За тази възстановителна рутина
Почивните дни са част от процеса. Мускулите и съединителната ти тъкан се нуждаят от време, за да се адаптират към новите обхвати на движение, които си изградил. Но ако просто лежиш неподвижно, всичко отново ще се скове. Тази рутина намира златната среда с леки стречинг упражнения на пода, които поддържат мобилността ти, без да добавят излишен стрес.
Всичко тук се изпълнява от лег или на четири крака. Котешкият гръб поддържа гръбнака ти подвижен. Детската поза и прибирането на коленете към гърдите декомпресират кръста. Позата “щастливо бебе” отваря тазобедрените стави. Дългото гръбначно усукване се грижи за гръдния отдел. “Пеперудата” от лег ти позволява да завършиш в пълен релакс. Нищо тук няма да натовари мускулите ти. Просто поддържа постигнатото до момента.
Към какво е насочена тази рутина
- Декомпресия на гръбнака чрез детска поза и прибиране на коленете към гърдите
- Лека мобилност на гръбнака с “котешки гръб”
- Ротация в гръдния отдел чрез гръбначно усукване от лег
- Отпускане на тазобедрените стави и вътрешната част на бедрата с “щастливо бебе” и “пеперуда” от лег
Какво е включено
Котка-Крава
Продължителност: 0:30
Преливай между котка и крава, за да раздвижиш гръбнака и да стопиш сковаността с всяко вдишване и издишване.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на четири крака с китки точно под раменете и колене под таза.
- Вдишай, докато отпускаш корема надолу, повдигаш гърдите и поглеждаш напред или леко нагоре.
- Издишай, докато извиваш гръбнака нагоре, прибираш корема и навеждаш брадичката към гърдите.
- Продължи да преливаш плавно между двете пози в ритъма на дишането си.
Съвети
- Движи се достатъчно бавно, за да обърнеш внимание на всеки прешлен.
Корекции
- Дръж главата си в по-неутрална позиция, ако вратът ти предпочита по-малко движение.
Детска поза
Продължителност: 1:00
Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
- Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
- Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.
Съвети
- Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
- Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.
Корекции
- Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
- Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.
Колене към гърдите
Продължителност: 0:45
Прегърни коленете към гърдите си, за да освободиш напрежението в кръста и леко да разтегнеш таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Сгъни двете колене и ги притегли към гърдите си.
- Обгърни пищялите с ръце и притисни коленете към себе си, дишайки дълбоко.
Съвети
- Остави главата и врата да почиват отпуснати на пода.
- Дръж кръста леко притиснат към постелката.
Корекции
- Хвани се зад бедрата вместо за пищялите, ако така се усеща по-добре за тялото ти.
Щастливо бебе
Продължителност: 0:45
Премини в поза щастливо бебе, за да успокоиш кръста и да отвориш таза с това приятно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със сгънати колене и стъпала на пода.
- Повдигни стъпала и притегли колене към подмишниците.
- Хвани външните ръбове на стъпалата и леко издърпай коленете към пода, като държиш кръста плътно прилепнал.
Съвети
- Натисни опашката към пода, за да предпазиш кръста.
- Отпусни раменете и челюстта, докато дишаш.
Корекции
- Хвани глезените или прасците си, ако днес ти е трудно да стигнеш стъпалата.
Гръбначно усукване
Продължителност: 1:00
Усучи се леко по гръб, за да разтегнеш гръбнака, гърдите и седалището едновременно.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Свий едното коляно и стъпи на пода.
- Спусни свитото коляно над тялото към противоположната страна, докато торсът и тазът се усукват.
- Постави противоположната ръка от външната страна на свитото коляно, а другата ръка изпъни встрани.
Съвети
- Дръж и двете рамене плътно притиснати към пода.
Корекции
- Подпри свитото коляно с възглавница или блокче, ако имаш нужда.
Пеперуда по гръб
Продължителност: 0:45
Легни по гръб и остави коленете да паднат встрани, за да отвориш нежно таза и да успокоиш гръбнака.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Събери стъпалата едно към друго и остави коленете да паднат встрани.
- Отпусни ръце до тялото с длани нагоре и дишай в разтягането.
Съвети
- Остави гравитацията да отвори таза ти, без да прилагаш сила.
Корекции
- Сложи възглавници или блокчета под бедрата си за опора, ако е необходимо.
За кого е подходяща
За всеки, който има почивен ден между по-тежките тренировки за стойка, или за човек, който усеща, че тялото му се нуждае от почивка, без да губи изградения прогрес. Работи чудесно и като вечерно разпускане преди сън.
Съвети за най-добри резултати
- Не се опитвай да натискаш за по-дълбок стречинг в нито едно от тези упражнения. Целта е поддръжка, а не прогрес.
- В детската поза, премести ръцете си наляво и надясно, за да добавиш леко странично разтягане на гръбнака.
- Остави гравитацията да свърши цялата работа при “щастливо бебе” и “пеперуда” от лег. Ръцете ти са там, за да насочват, а не да насилват движението.
- Комбинирай това със сутрешната рутина за събуждане на следващия ден, за да преминеш плавно от почивка към активация.
Почивай пълноценно
Прогресът не се случва по време на самото разтягане. Той се случва по време на възстановяването. Тялото ти използва това време на покой, за да се адаптира към новите позиции, които си тренирал. Уважи този процес. Един добре планиран почивен ден прави всеки тежък ден по-ефективен.
