За тази стречинг рутина за правилна стойка
Добрата стойка не само изглежда по-добре. Тя намалява напрежението върху гръбнака ти, помага ти да дишаш по-леко и предотвратява болките, които идват от седенето в неправилна позиция. Тази бърза рутина за възстановяване на стойката може да се прави директно на бюрото, когато усетиш, че започваш да се прегърбваш.
Върху какво се фокусира тази рутина
Стойката на бюро обикновено включва заоблени рамене, изнесена напред глава и хлътнали гърди. Изследванията показват, че целенасочените упражнения могат ефективно да намалят изнасянето на главата напред и заоблянето на раменете при хора с горен кръстосан синдром.1 Тази рутина разтяга и отваря всички тези зони чрез протягания над глава, странични наклони и движения на врата, които възстановяват правилната позиция. Разтяганията отпускат мускулите, които те дърпат в лоша стойка, докато активират тези, които те държат изправен.
Какво е включено
Тази четириминутна рутина включва осем стречинг упражнения, подходящи за изпълнение от седеж. Ще започнеш с кръгове с рамене, за да освободиш напрежението в основата на врата си, ще преминеш през протягания и наклони, които отварят торса ти, и ще завършиш с движения на врата, които се грижат за горната част на гръбнака ти. Всяко упражнение може да се направи, без да ставаш от стола.
За кого е подходяща
Тази рутина е идеална за всеки, който работи на бюро, присъства на дълги срещи или прекарва много време в седнало положение. Тя е особено полезна, ако се улавяш, че се прегърбваш през деня, или усещаш как се натрупва скованост в горната част на гърба и раменете ти.
Съвети за най-добри резултати
Седни към предната част на стола, като стъпалата ти са плътно на пода. Тази позиция ти дава повече пространство за движение и прави разтяганията по-ефективни. Дишай дълбоко по време на всяко движение и се фокусирай върху това да издължаваш гръбнака си.
Кръгове с рамене
Продължителност: 0:30
Направи кръгове с раменете, за да освободиш напрежението и да загрееш горната част на гърба и врата.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни или застани прав с изправен гръб и отпуснати рамене.
- Повдигни рамене към ушите, след което ги завърти назад и надолу с кръгово движение.
- Направи няколко повторения, след което смени посоката.
Съвети
- Дръж движението плавно и гладко, за да избегнеш напрежение във врата.
- Отпусни врата и гледай напред, докато се движиш.
Корекции
- Прави по-малки кръгове или просто повдигай и спускай раменете, ако така се чувстваш по-добре.
Протягане нагоре
Продължителност: 0:30
Протегни се нагоре, за да удължиш гръбнака и да събудиш раменете с това лесно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправено с отпуснати ръце до тялото.
- Повдигни ръцете си встрани и нагоре, като сплиташ пръсти с длани, обърнати към тавана.
- Протегни се към тавана, докато отпускаш раменете надолу.
Съвети
- Удължи гръбнака си, за да създадеш повече пространство между прешлените.
Корекции
- Дръж ръцете на ширината на раменете, ако сплитането на пръстите ти е неудобно.
- Леко се наклони от страна на страна за допълнително разтягане по дължината на гръдния кош.
Страничен наклон
Продължителност: 0:30
Протегни ръка над главата и се наклони настрани, за да разтегнеш контролирано косите коремни мускули и широкия гръбен мускул.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изправен гръб и отпуснати ръце до тялото.
- Вдигни едната ръка над главата, докато другата почива на хълбока ти.
- Внимателно се наклони настрани, протягайки вдигнатата ръка, като държиш торса обърнат напред.
Съвети
- Отпусни раменете и избягвай да се прегърбваш, докато се накланяш.
- Дръж седалището плътно на пода, за да усещаш разтягането в страничната част на тялото.
Корекции
- Сложи ръка отстрани на главата, вместо да я протягаш нагоре, ако усещаш раменете си стегнати.
Ръце кактус
Продължителност: 0:30
Отвори гърдите си със стабилни ръце като кактус, за да противодействаш на времето пред бюрото и да събудиш горната част на гърба.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни или застани изправено с отпуснати ръце до тялото.
- Повдигни ръце на височината на раменете, сгъни лактите на деветдесет градуса и обърни дланите напред.
- Дръж лактите на нивото на раменете, докато събираш лопатките, за да отвориш гърдите.
Съвети
- Издърпай раменете далеч от ушите, за да запазиш врата дълъг.
- Гледай право напред и дишай дълбоко, усещайки разтягането в гърдите.
Корекции
- Спусни лактите леко надолу, ако усещаш напрежение в раменете.
- Застани до стена, за да ти помогне да поддържаш правилна стойка.
Разтягане на врата нагоре и надолу
Продължителност: 0:30
Движи главата си леко между поглед нагоре и кимане надолу, за да запазиш врата си гъвкав и отпуснат.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни или застани изправен с отпуснати рамене.
- Бавно наклони главата си назад, за да погледнеш към тавана, и задръж за едно вдишване.
- Върни се в центъра и леко спусни брадичката към гърдите, усещайки разтягането по задната част на врата.
- Преливай плавно между двете позиции за няколко повторения.
Съвети
- Дръж раменете тежки и отпуснати през цялото време.
- Движи се бавно, за да избегнеш пренапрежение във вратните мускули.
Корекции
- Ограничи обхвата на движение, ако усетиш дискомфорт, и спри, ако се появи замайване.
Полукръгове с врата
Продължителност: 0:30
Завърти главата си леко от страна до страна, за да освободиш напрежението във врата и раменете.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправено с отпуснати рамене.
- Отпусни брадичката към гърдите, след което завърти главата към едното рамо, така че ухото да застане над него.
- Върни се през центъра и повтори към другото рамо, като продължаваш в бавен ритъм.
Съвети
- Движи се бавно, за да избегнеш пренапрежение или замайване.
- Избягвай пълните кръгове, за да предпазиш врата.
Корекции
- Намали обхвата на движение, ако усетиш дискомфорт.
Странично разтягане на врата
Продължителност: 0:30
Накланяй главата си настрани, за да освободиш напрежението по врата и горната част на трапеца.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправен с отпуснати рамене и една ръка, подпряна на стола или бедрото за опора.
- Наклони главата си към едното рамо, спускайки ухото към него.
- Постави противоположната ръка отстрани на главата за лека помощ, след което смени страните по средата на упражнението.
Съвети
- Дръж и двете рамене отпуснати и далеч от ушите.
Корекции
- Пропусни използването на ръката, ако тежестта на главата ти осигурява достатъчно разтягане.
Гмуркач
Продължителност: 0:30
Гмурни се напред със заоблени рамене, за да разтегнеш горната част на гърба и да отпуснеш нежно гръбнака.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправено с ръце, отпуснати до тялото, и стъпала здраво на пода.
- Протегни двете ръце напред, поставяйки едната длан върху другата.
- Прибери главата между ръцете си, заобли горната част на гърба и се протегни напред като гмуркач, порещ водата.
Съвети
- Дръж корема леко стегнат, за да запазиш контрол над разтягането.
- Остави раменете да се разтворят широко, за да усетиш разтягането в горната част на гърба.
Корекции
- Опри предмишниците си на бедрата, ако имаш нужда от допълнителна опора по време на навеждането.
Как да направиш добрата стойка автоматична
Изправи се, отпусни челюстта си и се върни към работата с по-добра стойка. Тези кратки рестартирания тренират тялото ти да разпознава правилната позиция.
Прави тази рутина няколко пъти през работния си ден. Колкото по-често коригираш стойката си, толкова по-естествена става изправената позиция. С течение на времето ще се улавяш, че се прегърбваш по-рядко и седиш по-изправен без съзнателно усилие.
За пълно ръководство как да оправиш стойката си чрез упражнения и ежедневни навици, разгледай този наръчник за коригиране на лошата стойка, който обхваща мускулните дисбаланси, стоящи зад неправилната позиция.
