минути и включва пет целенасочени разтягания. Ще започнеш с разтягане на квадрицепса от стоеж, докато балансът ти е все още добър, ще преминеш към навеждане напред с кръстосани крака за ИТ банда и външната част на таза, а след това ще продължиш с напади и позиции на пода за пълно отпускане на долната част на тялото.
За кого е подходящ
Този комплекс е създаден за бегачи от всички нива. Той е подходящ след леки кросове, темпови бягания, дълги бягания или всяка друга бегова тренировка. Дори да разполагаш само с няколко минути, преди да вземеш душ и да продължиш с деня си, тази последователност покрива най-важното.
Защо разтягането след бягане помага
Разтягането след бягане помага да поддържаш гъвкавостта, необходима за правилна и здравословна крачка. Стегнатите флексори на тазобедрената става могат да скъсят дължината на крачката ти. Скованите задни бедра могат да повлияят на начина, по който стъпваш. Отделянето на няколко минути за разтягане, докато мускулите ти са все още загрети, помага да предотвратиш натрупването на тези проблеми с времето.
Съвети за най-добри резултати
Направи този комплекс веднага след бягането, докато мускулите ти са все още загрети. Задръж всяка позиция и дишай дълбоко, вместо да бързаш. Ако си много уморен, фокусирай се върху разтягането на флексорите и квадрицепсите, тъй като те са склонни да се стягат най-много от бягането.
Разтягане на квадрицепс от стоеж
Продължителност: 1:00
Застани изправено и издърпай петата към седалището, за да разтегнеш предната част на бедрото и бедрените сгъвачи.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза.
- Сгъни едното коляно, прибирайки петата към седалището, и хвани глезена с две ръце.
- Внимателно издърпай петата по-близо, като държиш коленете събрани, а таза подравнен.
Съвети
- Стегни корема, за да запазиш баланс.
- Дръж опорния крак леко сгънат и избягвай извиването на кръста.
Корекции
- Дръж се за стена или стол, ако имаш нужда от опора за баланс.
- Увий ластик или кърпа около стъпалото си, ако ти е трудно да стигнеш глезена.
- Протегни свободната си ръка встрани за допълнителна стабилност.
Навеждане с кръстосани крака
Продължителност: 1:00
Наведи се над кръстосаните си крака, за да отпуснеш задните бедра и кръста с приятно усукване в таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани изправен и кръстосай единия крак пред другия.
- Наведи се напред от таза и остави торса да се отпусне върху краката.
- Остави ръцете да висят към пода или ги отпусни върху предния крак, докато дишаш.
Съвети
- Дръж тежестта разпределена равномерно между двете стъпала въпреки кръстосването.
- Мисли за издължаване на гръбнака, вместо да го прегърбваш.
- Отпусни врата, за да може главата да натежи надолу.
Корекции
- Постави ръце на пищялите, глезените или върху йога блокчета, ако подът ти се струва далеч.
Напад
Продължителност: 1:00
Отпусни се в напад на коляно, за да разтегнеш бедрените сгъвачи и да издължиш предната част на тялото.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни от колене и стъпи с единия крак напред, като стъпалото е плътно на пода.
- Натисни таза напред, докато вдигаш двете ръце над главата.
- Повдигни гърдите и се протегни към тавана, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Дръж предното коляно точно над глезена за стабилност.
- Натисни горната част на задното стъпало в пода, за да активираш задния крак.
- Дръж торса изправен, за да избегнеш прекомерно натоварване в кръста.
Корекции
- Отпусни ръце на предното бедро, ако вдигането им над главата ти е твърде трудно.
- Постави кърпа или възглавница под задното коляно за повече комфорт.
- Дръж се за стена или стол за баланс, когато е необходимо.
Разтягане Четворка по гръб
Продължителност: 1:00
Отпусни се в разтягане четворка по гръб, за да освободиш стегнатите седалищни мускули и да успокоиш кръста.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Кръстосай единия глезен върху противоположното бедро, точно над коляното.
- Повдигни долния крак, хвани с ръце задната част на бедрото и леко издърпай краката към гърдите.
Съвети
- Отпусни главата и раменете на пода.
- Дръж кръста леко притиснат към постелката.
Корекции
- Прекарай ластик или колан зад бедрото, ако не можеш да го стигнеш с ръце.
- Остави долното стъпало на пода за по-леко разтягане.
Хърделист
Продължителност: 1:00
Заеми позиция на хърделист и се наведи напред, за да разтегнеш прецизно задните бедра, прасците и таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправен с изпънати крака, след това сгъни единия и постави стъпалото му към вътрешната част на бедрото на другия крак.
- Изпъни гръбнака и се наведи напред от таза към изпънатото стъпало.
- Хвани стъпалото, глезена или пищяла, докато дишаш дълбоко в разтягането, след което смени страните.
Съвети
- Води движението с гърдите, вместо да прегърбваш гърба.
- Дръж изпънатия крак стегнат, а стъпалото в контрашпиц, без да заключваш коляното.
Корекции
- Използвай ластик или кърпа около стъпалото, ако ръцете ти не го достигат удобно.
- Свий леко коляното на изпънатия крак, ако имаш нужда от по-малка интензивност.
Възстановяване след бягането
Пийни малко вода и се наслади на зареждащото чувство след бягането, докато мускулите ти вече се възстановяват. Разтяганията, които току-що направи, помагат да се предотврати сковаността, която може да се натрупа след множество бягания.
Ако тренираш за състезание или бягаш често, изпълнението на този комплекс след всяко бягане може да намали мускулната треска и да ти помогне да поддържаш дължината на крачката и мобилността, от които се нуждаеш за по-добри резултати.
