Рестарт на стойката: Врат и рамене

За този комплекс за врат и рамене

Вратът и раменете са местата, където проблемите със стойката си проличават най-напред. Изнесената напред глава натоварва допълнително мускулите в задната част на врата. Заоблените рамене създават хронично напрежение в трапеца. Заедно те създават онзи вид скованост, който те кара да се чувстваш с десет години по-възрастен.

Този комплекс се справя и с двете зони в една тренировка. Кръговете с рамене загряват мускулатурата, а след това задържането на ухо към рамо и прибирането на брадичката работят директно върху врата. Разтягането на рамото пред гърди и “орловите ръце” отварят раменния пояс. Разтягането на скаленусите се прицелва в дълбоките мускули, които свързват врата с ребрата ти.

Фокус на този комплекс

• Изнесената напред глава чрез прибиране на брадичката
• Напрежението встрани на врата чрез накланяне на ухо към рамо и латерални движения
• Сковаността в раменния пояс чрез разтягане пред гърди и “орлови ръце”
• Дълбоките мускули на врата чрез разтягане на скаленусите

Какво е включено

Кръгове с рамене

Продължителност: 0:30

Направи кръгове с раменете, за да освободиш напрежението и да загрееш горната част на гърба и врата.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Врат Горен гръб Рамене

Инструкции

• Седни или застани прав с изправен гръб и отпуснати рамене.
• Повдигни рамене към ушите, след което ги завърти назад и надолу с кръгово движение.
• Направи няколко повторения, след което смени посоката.

Съвети

• Дръж движението плавно и гладко, за да избегнеш напрежение във врата.
• Отпусни врата и гледай напред, докато се движиш.

Корекции

• Прави по-малки кръгове или просто повдигай и спускай раменете, ако така се чувстваш по-добре.

Ухо към рамо

Продължителност: 0:45

Стопи напрежението във врата, като нежно притеглиш ухо към рамото, докато дишаш дълбоко.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Врат Рамене

Инструкции

• Седни или застани изправен с отпуснати ръце.
• Наклони глава към едното рамо, приближавайки ухото, без да повдигаш самото рамо.
• Постави противоположната ръка зад гърба си, а другата ръка сложи леко върху главата за нежна помощ.
• Задръж за няколко вдишвания, след което смени страните.

Съвети

• Дръж брадичката в неутрална позиция, без да я накланяш нагоре или надолу.
• Остави и двете рамене отпуснати и тежки.

Корекции

• Пропусни помощта с ръка, ако разтягането е достатъчно интензивно само от гравитацията.

Прибиране на брадичката

Продължителност: 0:30

Плъзни главата си право назад, сякаш правиш двойна брадичка, за да подсилиш дълбоките мускули на врата.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Врат

Инструкции

• Седни или застани изправен с отпуснати рамене.
• Внимателно прибери брадичката право назад, сякаш плъзгаш главата си по стена, като я държиш хоризонтална.
• Използвай пръст върху брадичката, за да насочваш движението, и задръж за едно бавно вдишване и издишване.
• Отпусни и повтори с контролирани движения.

Съвети

• Избягвай да накланяш брадичката нагоре или надолу; мисли само за движение назад.
• Отпусни раменете, за да могат мускулите на врата да свършат работата.

Корекции

• Легни по гръб и изпълни същото плъзгане, ако имаш нужда от помощ за правилното движение.

Странично разтягане на врата

Продължителност: 0:30

Накланяй главата си настрани, за да освободиш напрежението по врата и горната част на трапеца.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Врат Горен гръб

Инструкции

• Седни изправен с отпуснати рамене и една ръка, подпряна на стола или бедрото за опора.
• Наклони главата си към едното рамо, спускайки ухото към него.
• Постави противоположната ръка отстрани на главата за лека помощ, след което смени страните по средата на упражнението.

Съвети

• Дръж и двете рамене отпуснати и далеч от ушите.

Корекции

• Пропусни използването на ръката, ако тежестта на главата ти осигурява достатъчно разтягане.

Кръстосване на рамото

Продължителност: 0:45

Разтегни предната част на рамото си, като кръстосаш едната ръка под тялото си и се завъртиш в леко усукване.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Трицепс Горен гръб Рамене

Инструкции

• Легни на една страна с прави крака и долна ръка, изпъната пред теб на пода.
• Завърти се по корем, като държиш долната ръка изпъната напряко под гърдите си.
• Протегни горната ръка над главата и постави дланта на пода за опора, усещайки как предната част на рамото се отваря.

Съвети

• Остави долната ръка отпусната на пода, за да може разтягането да се фокусира върху рамото.

Корекции

• Ограничи докъде се завърташ по корем, ако разтягането се усеща твърде интензивно.

Ръце на орел

Продължителност: 0:45

Увий ръцете си в поза орел, за да разтегнеш горната част на гърба и да усетиш приятно освобождаване между лопатките.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Трицепс Горен гръб Рамене Широк гръбен мускул

Инструкции

• Седни или застани изправен с ръце, протегнати напред на височината на раменете.
• Кръстосай едната ръка над другата при лактите и ги сгъни така, че предмишниците да сочат нагоре.
• Увий предмишниците една около друга и допри длани или ги приближи максимално.

Съвети

• Отпусни раменете надолу и далеч от ушите.
• Повдигни леко лактите и избутай ръцете напред, за да усетиш разтягането в горната част на гърба.

Корекции

• Допри гърбовете на дланите си, ако не успяваш да ги събереш.

Разтягане на скалениусите

Продължителност: 0:45

Разтегни мускулите на врата, за да облекчиш напрежението и да отвориш предната част на гърдите.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Врат Рамене Гърди

Инструкции

• Седни или застани изправен и кръстосай ръце, поставяйки ги върху горната част на гърдите, точно под врата.
• Наклони едното ухо към едноименното рамо.
• Завърти брадичката нагоре към тавана, за да усетиш разтягането по предната и страничната част на врата, след което смени страните.

Съвети

• Дръж гръбнака изправен и раменете отпуснати.

Корекции

• Намали обхвата на движение, ако усетиш дискомфорт или замайване.

За кого е подходящ този комплекс

Хора, чиито проблеми със стойката са съсредоточени във врата и раменете. Ако се улавяш, че разтриваш врата си или въртиш рамене през деня, този комплекс е насочен точно към тези зони.

Съвети за най-добри резултати

• Прибирането на брадичката работи най-добре, когато мислиш за плъзгане на главата право назад, а не за накланянето ѝ. Представи си, че притискаш тила си в невидима стена.
• Задръж позицията “ухо към рамо”, без да повдигаш противоположното рамо нагоре. Натискай го активно надолу за по-дълбоко разтягане.
• По време на “орловите ръце”, дръж лактите си на височината на раменете. Ако ги оставиш да паднат, това намалява разтягането в горната част на гърба.
• Този комплекс е достатъчно кратък, за да го правиш всеки ден. Постоянството ще даде по-добри резултати от редките, но по-дълги сесии.

Подобри стойката си

Когато вратът и раменете ти са свободни от напрежение, добрата стойка спира да бъде нещо, за което трябва да мислиш. Тя се превръща в твое естествено състояние. Този комплекс премахва малко по малко сковаността, която постоянно нарушава правилната ти позиция – тренировка след тренировка.