Дълбоко разтягане за корекция на стойката

За този комплекс за дълбоко разтягане

Краткото задържане поддържа гъвкавостта. Дългото я променя. Този комплекс използва удължено време на задържане, за да достигне до по-дълбоките слоеве на съединителната тъкан, до които бързите разтягания никога не се докосват. Когато тези по-дълбоки структури се отпуснат, промените обикновено са по-трайни.

Ще проработиш зоните, които са най-важни за стойката: разтягане на скаленусите за дълбоките мускули на врата, разтягания на касата на вратата за гърдите, упражнения за ръце на стена за раменете, “вдяване на конец” и гръбначни усуквания за гръдния отдел на гръбнака. Детската поза накрая дава време на тялото ти да се адаптира. Всяко упражнение получава допълнително време, за да позволи на тъканите ти да омекнат и да се удължат.

Върху какво се фокусира този комплекс

• Дълбоките мускули на врата с продължително задържане за скаленусите и накланяне на ухото към рамото
• Гърдите и предната част на раменете чрез по-дълги разтягания на касата на вратата и на стена
• Ротацията на гръдния отдел на гръбнака с “вдяване на конец” и гръбначно усукване
• Цялостна декомпресия с детска поза

Какво е включено

Ухо към рамо

Продължителност: 1:00

Стопи напрежението във врата, като нежно притеглиш ухо към рамото, докато дишаш дълбоко.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Врат Рамене

Инструкции

• Седни или застани изправен с отпуснати ръце.
• Наклони глава към едното рамо, приближавайки ухото, без да повдигаш самото рамо.
• Постави противоположната ръка зад гърба си, а другата ръка сложи леко върху главата за нежна помощ.
• Задръж за няколко вдишвания, след което смени страните.

Съвети

• Дръж брадичката в неутрална позиция, без да я накланяш нагоре или надолу.
• Остави и двете рамене отпуснати и тежки.

Корекции

• Пропусни помощта с ръка, ако разтягането е достатъчно интензивно само от гравитацията.

Разтягане на скалениусите

Продължителност: 1:00

Разтегни мускулите на врата, за да облекчиш напрежението и да отвориш предната част на гърдите.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Врат Рамене Гърди

Инструкции

• Седни или застани изправен и кръстосай ръце, поставяйки ги върху горната част на гърдите, точно под врата.
• Наклони едното ухо към едноименното рамо.
• Завърти брадичката нагоре към тавана, за да усетиш разтягането по предната и страничната част на врата, след което смени страните.

Съвети

• Дръж гръбнака изправен и раменете отпуснати.

Корекции

• Намали обхвата на движение, ако усетиш дискомфорт или замайване.

Разтягане на гърди на врата

Продължителност: 1:00

Разтегни гърдите си на касата на вратата, за да противодействаш на прегърбването и да подобриш стойката си.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Рамене Гърди

Инструкции

• Застани в рамката на вратата и постави предмишници и длани върху касата на нивото на раменете, с лакти, сгънати на 90 градуса.
• Направи крачка напред с единия крак и леко наклони тялото си през вратата, докато усетиш разтягане в гърдите.
• Задръж позицията, докато дишаш дълбоко, позволявайки на предната част на раменете да се отпусне.

Съвети

• Издърпай лопатките надолу и назад, така че разтягането да се усеща в гърдите, а не във врата.
• Дръж гръбнака изправен и избягвай извиването в кръста.

Корекции

• Наклони се само леко напред, ако искаш по-леко разтягане или ако раменете ти са чувствителни.

Разтягане на ръка на стена

Продължителност: 0:45

Завърти се встрани от опряната на стената ръка, за да отвориш гърдите и рамото си с контрол.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Рамене Гърди Бицепс

Инструкции

• Застани с крака на ширината на таза, като страничната част на рамото ти докосва стената.
• Завърти торса си, за да протегнеш ръка назад и да поставиш длан на стената на височината на рамото.
• Дръж ръката си стабилна, докато завърташ таза и гърдите напред, усещайки разтягането.

Съвети

• Подравни коленете, таза и раменете, когато завършиш ротацията.

Корекции

• Отстъпи леко от стената, ако разтягането е твърде силно.

Вдяване на игла

Продължителност: 1:00

Премини през позата "вдяване на игла", за да разтегнеш раменете, гърдите и горната част на гърба с приятно усукване.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Горен гръб Рамене Гърди Широк гръбен мускул

Инструкции

• Застани на четири крака с длани под раменете и колене под таза.
• Повдигни едната ръка към тавана, за да отвориш гърдите си.
• Плъзни тази ръка под противоположната с дланта нагоре, като спускаш рамото и главата си към пода.
• Върни се обратно на четири крака и повтори, преди да смениш страните.

Съвети

• Натисни опорната ръка здраво в пода за стабилност.
• Дръж таза точно над коленете, докато се усукваш.

Гръбначно усукване

Продължителност: 1:00

Усучи се леко по гръб, за да разтегнеш гръбнака, гърдите и седалището едновременно.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак ИТ тракт Горен гръб Коси коремни мускули Гърди Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
• Свий едното коляно и стъпи на пода.
• Спусни свитото коляно над тялото към противоположната страна, докато торсът и тазът се усукват.
• Постави противоположната ръка от външната страна на свитото коляно, а другата ръка изпъни встрани.

Съвети

• Дръж и двете рамене плътно притиснати към пода.

Корекции

• Подпри свитото коляно с възглавница или блокче, ако имаш нужда.

Детска поза

Продължителност: 0:45

Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Стъпала Пищяли Рамене Таз Кръст Глезени

Инструкции

• Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
• Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
• Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.

Съвети

• Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
• Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.

Корекции

• Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
• Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.

За кого е подходящо

За хора, които са правили по-кратки комплекси и искат да навлязат по-дълбоко в стегнатите си зони. Също така е чудесно за всеки, който реагира по-добре на дълго и бавно разтягане, отколкото на динамични движения. Ако усещаш, че ефектът от обикновените разтягания изчезва бързо, продължителното задържане може да е точно това, от което тялото ти се нуждае.

Съвети за най-добри резултати

• Опитай се да не мърдаш по време на дългите задържания. Намери удобна дълбочина и остани там. Отпускането се случва през втората половина на всяко задържане.
• Дишай бавно и осъзнато. Брой четири секунди при вдишване и шест секунди при издишване. Това активира парасимпатиковата нервна система и помага на мускулите ти да се отпуснат.
• Ако някое разтягане ти се стори твърде интензивно в началото, върни леко назад. Естествено ще потънеш по-дълбоко, когато тъканите се отпуснат.
• Прави този комплекс в почивен ден или вечер, когато тялото ти е естествено по-отпуснато.

Навлез в дълбочина

Повърхностното разтягане е поддръжка. Дълбокото разтягане е трансформация. Когато дадеш на тъканите си времето, от което се нуждаят, за да се отпуснат истински, създаваш промени, които се запазват между тренировките. Това е разликата между това да се чувстваш добре за час и реално да подобриш стойката си във времето.