Рестарт на стойката: Освобождаване на гърдите

За този комплекс за отключване на гърдите

Заоблените рамене почти винаги са проблем, идващ от гърдите. Когато гръдните ти мускули се скъсят от часове писане на клавиатурата, шофиране или държане на телефон, те физически издърпват раменете ти напред. Никакво количество упражнения за горната част на гърба няма да оправи стойката ти, ако предната част на тялото ти все още е стегната и скъсена.

Този комплекс се насочва директно към гърдите с шест упражнения, които отварят гръдните мускули от всеки ъгъл. Разтяганията на касата на вратата и упражненията на стена ти дават опора, за да достигнеш до по-дълбоките мускулни влакна. Ръцете в позиция „кактус“ и отварянето на гърдите от седеж се справят със сковаността от различни позиции. Обратната молитвена поза завършва комплекса, като отваря едновременно гърдите и предната част на раменете.

Към какво е насочен този комплекс

• Горната и долната част на гръдните мускули чрез различни ъгли на разтягане
• Предната част на раменете чрез обратната молитвена поза
• Сковаността в гърдите, която се натрупва от работата на бюро
• Цялостната дължина на предната мускулна верига

Какво е включено

Отваряне на гърдите

Продължителност: 0:45

Отвори гърдите и разтегни предната част на тялото с това просто, но мощно упражнение.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Рамене Гърди Корем

Инструкции

• Застани изправен със стъпала на ширината на таза.
• Сплети пръсти зад главата си и разтвори лактите встрани.
• Внимателно събери лопатките и повдигни гърдите, докато вдишваш.

Съвети

• Дръж раменете отпуснати и далеч от ушите.
• Поддържай гръбнака дълъг, вместо да се извиваш в кръста.

Корекции

• Дръж ластик или кърпа зад главата си, ако ръцете ти не се събират удобно.

Разтягане на гърди на врата

Продължителност: 1:00

Разтегни гърдите си на касата на вратата, за да противодействаш на прегърбването и да подобриш стойката си.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Рамене Гърди

Инструкции

• Застани в рамката на вратата и постави предмишници и длани върху касата на нивото на раменете, с лакти, сгънати на 90 градуса.
• Направи крачка напред с единия крак и леко наклони тялото си през вратата, докато усетиш разтягане в гърдите.
• Задръж позицията, докато дишаш дълбоко, позволявайки на предната част на раменете да се отпусне.

Съвети

• Издърпай лопатките надолу и назад, така че разтягането да се усеща в гърдите, а не във врата.
• Дръж гръбнака изправен и избягвай извиването в кръста.

Корекции

• Наклони се само леко напред, ако искаш по-леко разтягане или ако раменете ти са чувствителни.

Разтягане на гърди на стена

Продължителност: 1:00

Използвай стена или каса на врата, за да разтегнеш гърдите и раменете с контролирано накланяне.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Рамене Гърди

Инструкции

• Застани на касата на врата или на ъгъла на стена и постави длан и предмишница върху повърхността на височината на рамото, със свит лакът на 90 градуса.
• Пристъпи напред с единия крак и се наклони в разтягането, докато усетиш как гърдите ти се отварят.

Съвети

• Дръпни лопатката надолу и назад, за да не повдигаш рамото.
• Дръж торса изправен, без да се усукваш.

Корекции

• Наклони се по-малко, ако предпочиташ по-леко разтягане.

Ръце кактус

Продължителност: 0:45

Отвори гърдите си със стабилни ръце като кактус, за да противодействаш на времето пред бюрото и да събудиш горната част на гърба.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Врат Горен гръб Рамене Гърди

Инструкции

• Седни или застани изправено с отпуснати ръце до тялото.
• Повдигни ръце на височината на раменете, сгъни лактите на деветдесет градуса и обърни дланите напред.
• Дръж лактите на нивото на раменете, докато събираш лопатките, за да отвориш гърдите.

Съвети

• Издърпай раменете далеч от ушите, за да запазиш врата дълъг.
• Гледай право напред и дишай дълбоко, усещайки разтягането в гърдите.

Корекции

• Спусни лактите леко надолу, ако усещаш напрежение в раменете.
• Застани до стена, за да ти помогне да поддържаш правилна стойка.

Разтягане на гърдите от седеж

Продължителност: 0:45

Отвори гърдите си от седеж, като плъзнеш ръцете си назад и повдигнеш гръдния кош.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Рамене Гърди Бицепс

Инструкции

• Седни със сгънати колене и стъпала на пода, като поставиш ръцете си зад теб с пръсти, сочещи навън.
• Плъзни ръцете си бавно назад, докато усетиш разтягане в гърдите.
• Повдигни гърдите си, издърпай раменете назад и надолу, и дишай равномерно.

Съвети

• Дръж ръцете си прави, без да преразтягаш лактите.
• Прибери леко брадичката си, за да запазиш врата дълъг.

Корекции

• Дръж ръцете си по-близо до тялото, ако разтягането е твърде интензивно.

Обратна молитвена поза

Продължителност: 0:45

Притисни длани зад гърба си в обратна молитвена поза, за да разтегнеш предмишниците, гърдите и раменете.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Предмишници Рамене Гърди Китки

Инструкции

• Седни или застани прав с ръце до тялото.
• Сгъни двете ръце и ги занеси зад гърба, като притиснеш длани една към друга с пръсти, сочещи нагоре.
• Повдигни гърдите и плъзни ръцете нагоре по гръбнака, докато дишаш равномерно.

Съвети

• Отпусни раменете далеч от ушите.
• Избягвай извиването на кръста; нека разтягането идва от раменете и китките.

Корекции

• Хвани противоположните лакти зад гърба, ако събирането на дланите все още ти е трудно.

За кого е подходящ този комплекс

За всеки, чиито рамене естествено се завъртат напред, когато е отпуснат. Ако можеш да видиш горната част на дланите си, когато ръцете ти са отпуснати до тялото, вероятно гърдите ти ги издърпват натам. Този комплекс директно се справя с този проблем.

Съвети за най-добри резултати

• При разтягането на касата на вратата, пристъпи леко напред с краката, за да увеличиш разтягането. Малките промени в позицията на стъпалата правят голяма разлика.
• По време на упражненията за гърди на стена, се съпротивлявай на желанието да извиеш кръста си. Дръж ребрата си прибрани, за да изолираш разтягането в гърдите.
• Ако обратната молитвена поза е твърде интензивна, вместо това сключи ръце зад гърба си и ги повдигни.
• Прави това преди всякакви упражнения за подсилване на горната част на гърба за най-добри резултати. Първо разтегни предната част, след това заздрави гърба.

Отключи гърдите си

Скованите гърди са като да носиш жилетка, която е с два номера по-малка. Всичко, с което са свързани, се размества. Тези разтягания събличат тази жилетка, слой по слой. Отвори гърдите си и раменете ти ще намерят пътя обратно към мястото си.