За този комплекс за правилна стойка на цялото тяло
Стойката е като верига. Вратът ти е свързан с раменете, раменете – с горната част на гърба, горната част на гърба – с ядрото, и така нататък. Ако поправиш само едно звено, без да обърнеш внимание на останалите, просто ще преместиш проблема другаде. Този комплекс се грижи за цялата верига в рамките на една тренировка.
Ще преливаш плавно от котешки гръб и гледащо надолу куче към гледащо нагоре куче и „вдяване на конец“ за мобилност на гръбнака. Упражненията за отваряне на гръдния кош и разтяганията на касата на вратата ще се погрижат за предната част на тялото. Упражнението „птичар“ ще заздрави гърба ти. Детската поза накрая ще позволи на целия ти гръбнак да се декомпресира. Осем упражнения, които обхващат мобилност, разтягане и подсилване в една балансирана последователност.
Върху какво се фокусира този комплекс
- Пълна мобилност на гръбнака с котешки гръб, гледащо надолу и гледащо нагоре куче
- Ротация на гръдния кош чрез „вдяване на конец“
- Отваряне на гръдния кош със специални разтягания
- Сила в задната верига с упражнението „птичар“
Какво е включено
Котка-Крава
Продължителност: 0:30
Преливай между котка и крава, за да раздвижиш гръбнака и да стопиш сковаността с всяко вдишване и издишване.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на четири крака с китки точно под раменете и колене под таза.
- Вдишай, докато отпускаш корема надолу, повдигаш гърдите и поглеждаш напред или леко нагоре.
- Издишай, докато извиваш гръбнака нагоре, прибираш корема и навеждаш брадичката към гърдите.
- Продължи да преливаш плавно между двете пози в ритъма на дишането си.
Съвети
- Движи се достатъчно бавно, за да обърнеш внимание на всеки прешлен.
Корекции
- Дръж главата си в по-неутрална позиция, ако вратът ти предпочита по-малко движение.
Гледащо надолу куче
Продължителност: 0:45
Избутай се назад в гледащо надолу куче, за да издължиш гръбнака, да отвориш раменете и да разтегнеш цялата задна верига.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни от позиция на четири крака, подвий пръстите на краката и натисни с ръце, за да повдигнеш таза нагоре и назад.
- Изпъни краката си доколкото ти е приятно, като запазиш лека сгъвка в коленете.
- Насочи гърдите към бедрата и издължи гръбнака, докато петите ти се стремят към пода.
Съвети
- Остави главата да виси свободно между ръцете ти, за да се отпусне вратът.
- Разпредели тежестта равномерно между ръцете и краката.
- Дръж коленете леко сгънати, ако усещаш напрежение в задните бедра.
Корекции
- Сгъни коленете по-дълбоко или постави ръце на стол за по-лесен вариант.
- Слез на предмишници или постави блокче под ръцете си, ако китките имат нужда от почивка.
Гледащо нагоре куче
Продължителност: 0:30
Избутай се в гледащо нагоре куче, за да отвориш гръдния кош и да разтегнеш предната част на тялото със сила.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по корем с изпънати крака и ръце под раменете.
- Натисни с длани, изпъни ръцете и повдигни гърдите и бедрата от пода.
- Отпусни раменете далеч от ушите и погледни леко нагоре.
Съвети
- Само дланите и горната част на стъпалата ти трябва да докосват пода.
- Дръж ръцете прави, без да заключваш лактите.
Корекции
- Ако е нужно, остави бедрата на пода за по-лек вариант.
Вдяване на игла
Продължителност: 1:00
Премини през позата "вдяване на игла", за да разтегнеш раменете, гърдите и горната част на гърба с приятно усукване.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на четири крака с длани под раменете и колене под таза.
- Повдигни едната ръка към тавана, за да отвориш гърдите си.
- Плъзни тази ръка под противоположната с дланта нагоре, като спускаш рамото и главата си към пода.
- Върни се обратно на четири крака и повтори, преди да смениш страните.
Съвети
- Натисни опорната ръка здраво в пода за стабилност.
- Дръж таза точно над коленете, докато се усукваш.
Отваряне на гърдите
Продължителност: 0:45
Отвори гърдите и разтегни предната част на тялото с това просто, но мощно упражнение.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани изправен със стъпала на ширината на таза.
- Сплети пръсти зад главата си и разтвори лактите встрани.
- Внимателно събери лопатките и повдигни гърдите, докато вдишваш.
Съвети
- Дръж раменете отпуснати и далеч от ушите.
- Поддържай гръбнака дълъг, вместо да се извиваш в кръста.
Корекции
- Дръж ластик или кърпа зад главата си, ако ръцете ти не се събират удобно.
Разтягане на гърди на врата
Продължителност: 0:45
Разтегни гърдите си на касата на вратата, за да противодействаш на прегърбването и да подобриш стойката си.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани в рамката на вратата и постави предмишници и длани върху касата на нивото на раменете, с лакти, сгънати на 90 градуса.
- Направи крачка напред с единия крак и леко наклони тялото си през вратата, докато усетиш разтягане в гърдите.
- Задръж позицията, докато дишаш дълбоко, позволявайки на предната част на раменете да се отпусне.
Съвети
- Издърпай лопатките надолу и назад, така че разтягането да се усеща в гърдите, а не във врата.
- Дръж гръбнака изправен и избягвай извиването в кръста.
Корекции
- Наклони се само леко напред, ако искаш по-леко разтягане или ако раменете ти са чувствителни.
Птичар
Продължителност: 1:00
Съчетай изпъване на срещуположни ръка и крак, за да изградиш желязно ядро и грациозен баланс.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на четири крака с рамене точно над китките и таз над коленете.
- Стегни ядрото, след което изпъни едната ръка напред, докато срещуположният крак се изпъва право назад.
- Задръж дългата линия успоредно на пода и дишай равномерно, преди да се върнеш в изходна позиция.
- Редувай страните със същия спокоен контрол.
Съвети
- Дръж таза на едно ниво, като натискаш опорната ръка и коляно здраво в пода.
- Мисли за дължина от върха на пръстите до петата, а не за височина.
Корекции
- Упражнявай се да повдигаш само ръката или само крака, докато пълният вариант не стане стабилен.
Детска поза
Продължителност: 0:45
Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
- Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
- Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.
Съвети
- Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
- Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.
Корекции
- Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
- Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.
За кого е подходящ
За всеки, който иска балансирана тренировка за стойка, която не се фокусира само върху една зона. Чудесен избор за дните, когато имаш малко повече време и искаш да обърнеш внимание на цялата верига, отговаряща за правилната ти стойка.
Съвети за най-добри резултати
- По време на прехода от гледащо надолу към гледащо нагоре куче, движи се бавно и усещай всеки отделен прешлен. Точно тук се развива мобилността на гръбнака.
- „Вдяването на конец“ работи най-добре, когато издишваш по време на усукването. Остави дъха си да те отведе по-дълбоко в движението.
- Дръж таза си в една линия по време на „птичар“. Подсилващият ефект работи само ако ядрото ти стабилизира тялото правилно.
- Използвай този комплекс като основна тренировка, когато не си сигурен коя зона има нужда от най-много работа. Той покрива всичко.
Цялостната картина
Правилната стойка не зависи от един мускул или една става. Тя е свързана с това как цялото ти тяло работи в синхрон. Този комплекс дава на всяка част от веригата това, от което се нуждае – мобилност там, където има скованост, дължина там, където има скъсяване, и сила там, където има слабост. Точно така се постига истинско изправяне на тялото.
