Възстановяване на стойката: Сила на гърба

За този комплекс за сила на гърба

Само стречингът няма да оправи стойката ти. Мускулите, които те държат изправен, също трябва да са достатъчно силни, за да вършат работата си цял ден. Този комплекс изгражда тази издръжливост в задната верига – мускулите, които минават по задната част на тялото ти от глутеусите до средата на гърба.

Вариациите на упражненията “бърд-дог” и “супермен” предизвикват еректорите на гръбнака и глутеусите ти да работят в синхрон. Упражнението “акуамен” добавя антиротационен елемент, който тренира стабилността. Мостовете акцентират върху глутеусите и кръста. Поза “скакалец” заздравява мускулите между лопатките. “Мъртва буболечка” обединява всичко това, като тренира ядрото ти да поддържа гръбнака отпред.

Какво натоварва този комплекс

• Издръжливост на еректорите и кръста
• Активация на глутеусите чрез мостове и “супермен”
• Сила в средната част на гърба и лопатките с поза “скакалец”
• Координация между ядрото и гръбнака с “мъртва буболечка” и “бърд-дог”

Какво е включено

Птичар

Продължителност: 1:00

Съчетай изпъване на срещуположни ръка и крак, за да изградиш желязно ядро и грациозен баланс.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Рамене Кръст Глутеус

Инструкции

• Застани на четири крака с рамене точно над китките и таз над коленете.
• Стегни ядрото, след което изпъни едната ръка напред, докато срещуположният крак се изпъва право назад.
• Задръж дългата линия успоредно на пода и дишай равномерно, преди да се върнеш в изходна позиция.
• Редувай страните със същия спокоен контрол.

Съвети

• Дръж таза на едно ниво, като натискаш опорната ръка и коляно здраво в пода.
• Мисли за дължина от върха на пръстите до петата, а не за височина.

Корекции

• Упражнявай се да повдигаш само ръката или само крака, докато пълният вариант не стане стабилен.

Супермен

Продължителност: 0:45

Повдигни ръце, гърди и крака от пода, за да заздравиш цялата задна част на тялото си като супергерой.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Горен гръб Рамене Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по очи с изпънати напред ръце и прави крака назад.
• Стегни корема и мускулите на гърба, за да отлепиш ръцете, гърдите и краката от пода.
• Задръж позицията, като държиш главата в една линия с гръбнака и дишаш равномерно.

Съвети

• Протегни се през върховете на пръстите на ръцете и краката, за да издължиш тялото.
• Насочи погледа си надолу, за да запазиш врата в неутрална позиция.

Корекции

• Повдигни само ръцете или само краката, ако искаш по-лесен вариант.

Аквамен

Продължителност: 0:45

Повдигай последователно противоположни ръка и крак, за да изградиш силна задна верига и стойка, достойна за супергерой.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Горен гръб Рамене Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по очи с ръце, изпънати над главата, и прави крака.
• Стегни корема, след което повдигни едната ръка и противоположния крак леко от пода, като държиш врата в неутрална позиция.
• Задръж за едно спокойно вдишване, спусни с контрол и смени страните, като продължаваш да ги редуваш.

Съвети

• Протягай се през пръстите на ръцете и краката, за да създадеш дължина, докато се повдигаш.
• Фокусирай се върху това гърбът да върши работата, вместо просто да замяташ крайниците нагоре.
• Дръж погледа към постелката, за да остане вратът отпуснат.

Корекции

• Повдигай се само с няколко сантиметра, ако тепърва изграждаш сила или усещаш дискомфорт.

Глутеус мост

Продължителност: 0:45

Повдигни се в стабилен мост, за да събудиш седалището и задната част на бедрата, докато приятно разтягаш гръбнака.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб със сгънати колена, стъпала на ширината на таза и отпуснати ръце до тялото.
• Натисни през двете пети, за да повдигнеш таза, създавайки права линия от колената до раменете.
• Задръж позицията със стегнато седалище и дишай дълбоко в ребрата, преди да се спуснеш контролирано.

Съвети

• Стисни седалището в най-горната точка, така че напрежението да остане там, а не в кръста.
• Дръж ребрата прибрани и корема стегнат, за да предотвратиш прекомерно извиване.

Корекции

• Повдигни таза само наполовина, ако искаш по-лек вариант.
• Сложи сгъната кърпа под главата си, ако вратът ти се нуждае от допълнителна опора.

Поза Скакалец

Продължителност: 0:30

Издигни се в поза скакалец, за да заздравиш гърба и да подобриш стойката си.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Врат Горен гръб Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по корем с изпънати крака и ръце, отпуснати до тялото.
• Стегни гърба, седалището и корема, за да повдигнеш гърдите, ръцете и краката от пода.
• Дръж краката прави и събрани, пръстите сочат назад, а погледът е насочен леко напред.

Съвети

• Протегни пръстите на ръцете към стъпалата, за да отвориш гръдния кош.
• Издължи се през върха на главата, така че вратът да остане в една линия с гръбнака.

Корекции

• Повдигни само горната част на тялото или само краката, ако имаш нужда от по-лека вариация.

Мъртва буболечка

Продължителност: 0:45

Стабилизирай ядрото си с контролирано задържане в 'мъртва буболечка', което ще предизвика координацията и фокуса ти.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Рамене Таз Предно бедро Корем

Инструкции

• Легни по гръб с изпънати крака и ръце, протегнати към тавана.
• Стегни корема, повдигни едното коляно над таза и вдигни противоположната ръка към тавана.
• Задръж другата ръка и крак малко над пода и остани в тази позиция с равномерно дишане.
• Смени страните по средата на серията, запазвайки същия контрол.

Съвети

• Притисни кръста към постелката, за да предпазиш гръбнака си.
• Дръж таза стабилен и не позволявай на едната страна да пропадне към пода.

Корекции

• Ако е необходимо, работи с по-малък обхват на движение, повдигайки крайниците само наполовина.

За кого е подходящо

За всеки, който може да задържи правилна стойка за няколко минути, но след това отново се прегърбва. Това прегърбване се случва, защото мускулите ти се уморяват. Този комплекс изгражда издръжливостта, от която се нуждаят, за да те държат изправен по-дълго.

Съвети за най-добри резултати

• Качеството е по-важно от скоростта. При “бърд-дог” се разтягай бавно и задържай за секунда в крайната точка, вместо да бързаш с повторенията.
• При “супермен” повдигай ръцете и краката си само дотам, докъдето можеш, без да пречупваш кръста. Малкото повдигане с правилна форма е по-добро от голямото повдигане с компенсиране от други мускули.
• Стягай глутеусите в горната част на всеки мост и задържай за секунда, преди да спуснеш надолу.
• Редувай този комплекс с дни за стречинг. Мускулите ти се нуждаят както от дължина, така и от сила, за да поддържат добра стойка.

Изгради основата си

Мисли за мускулите, отговарящи за стойката ти, като за носещата конструкция на една сграда. Стречингът поддържа конструкцията гъвкава. Заздравяването ѝ пречи да се срути. Този комплекс изгражда структурната опора, от която зависи цялата ти останала работа по стойката.