За тази рутина за горната част на гърба
Твоят гръден отдел на гръбнака – частта между лопатките – е създаден да се движи. Той трябва да се върти, разгъва и сгъва свободно. Но когато прекарваш по-голямата част от деня си прегърбен напред, той блокира. Мускулите около него се стягат, ставите се втвърдяват и стойката ти страда.
Тази рутина възстановява това изгубено движение. Упражнението „котешки гръб“ загрява целия гръбнак, а след това „вдяване на конец“ и гръбначните усуквания внасят ротацията, за която гръдният ти отдел жадува. „Орловите ръце“ и разтяганията за лопатките се целят в мускулите между тях. Поза „кученце“ завършва с дълбоко разгъване на гръдния кош, което противодейства на постоянното прегърбване напред.
Върху какво се фокусира тази рутина
- Ротация на гръдния отдел на гръбнака чрез „вдяване на конец“ и усуквания
- Мобилност на лопатките и премахване на напрежението в мускулите между тях
- Разгъване на гръбнака чрез поза „кученце“
- Обща мобилност на гръбнака чрез „котешки гръб“
Какво е включено
Котка-Крава
Продължителност: 0:30
Преливай между котка и крава, за да раздвижиш гръбнака и да стопиш сковаността с всяко вдишване и издишване.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на четири крака с китки точно под раменете и колене под таза.
- Вдишай, докато отпускаш корема надолу, повдигаш гърдите и поглеждаш напред или леко нагоре.
- Издишай, докато извиваш гръбнака нагоре, прибираш корема и навеждаш брадичката към гърдите.
- Продължи да преливаш плавно между двете пози в ритъма на дишането си.
Съвети
- Движи се достатъчно бавно, за да обърнеш внимание на всеки прешлен.
Корекции
- Дръж главата си в по-неутрална позиция, ако вратът ти предпочита по-малко движение.
Вдяване на игла
Продължителност: 1:00
Премини през позата "вдяване на игла", за да разтегнеш раменете, гърдите и горната част на гърба с приятно усукване.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на четири крака с длани под раменете и колене под таза.
- Повдигни едната ръка към тавана, за да отвориш гърдите си.
- Плъзни тази ръка под противоположната с дланта нагоре, като спускаш рамото и главата си към пода.
- Върни се обратно на четири крака и повтори, преди да смениш страните.
Съвети
- Натисни опорната ръка здраво в пода за стабилност.
- Дръж таза точно над коленете, докато се усукваш.
Гръбначно усукване
Продължителност: 1:00
Усучи се леко по гръб, за да разтегнеш гръбнака, гърдите и седалището едновременно.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Свий едното коляно и стъпи на пода.
- Спусни свитото коляно над тялото към противоположната страна, докато торсът и тазът се усукват.
- Постави противоположната ръка от външната страна на свитото коляно, а другата ръка изпъни встрани.
Съвети
- Дръж и двете рамене плътно притиснати към пода.
Корекции
- Подпри свитото коляно с възглавница или блокче, ако имаш нужда.
Ръце на орел
Продължителност: 0:45
Увий ръцете си в поза орел, за да разтегнеш горната част на гърба и да усетиш приятно освобождаване между лопатките.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни или застани изправен с ръце, протегнати напред на височината на раменете.
- Кръстосай едната ръка над другата при лактите и ги сгъни така, че предмишниците да сочат нагоре.
- Увий предмишниците една около друга и допри длани или ги приближи максимално.
Съвети
- Отпусни раменете надолу и далеч от ушите.
- Повдигни леко лактите и избутай ръцете напред, за да усетиш разтягането в горната част на гърба.
Корекции
- Допри гърбовете на дланите си, ако не успяваш да ги събереш.
Разтягане на лопатката
Продължителност: 0:45
Наклони главата си към подмишницата, за да разтегнеш мускулите около лопатката и врата.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни или застани изправен с отпуснати рамене.
- Завърти главата си на една страна, след което я наклони надолу, сякаш гледаш към подмишницата си.
- Постави ръка на върха на главата си и внимателно я натисни, за да задълбочиш разтягането, след което смени страните.
Съвети
- Дръж гърба си изправен, а раменете отпуснати, докато се разтягаш.
Корекции
- Пропусни натиска с ръка, ако разтягането вече се усеща достатъчно силно.
Поза Кученце
Продължителност: 0:45
Протегни се напред в поза кученце, за да разтегнеш гръбнака, раменете и гърдите с това успокояващо отваряне на сърцето.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни на четири крака и придвижи ръцете си напред.
- Спусни гърдите си към пода, като държиш таза точно над коленете.
- Опри чело или брадичка на пода и дишай дълбоко в разтягането.
Съвети
- Удължи се от таза до върха на пръстите, за да създадеш пространство по дължината на гръбнака.
Корекции
- Сложи блокче или одеяло под челото си, ако не стигаш до пода.
- Не изнасяй ръцете твърде напред за по-лека версия на позата.
За кого е подходящо
За всеки с прегърбена горна част на гърба или ограничена мобилност в гръдния отдел. Ако завъртането на торса, за да погледнеш назад, се усеща ограничено, или не можеш да изпъчиш горната част на гърба си, без кръстът ти да компенсира, тази рутина е точно за теб.
Съвети за най-добри резултати
- При „вдяване на конец“ остави рамото си да потъне към пода. Тук гравитацията е твой приятел.
- По време на гръбначните усуквания дръж и двете си рамене на земята, дори ако коленете ти не докосват пода. Усукването трябва да идва от средната част на гърба.
- Поза „кученце“ трябва да се усеща като разтягане в горната част на гърба и подмишниците, а не в кръста. Ако е необходимо, придвижи ръцете си по-напред.
- Прави тази рутина в същите дни, в които правиш и програмата за отваряне на гръдния кош, за да постигнеш пълен баланс между предната и задната част на тялото.
Изправи се
Мобилният гръден отдел на гръбнака е гръбнакът на добрата стойка – буквално. Когато горната част на гърба ти се движи както трябва, раменете ти естествено застават назад, главата ти остава в една линия с гръбнака, а ти изглеждаш и се чувстваш по-висок. Тази рутина дава на тази част от гръбнака ти това, което ѝ е липсвало.
