Рестарт на стойката: Опора от ядрото

За тази програма за укрепване на ядрото

Ядрото ти не са само коремните мускули. То е целият цилиндър от мускули, който обгръща средната част на тялото ти, и е основата, върху която се гради стойката ти. Когато ядрото ти е слабо, гръбнакът компенсира. Кръстът ти се претоварва, раменете се прегърбват и цялостната ти позиция се изкривява.

Тази програма тренира мускулите на ядрото, които са най-важни за стойката. Упражнението “мъртва буболечка” учи коремните мускули да стабилизират, докато крайниците ти се движат. Планковете изграждат издръжливост в дълбоките стабилизатори. “Бърд-дог” предизвиква ядрото ти да устоява на ротация. Глутеус мостовете активират глутеусите, които поддържат таза ти. Тазовите накланяния и “котка-крава” завършват цикъла с работа за мобилност, която поддържа ядрото ти отзивчиво.

Върху какво се фокусира тази програма

• Дълбоките стабилизатори на ядрото чрез планкове и “мъртва буболечка”
• Антиротационна сила чрез “бърд-дог”
• Подкрепа от глутеусите и тазовото дъно чрез глутеус мостове и тазови накланяния
• Координация между гръбнака и ядрото чрез “котка-крава”

Какво е включено

Мъртва буболечка

Продължителност: 0:45

Стабилизирай ядрото си с контролирано задържане в 'мъртва буболечка', което ще предизвика координацията и фокуса ти.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Рамене Таз Предно бедро Корем

Инструкции

• Легни по гръб с изпънати крака и ръце, протегнати към тавана.
• Стегни корема, повдигни едното коляно над таза и вдигни противоположната ръка към тавана.
• Задръж другата ръка и крак малко над пода и остани в тази позиция с равномерно дишане.
• Смени страните по средата на серията, запазвайки същия контрол.

Съвети

• Притисни кръста към постелката, за да предпазиш гръбнака си.
• Дръж таза стабилен и не позволявай на едната страна да пропадне към пода.

Корекции

• Ако е необходимо, работи с по-малък обхват на движение, повдигайки крайниците само наполовина.

Планк на лакти

Продължителност: 0:30

Задръж стабилен планк на предмишници, за да изградиш сила в корема и напрежение в цялото тяло от раменете до пръстите на краката.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Трицепс Горен гръб Коси коремни мускули Рамене Гърди Кръст Глутеус Корем

Инструкции

• Започни на четири крака, след това спусни предмишниците на пода и стъпи назад с двата крака.
• Стегни корема, за да създадеш права линия от главата до петите.
• Разпредели тежестта равномерно между предмишниците и стъпалата и задръж с равномерно дишане.

Съвети

• Постави лактите под раменете за стабилност.
• Избягвай да спускаш таза твърде ниско или да го вдигаш твърде високо.

Корекции

• Спусни се на колене, като запазиш права линия от коленете до главата, ако искаш по-лесен вариант.

Птичар

Продължителност: 1:00

Съчетай изпъване на срещуположни ръка и крак, за да изградиш желязно ядро и грациозен баланс.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Рамене Кръст Глутеус

Инструкции

• Застани на четири крака с рамене точно над китките и таз над коленете.
• Стегни ядрото, след което изпъни едната ръка напред, докато срещуположният крак се изпъва право назад.
• Задръж дългата линия успоредно на пода и дишай равномерно, преди да се върнеш в изходна позиция.
• Редувай страните със същия спокоен контрол.

Съвети

• Дръж таза на едно ниво, като натискаш опорната ръка и коляно здраво в пода.
• Мисли за дължина от върха на пръстите до петата, а не за височина.

Корекции

• Упражнявай се да повдигаш само ръката или само крака, докато пълният вариант не стане стабилен.

Глутеус мост

Продължителност: 0:45

Повдигни се в стабилен мост, за да събудиш седалището и задната част на бедрата, докато приятно разтягаш гръбнака.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб със сгънати колена, стъпала на ширината на таза и отпуснати ръце до тялото.
• Натисни през двете пети, за да повдигнеш таза, създавайки права линия от колената до раменете.
• Задръж позицията със стегнато седалище и дишай дълбоко в ребрата, преди да се спуснеш контролирано.

Съвети

• Стисни седалището в най-горната точка, така че напрежението да остане там, а не в кръста.
• Дръж ребрата прибрани и корема стегнат, за да предотвратиш прекомерно извиване.

Корекции

• Повдигни таза само наполовина, ако искаш по-лек вариант.
• Сложи сгъната кърпа под главата си, ако вратът ти се нуждае от допълнителна опора.

Тазови накланяния

Продължителност: 0:30

Използвай леко накланяне на таза, за да научиш кръста си как да се отпуска, а корема – как да се стяга.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Кръст

Инструкции

• Легни по гръб със сгънати колене и стъпала, плътно прилепнали към пода.
• Стегни корема, за да наклониш таза нагоре и да притиснеш кръста към постелката.
• Дръж ръцете отпуснати до тялото и задръж позицията за едно вдишване, преди да отпуснеш.

Съвети

• Придърпай пъпа към гръбнака, за да започнеш движението.
• Остави седалищните мускули отпуснати, така че движението да идва от корема.

Корекции

• Изпълни същото движение прав с гръб към стената, ако на пода ти е неудобно.

Котка-Крава

Продължителност: 0:30

Преливай между котка и крава, за да раздвижиш гръбнака и да стопиш сковаността с всяко вдишване и издишване.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Врат Горен гръб Кръст Корем

Инструкции

• Застани на четири крака с китки точно под раменете и колене под таза.
• Вдишай, докато отпускаш корема надолу, повдигаш гърдите и поглеждаш напред или леко нагоре.
• Издишай, докато извиваш гръбнака нагоре, прибираш корема и навеждаш брадичката към гърдите.
• Продължи да преливаш плавно между двете пози в ритъма на дишането си.

Съвети

• Движи се достатъчно бавно, за да обърнеш внимание на всеки прешлен.

Корекции

• Дръж главата си в по-неутрална позиция, ако вратът ти предпочита по-малко движение.

За кого е подходящо

За всеки, чиято стойка се влошава при умора, особено в областта на кръста. Ако забелязваш, че коремът ти изпъква напред или кръстът ти се извива прекомерно в края на деня, слабите стабилизатори на ядрото най-вероятно са причината.

Съвети за най-добри резултати

• По време на “мъртва буболечка”, притискай кръста си към пода през цялото движение. Ако той се отлепи и извие, значи спускаш крайниците си твърде ниско.
• Планковете трябва да се задържат с леко задно накланяне на таза. Представи си, че се опитваш да прибереш катарамата на колана си към брадичката.
• При “бърд-дог” се движи достатъчно бавно, така че тазът ти да остане напълно хоризонтален. Постави бутилка с вода на кръста си, за да се тестваш.
• Прави тази програма в същите дни, в които тренираш гърба за сила, за да изградиш цялостна поддържаща система.

Подкрепа отвътре

Добрата стойка започва отвътре. Мускулите, които виждаш в огледалото, са по-малко важни от стабилизаторите, които не можеш да видиш. Тази програма тренира именно тези скрити мускули да държат гръбнака ти на място, така че стойката ти да се поддържа на автопилот.