За този комплекс за подобряване на стойката
Часовете седене притискат гръбнака ти и скъсяват мускулите, които те дърпат в лоша стойка. Изследванията показват, че целенасочените упражнения могат ефективно да намалят постуралните отклонения като изнесена напред глава и прегърбени рамене.1 Този комплекс за издължаване на стойката обръща процеса на компресия, като декомпресира гръбнака и разтяга хип флексорите, гърдите и задните бедра, които допринасят за прегърбената поза.
Върху какво се фокусира този комплекс
Тази поредица от движения обръща внимание на ключовите зони, които влияят на стойката ти. Ще екстензираш гръбнака си чрез позиции с протягане нагоре, ще отвориш гърдите, които се затварят напред от работата на бюро, ще отпуснеш хип флексорите, които накланят таза ти, ще разтегнеш задните бедра, които влияят на позицията на таза, и ще завършиш с декомпресиращи обърнати пози.
Какво е включено
Този седемминутен комплекс включва единадесет упражнения, които прогресивно издължават целия ти гръбнак. Ще преминеш от протягания от стоеж, през напади и пози “куче”, до разтягания на пода, завършвайки с поза “рало” за пълна декомпресия на гръбначния стълб.
За кого е подходящо
Този комплекс е за всеки, чиято стойка страда от съвременния начин на живот. Хората, работещи на бюро, шофьорите и всеки, който се чувства “сплескан” след дълги периоди на седене, ще извлекат полза. Прави го всеки ден, за да противодействаш на постуралните модели, които се развиват от нашето ежедневие, фокусирано все напред.
Съвети за най-добри резултати
Фокусирай се върху създаването на дължина с всяко движение, вместо да насилваш дълбочината. Целта е декомпресия и издължаване, а не агресивно разтягане. Дишай дълбоко във всяка позиция и си представяй как се създава пространство между прешлените ти.
Поздрав нагоре
Продължителност: 0:30
Вдигни ръце към небето в поздрав нагоре, за да издължиш гръбнака и да събудиш горната част на тялото си.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза и ръце до тялото.
- Вдигни ръцете си встрани и нагоре над главата, като ги държиш на ширината на раменете.
- Протегни се към тавана, докато отпускаш раменете и поглеждаш леко нагоре.
Съвети
- Стъпи стабилно и разпредели тежестта равномерно на двата крака.
- Стегни корема, за да избегнеш извиване в кръста.
Корекции
- Сложи ръце зад главата или на хълбоците, ако вдигането им над главата ти е твърде натоварващо.
Докосване на пръстите
Продължителност: 0:30
Наведи се напред от стоеж, за да разтегнеш задните бедра и кръста с успокояващо отпускане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза и ръце, отпуснати до тялото.
- Наведи се напред от таза, като спускаш торса към краката.
- Отпусни главата, врата и ръцете, като се стремиш да докоснеш пода с длани.
Съвети
- Удължавай гръбнака, докато се навеждаш.
- Дръж краката прави, но избягвай да заключваш коленете.
Корекции
- Постави ръце на пищялите или бедрата, ако подът ти се струва твърде далеч.
Отваряне на гърдите
Продължителност: 0:30
Отвори гърдите и разтегни предната част на тялото с това просто, но мощно упражнение.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани изправен със стъпала на ширината на таза.
- Сплети пръсти зад главата си и разтвори лактите встрани.
- Внимателно събери лопатките и повдигни гърдите, докато вдишваш.
Съвети
- Дръж раменете отпуснати и далеч от ушите.
- Поддържай гръбнака дълъг, вместо да се извиваш в кръста.
Корекции
- Дръж ластик или кърпа зад главата си, ако ръцете ти не се събират удобно.
Наклон напред с разтворени крака
Продължителност: 0:30
Наведи се напред с широко разтворени крака, за да разтегнеш задната част на бедрата, таза и кръста.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с широко разтворени крака и пръсти, сочещи напред.
- Наведи се напред от таза, спускайки торса към краката.
- Отпусни главата, врата и ръцете си, като се опиташ да докоснеш пода с длани.
Съвети
- Издължи гръбнака си, докато се накланяш.
- Дръж краката прави, но не заключвай коленете.
- Хвани глезените си и притегли главата по-близо, ако искаш по-дълбоко разтягане.
Корекции
- Опри ръце на пищялите или на йога блокчета, ако подът ти се струва твърде далеч.
Напад
Продължителност: 1:00
Отпусни се в напад на коляно, за да разтегнеш бедрените сгъвачи и да издължиш предната част на тялото.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни от колене и стъпи с единия крак напред, като стъпалото е плътно на пода.
- Натисни таза напред, докато вдигаш двете ръце над главата.
- Повдигни гърдите и се протегни към тавана, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Дръж предното коляно точно над глезена за стабилност.
- Натисни горната част на задното стъпало в пода, за да активираш задния крак.
- Дръж торса изправен, за да избегнеш прекомерно натоварване в кръста.
Корекции
- Отпусни ръце на предното бедро, ако вдигането им над главата ти е твърде трудно.
- Постави кърпа или възглавница под задното коляно за повече комфорт.
- Дръж се за стена или стол за баланс, когато е необходимо.
Гледащо нагоре куче
Продължителност: 0:30
Избутай се в гледащо нагоре куче, за да отвориш гръдния кош и да разтегнеш предната част на тялото със сила.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по корем с изпънати крака и ръце под раменете.
- Натисни с длани, изпъни ръцете и повдигни гърдите и бедрата от пода.
- Отпусни раменете далеч от ушите и погледни леко нагоре.
Съвети
- Само дланите и горната част на стъпалата ти трябва да докосват пода.
- Дръж ръцете прави, без да заключваш лактите.
Корекции
- Ако е нужно, остави бедрата на пода за по-лек вариант.
Гледащо надолу куче
Продължителност: 0:30
Избутай се назад в гледащо надолу куче, за да издължиш гръбнака, да отвориш раменете и да разтегнеш цялата задна верига.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни от позиция на четири крака, подвий пръстите на краката и натисни с ръце, за да повдигнеш таза нагоре и назад.
- Изпъни краката си доколкото ти е приятно, като запазиш лека сгъвка в коленете.
- Насочи гърдите към бедрата и издължи гръбнака, докато петите ти се стремят към пода.
Съвети
- Остави главата да виси свободно между ръцете ти, за да се отпусне вратът.
- Разпредели тежестта равномерно между ръцете и краката.
- Дръж коленете леко сгънати, ако усещаш напрежение в задните бедра.
Корекции
- Сгъни коленете по-дълбоко или постави ръце на стол за по-лесен вариант.
- Слез на предмишници или постави блокче под ръцете си, ако китките имат нужда от почивка.
Детска поза
Продължителност: 0:30
Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
- Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
- Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.
Съвети
- Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
- Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.
Корекции
- Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
- Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.
Колене към гърдите
Продължителност: 0:30
Прегърни коленете към гърдите си, за да освободиш напрежението в кръста и леко да разтегнеш таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Сгъни двете колене и ги притегли към гърдите си.
- Обгърни пищялите с ръце и притисни коленете към себе си, дишайки дълбоко.
Съвети
- Остави главата и врата да почиват отпуснати на пода.
- Дръж кръста леко притиснат към постелката.
Корекции
- Хвани се зад бедрата вместо за пищялите, ако така се усеща по-добре за тялото ти.
Навеждане напред от седеж
Продължителност: 0:30
Протегни се напред от изправен седеж, за да разтегнеш задната част на бедрата и гърба с това успокояващо навеждане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изпънати крака и протегни ръце нагоре, за да издължиш гръбнака си.
- Наведи се напред от таза и посегни към пръстите на краката, пищялите или глезените.
- Задръж разтягането, докато дишаш бавно, като държиш гърба си изправен.
Съвети
- Фокусирай се върху навеждането от таза, вместо да прегърбваш гърба си.
Корекции
- Използвай ластик или колан около стъпалата си или дръж ръцете на пищялите, ако пръстите на краката са ти твърде далеч.
- Дръж коленете леко свити, ако задната част на бедрата ти е стегната.
Рало
Продължителност: 0:30
Премини в поза рало, за да разтегнеш гръбнака и задните бедра, докато успокояваш нервната си система.
Трудност: Напреднали
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Стегни корема, за да повдигнеш краката си над главата, като поддържаш кръста с ръце.
- Спусни стъпалата към пода зад главата си и ако го докоснат, изпъни ръце по постелката с длани надолу.
Съвети
- Дръж краката прави, а пръстите насочени към пода.
- Отпусни врата си и избягвай да въртиш глава, докато си в позата.
Корекции
- Поддържай таза с ръце, ако стъпалата ти не стигат до пода.
- Свий леко коленете си, ако усещаш напрежението при прави крака като твърде силно.
По-изправена стойка
Излез бавно от поза “рало” и се изправи, като обърнеш внимание колко по-висок и лек се чувстваш. Това усещане е резултат от декомпресията на гръбнака и отпускането на мускулите.
Практикувай тази поредица ежедневно за трайно подобряване на стойката. Постоянната работа за издължаване обръща натрупаната компресия от седенето и създава трайни промени в начина, по който стоиш.
За да разбереш цялостния подход към коригирането на стойката чрез разтягане и подсилване, прочети това изчерпателно ръководство за оправяне на лошата стойка.
