Мощна сесия за възстановяване на стойката

За тази мощна сесия

Това е кулминацията на всичко от предизвикателството за корекция на стойката. Мобилност, разтягане и силови упражнения се обединяват в една тренировка, която засяга всяка зона, отговорна за това как държиш тялото си. Единадесет упражнения, които не пропускат нито едно звено от веригата на твоята стойка.

Ще загрееш с кръгове с ръце и ротации на раменете, ще коригираш позицията на главата с прибиране на брадичката, ще отвориш гърдите с разтягане на касата на вратата, ще подсилиш гърба с “куче-птица” и “супермен”, ще изградиш издръжливост с глутеус мост, ще възстановиш гръдната ротация с “вдяване на конец”, ще отвориш предната част на раменете с обратна молитвена поза и ще завършиш с детска поза. Това е най-пълноценната тренировка за стойка, която можеш да направиш.

Какво цели тази тренировка

• Пълно активиране и мобилност на горната част на тялото
• Отваряне на гърдите и предната част на раменете
• Подсилване на задната верига с “куче-птица”, “супермен” и глутеус мост
• Гръдна ротация и мобилност на раменете
• Пълна декомпресия на гръбнака за финал

Какво е включено

Кръгове с ръце

Продължителност: 0:30

Завърти ръцете си в плавни кръгове, за да загрееш добре раменете преди по-големи натоварвания.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Врат Горен гръб Рамене Гърди

Инструкции

• Застани изправен с крака на ширината на таза и изпъни ръце встрани.
• Описвай малки кръгове напред с двете ръце, като постепенно ги увеличаваш, докато ставите се отпускат.
• По средата на упражнението обърни посоката и прави кръгове назад със същия контрол.

Съвети

• Дръж раменете отпуснати и далеч от ушите, докато се движиш.
• Движи се с равномерно темпо, за да имат време мускулите на ротаторния маншон да се активират.

Корекции

• Свий леко лактите и прави по-малки кръгове, ако усещаш напрежение в раменете.

Кръгове с рамене

Продължителност: 0:30

Направи кръгове с раменете, за да освободиш напрежението и да загрееш горната част на гърба и врата.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Врат Горен гръб Рамене

Инструкции

• Седни или застани прав с изправен гръб и отпуснати рамене.
• Повдигни рамене към ушите, след което ги завърти назад и надолу с кръгово движение.
• Направи няколко повторения, след което смени посоката.

Съвети

• Дръж движението плавно и гладко, за да избегнеш напрежение във врата.
• Отпусни врата и гледай напред, докато се движиш.

Корекции

• Прави по-малки кръгове или просто повдигай и спускай раменете, ако така се чувстваш по-добре.

Прибиране на брадичката

Продължителност: 0:30

Плъзни главата си право назад, сякаш правиш двойна брадичка, за да подсилиш дълбоките мускули на врата.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Врат

Инструкции

• Седни или застани изправен с отпуснати рамене.
• Внимателно прибери брадичката право назад, сякаш плъзгаш главата си по стена, като я държиш хоризонтална.
• Използвай пръст върху брадичката, за да насочваш движението, и задръж за едно бавно вдишване и издишване.
• Отпусни и повтори с контролирани движения.

Съвети

• Избягвай да накланяш брадичката нагоре или надолу; мисли само за движение назад.
• Отпусни раменете, за да могат мускулите на врата да свършат работата.

Корекции

• Легни по гръб и изпълни същото плъзгане, ако имаш нужда от помощ за правилното движение.

Отваряне на гърдите

Продължителност: 0:45

Отвори гърдите и разтегни предната част на тялото с това просто, но мощно упражнение.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Рамене Гърди Корем

Инструкции

• Застани изправен със стъпала на ширината на таза.
• Сплети пръсти зад главата си и разтвори лактите встрани.
• Внимателно събери лопатките и повдигни гърдите, докато вдишваш.

Съвети

• Дръж раменете отпуснати и далеч от ушите.
• Поддържай гръбнака дълъг, вместо да се извиваш в кръста.

Корекции

• Дръж ластик или кърпа зад главата си, ако ръцете ти не се събират удобно.

Разтягане на гърди на врата

Продължителност: 1:00

Разтегни гърдите си на касата на вратата, за да противодействаш на прегърбването и да подобриш стойката си.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Рамене Гърди

Инструкции

• Застани в рамката на вратата и постави предмишници и длани върху касата на нивото на раменете, с лакти, сгънати на 90 градуса.
• Направи крачка напред с единия крак и леко наклони тялото си през вратата, докато усетиш разтягане в гърдите.
• Задръж позицията, докато дишаш дълбоко, позволявайки на предната част на раменете да се отпусне.

Съвети

• Издърпай лопатките надолу и назад, така че разтягането да се усеща в гърдите, а не във врата.
• Дръж гръбнака изправен и избягвай извиването в кръста.

Корекции

• Наклони се само леко напред, ако искаш по-леко разтягане или ако раменете ти са чувствителни.

Птичар

Продължителност: 1:00

Съчетай изпъване на срещуположни ръка и крак, за да изградиш желязно ядро и грациозен баланс.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Рамене Кръст Глутеус

Инструкции

• Застани на четири крака с рамене точно над китките и таз над коленете.
• Стегни ядрото, след което изпъни едната ръка напред, докато срещуположният крак се изпъва право назад.
• Задръж дългата линия успоредно на пода и дишай равномерно, преди да се върнеш в изходна позиция.
• Редувай страните със същия спокоен контрол.

Съвети

• Дръж таза на едно ниво, като натискаш опорната ръка и коляно здраво в пода.
• Мисли за дължина от върха на пръстите до петата, а не за височина.

Корекции

• Упражнявай се да повдигаш само ръката или само крака, докато пълният вариант не стане стабилен.

Супермен

Продължителност: 0:45

Повдигни ръце, гърди и крака от пода, за да заздравиш цялата задна част на тялото си като супергерой.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Горен гръб Рамене Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по очи с изпънати напред ръце и прави крака назад.
• Стегни корема и мускулите на гърба, за да отлепиш ръцете, гърдите и краката от пода.
• Задръж позицията, като държиш главата в една линия с гръбнака и дишаш равномерно.

Съвети

• Протегни се през върховете на пръстите на ръцете и краката, за да издължиш тялото.
• Насочи погледа си надолу, за да запазиш врата в неутрална позиция.

Корекции

• Повдигни само ръцете или само краката, ако искаш по-лесен вариант.

Глутеус мост

Продължителност: 0:45

Повдигни се в стабилен мост, за да събудиш седалището и задната част на бедрата, докато приятно разтягаш гръбнака.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб със сгънати колена, стъпала на ширината на таза и отпуснати ръце до тялото.
• Натисни през двете пети, за да повдигнеш таза, създавайки права линия от колената до раменете.
• Задръж позицията със стегнато седалище и дишай дълбоко в ребрата, преди да се спуснеш контролирано.

Съвети

• Стисни седалището в най-горната точка, така че напрежението да остане там, а не в кръста.
• Дръж ребрата прибрани и корема стегнат, за да предотвратиш прекомерно извиване.

Корекции

• Повдигни таза само наполовина, ако искаш по-лек вариант.
• Сложи сгъната кърпа под главата си, ако вратът ти се нуждае от допълнителна опора.

Вдяване на игла

Продължителност: 1:00

Премини през позата "вдяване на игла", за да разтегнеш раменете, гърдите и горната част на гърба с приятно усукване.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Горен гръб Рамене Гърди Широк гръбен мускул

Инструкции

• Застани на четири крака с длани под раменете и колене под таза.
• Повдигни едната ръка към тавана, за да отвориш гърдите си.
• Плъзни тази ръка под противоположната с дланта нагоре, като спускаш рамото и главата си към пода.
• Върни се обратно на четири крака и повтори, преди да смениш страните.

Съвети

• Натисни опорната ръка здраво в пода за стабилност.
• Дръж таза точно над коленете, докато се усукваш.

Обратна молитвена поза

Продължителност: 0:45

Притисни длани зад гърба си в обратна молитвена поза, за да разтегнеш предмишниците, гърдите и раменете.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Предмишници Рамене Гърди Китки

Инструкции

• Седни или застани прав с ръце до тялото.
• Сгъни двете ръце и ги занеси зад гърба, като притиснеш длани една към друга с пръсти, сочещи нагоре.
• Повдигни гърдите и плъзни ръцете нагоре по гръбнака, докато дишаш равномерно.

Съвети

• Отпусни раменете далеч от ушите.
• Избягвай извиването на кръста; нека разтягането идва от раменете и китките.

Корекции

• Хвани противоположните лакти зад гърба, ако събирането на дланите все още ти е трудно.

Детска поза

Продължителност: 0:45

Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Стъпала Пищяли Рамене Таз Кръст Глезени

Инструкции

• Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
• Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
• Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.

Съвети

• Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
• Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.

Корекции

• Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
• Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.

За кого е подходящо

Всеки, който е надграждал по време на предизвикателството и е готов за най-голямата тренировка. Най-добре е да я направиш в ден, когато имаш време да обърнеш пълно внимание на всяко упражнение. Това не е сесия, която да претупаш набързо.

Съвети за най-добри резултати

• Приеми всяко упражнение като отделна мини-тренировка. Фокусирай се напълно върху него, преди да преминеш към следващото.
• Силовите упражнения (“куче-птица”, “супермен”, глутеус мост) трябва да се изпълняват с контролирани, осъзнати движения. Без бързане.
• По време на разтягането на гърдите на касата на вратата, опитай различни височини на лактите, за да натовариш както горните, така и долните мускулни влакна на гърдите.
• Използвай детската поза накрая като истинско време за възстановяване. Остани в нея, дишай и остави гръбнака си да се декомпресира напълно.

Пълният рестарт

Тази сесия събира всичко, от което твоята стойка се нуждае, на едно място. Мобилност, за да се движиш добре, разтягане, за да премахнеш сковаността, и сила, за да задържиш всичко това. Ако успееш да направиш тази тренировка с правилна форма и фокус, твоята стойка вече е на коренно различно ниво от това, от което започна. Точно това е и целта на цялото предизвикателство.