За тази тренировка за сила и правилна стойка
Добрата стойка изисква повече от просто осъзнатост. Тя се нуждае от мускулна издръжливост, за да държи тялото ти изправено без постоянно усилие. Тази кратка кръгова тренировка заздравява краката и ядрото чрез изометрични задържания, които изграждат основата за естествено изправена стойка през целия ти ден.
Върху какво се фокусира тази тренировка
Този комплекс се фокусира върху мускулите, които поддържат изправената позиция на тялото. Ще изградиш издръжливост в квадрицепсите и глутеусите чрез задържане в клек и напад, ще развиеш стабилност в таза чрез асиметрични и странични позиции, и ще затвърдиш силата в краката, необходима, за да стоиш изправен без умора.
Какво е включено
Тази триминутна тренировка включва четири изометрични задържания. Задържането в клек и “столчето” на стена рамкират сесията с двустранно натоварване на краката, докато задържанията в статичен напад и страничен напад развиват едностранна сила и стабилност. Всяко задържане създава време под напрежение, което изгражда реална мускулна издръжливост.
За кого е подходяща
Тази тренировка помага на всеки, който иска да изгради силовата основа за по-добра стойка. Тя е полезна за хора, работещи на бюро, спортисти, търсещи постурална издръжливост, и всеки, който забелязва как умората го кара да се прегърбва. Краткият формат я прави лесна за вмъкване във всеки един твой ден.
Съвети за най-добри резултати
Поддържай правилна позиция при всяко задържане, вместо просто да се опитваш да избуташ времето. При клека и “столчето” на стена дръж гърдите изпъчени, а тежестта – на петите. При нападите дръж торса изправен. Качественото изпълнение изгражда двигателните навици, които искаш за ежедневната си стойка.
Задържане в клек
Продължителност: 0:30
Спусни се ниско в клек и задръж, за да изградиш издръжливост в краката и седалището.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на раменете и пръсти, леко обърнати навън.
- Спусни таза назад и надолу, сякаш сядаш на стол, като задържаш тежестта на петите.
- Повдигни гърдите, дръж гърба изправен и задръж клека с равномерно дишане.
Съвети
- Стреми се бедрата ти да са успоредни на пода.
- Дръж коленете в една линия с пръстите на краката, за да предпазиш ставите си.
Корекции
- Остани малко по-високо, ако искаш по-лек вариант.
Задържане в напад
Продължителност: 1:00
Задръж в напад, за да изградиш сила и стабилност в краката, докато разтягаш бедрените сгъвачи.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза и ръце на хълбоците.
- Направи крачка назад с единия крак и спусни задното коляно към пода, без да го докосваш.
- Дръж и двете колена сгънати на 90 градуса и задръж напада, докато дишаш равномерно.
Съвети
- Повдигни гърдите и дръж гърба изправен.
- Подравни предното коляно точно над глезена.
Корекции
- Остани малко по-високо, ако имаш нужда от по-малко натоварване.
- Дръж се за стол или стена за по-добър баланс.
Задържане в страничен напад
Продължителност: 1:00
Спусни се в дълбок страничен напад и задръж, за да подсилиш краката и да разтегнеш вътрешната част на бедрата.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Застани с широко разтворени крака и пръсти, сочещи напред.
- Пренеси тежестта на една страна, сгъни коляното и спусни таза, докато бедрото стане почти успоредно на пода.
- Дръж другия крак изпънат и задръж позицията, докато дишаш равномерно.
Съвети
- Повдигни гърдите и дръж гърба изправен.
- Следи сгънатото коляно да е в една линия с пръстите на краката.
Корекции
- Остани по-високо в напада, ако имаш нужда от по-малко натоварване.
Столче на стена
Продължителност: 0:30
Плъзни се надолу по стената и задръж, за да натовариш здраво бедрата и седалището, без да се движиш.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с гръб към стената и стъпала на ширината на раменете.
- Направи крачка напред, след което се плъзни надолу, докато бедрата ти станат успоредни на пода.
- Изпъни ръце напред и задръж позицията, като дишаш равномерно.
Съвети
- Притисни плътно глава и гръб към стената и дръж коленете в една линия с пръстите на краката.
- Пренеси тежестта върху петите, а не върху пръстите.
Корекции
- Остани малко по-високо на стената, ако пълният клек ти е твърде труден.
Основа за правилна стойка
Изправи се и забележи колко активирани се усещат мускулите, поддържащи стойката ти. Това е силовата основа, която прави изправената позиция естествена, а не изискваща усилие.
Добави този комплекс към редовната си тренировка за трайно подобряване на стойката. Издръжливостта на краката и ядрото, която изграждаш тук, те подкрепя във всеки момент от деня, в който стоиш прав или ходиш.
За още упражнения за ядрото, специално създадени за правилна стойка, разгледай тези упражнения за ядро за по-добра стойка, включващи мъртва буболечка, птиче куче и планк.
