Сутрешен рестарт на стойката

За тази сутрешна рутина за правилна стойка

Добрата стойка започва в момента, в който станеш от леглото. След часове сън в позицията, която тялото ти си е избрало, гръбнакът ти се нуждае от събуждане. Тази рутина активира мускулите, които те държат изправен, преди гравитацията и офис столът да започнат да работят срещу теб.

Последователността преминава през кръгове с ръце, ротации на раменете и протягане над глава, които загряват горната част на тялото, след което преминава към прибиране на брадичката и “котка-крава”, за да рестартира гръбнака ти. Отварянето на гърдите и позата “гмуркач” активират задната верига. Всичко това отнема по-малко от пет минути и задава тона за това как ще се държиш през останалата част от деня.

Върху какво се фокусира тази рутина

• Активиране на горната част на гърба чрез кръгове с ръце и поза “гмуркач”
• Отваряне на гърдите за противодействие на прегърбването по време на сън
• Мобилност на гръбнака с “котка-крава”
• Позициониране на главата чрез прибиране на брадичката

Какво е включено

Кръгове с ръце

Продължителност: 0:30

Завърти ръцете си в плавни кръгове, за да загрееш добре раменете преди по-големи натоварвания.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Врат Горен гръб Рамене Гърди

Инструкции

• Застани изправен с крака на ширината на таза и изпъни ръце встрани.
• Описвай малки кръгове напред с двете ръце, като постепенно ги увеличаваш, докато ставите се отпускат.
• По средата на упражнението обърни посоката и прави кръгове назад със същия контрол.

Съвети

• Дръж раменете отпуснати и далеч от ушите, докато се движиш.
• Движи се с равномерно темпо, за да имат време мускулите на ротаторния маншон да се активират.

Корекции

• Свий леко лактите и прави по-малки кръгове, ако усещаш напрежение в раменете.

Кръгове с рамене

Продължителност: 0:30

Направи кръгове с раменете, за да освободиш напрежението и да загрееш горната част на гърба и врата.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Врат Горен гръб Рамене

Инструкции

• Седни или застани прав с изправен гръб и отпуснати рамене.
• Повдигни рамене към ушите, след което ги завърти назад и надолу с кръгово движение.
• Направи няколко повторения, след което смени посоката.

Съвети

• Дръж движението плавно и гладко, за да избегнеш напрежение във врата.
• Отпусни врата и гледай напред, докато се движиш.

Корекции

• Прави по-малки кръгове или просто повдигай и спускай раменете, ако така се чувстваш по-добре.

Протягане нагоре

Продължителност: 0:30

Протегни се нагоре, за да удължиш гръбнака и да събудиш раменете с това лесно разтягане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Врат Рамене

Инструкции

• Седни изправено с отпуснати ръце до тялото.
• Повдигни ръцете си встрани и нагоре, като сплиташ пръсти с длани, обърнати към тавана.
• Протегни се към тавана, докато отпускаш раменете надолу.

Съвети

• Удължи гръбнака си, за да създадеш повече пространство между прешлените.

Корекции

• Дръж ръцете на ширината на раменете, ако сплитането на пръстите ти е неудобно.
• Леко се наклони от страна на страна за допълнително разтягане по дължината на гръдния кош.

Поздрав нагоре

Продължителност: 0:30

Вдигни ръце към небето в поздрав нагоре, за да издължиш гръбнака и да събудиш горната част на тялото си.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Горен гръб Коси коремни мускули Рамене Гърди Широк гръбен мускул Корем

Инструкции

• Застани с крака на ширината на таза и ръце до тялото.
• Вдигни ръцете си встрани и нагоре над главата, като ги държиш на ширината на раменете.
• Протегни се към тавана, докато отпускаш раменете и поглеждаш леко нагоре.

Съвети

• Стъпи стабилно и разпредели тежестта равномерно на двата крака.
• Стегни корема, за да избегнеш извиване в кръста.

Корекции

• Сложи ръце зад главата или на хълбоците, ако вдигането им над главата ти е твърде натоварващо.

Прибиране на брадичката

Продължителност: 0:30

Плъзни главата си право назад, сякаш правиш двойна брадичка, за да подсилиш дълбоките мускули на врата.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Врат

Инструкции

• Седни или застани изправен с отпуснати рамене.
• Внимателно прибери брадичката право назад, сякаш плъзгаш главата си по стена, като я държиш хоризонтална.
• Използвай пръст върху брадичката, за да насочваш движението, и задръж за едно бавно вдишване и издишване.
• Отпусни и повтори с контролирани движения.

Съвети

• Избягвай да накланяш брадичката нагоре или надолу; мисли само за движение назад.
• Отпусни раменете, за да могат мускулите на врата да свършат работата.

Корекции

• Легни по гръб и изпълни същото плъзгане, ако имаш нужда от помощ за правилното движение.

Котка-Крава

Продължителност: 0:30

Преливай между котка и крава, за да раздвижиш гръбнака и да стопиш сковаността с всяко вдишване и издишване.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Врат Горен гръб Кръст Корем

Инструкции

• Застани на четири крака с китки точно под раменете и колене под таза.
• Вдишай, докато отпускаш корема надолу, повдигаш гърдите и поглеждаш напред или леко нагоре.
• Издишай, докато извиваш гръбнака нагоре, прибираш корема и навеждаш брадичката към гърдите.
• Продължи да преливаш плавно между двете пози в ритъма на дишането си.

Съвети

• Движи се достатъчно бавно, за да обърнеш внимание на всеки прешлен.

Корекции

• Дръж главата си в по-неутрална позиция, ако вратът ти предпочита по-малко движение.

Гмуркач

Продължителност: 0:30

Гмурни се напред със заоблени рамене, за да разтегнеш горната част на гърба и да отпуснеш нежно гръбнака.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Врат Горен гръб Рамене Кръст

Инструкции

• Седни изправено с ръце, отпуснати до тялото, и стъпала здраво на пода.
• Протегни двете ръце напред, поставяйки едната длан върху другата.
• Прибери главата между ръцете си, заобли горната част на гърба и се протегни напред като гмуркач, порещ водата.

Съвети

• Дръж корема леко стегнат, за да запазиш контрол над разтягането.
• Остави раменете да се разтворят широко, за да усетиш разтягането в горната част на гърба.

Корекции

• Опри предмишниците си на бедрата, ако имаш нужда от допълнителна опора по време на навеждането.

Отваряне на гърдите

Продължителност: 0:45

Отвори гърдите и разтегни предната част на тялото с това просто, но мощно упражнение.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Рамене Гърди Корем

Инструкции

• Застани изправен със стъпала на ширината на таза.
• Сплети пръсти зад главата си и разтвори лактите встрани.
• Внимателно събери лопатките и повдигни гърдите, докато вдишваш.

Съвети

• Дръж раменете отпуснати и далеч от ушите.
• Поддържай гръбнака дълъг, вместо да се извиваш в кръста.

Корекции

• Дръж ластик или кърпа зад главата си, ако ръцете ти не се събират удобно.

Странично разтягане на врата

Продължителност: 0:30

Накланяй главата си настрани, за да освободиш напрежението по врата и горната част на трапеца.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Врат Горен гръб

Инструкции

• Седни изправен с отпуснати рамене и една ръка, подпряна на стола или бедрото за опора.
• Наклони главата си към едното рамо, спускайки ухото към него.
• Постави противоположната ръка отстрани на главата за лека помощ, след което смени страните по средата на упражнението.

Съвети

• Дръж и двете рамене отпуснати и далеч от ушите.

Корекции

• Пропусни използването на ръката, ако тежестта на главата ти осигурява достатъчно разтягане.

За кого е подходящо

За всеки, който иска да изгради навици за по-добра стойка още от началото на деня. Особено полезно е, ако се събуждаш схванат или си склонен да се прегърбваш по време на сутрешните си задължения, преди тялото ти да се е събудило напълно.

Съвети за най-добри резултати

• Направи тази рутина, преди да седнеш за първи път през деня. Щом седнеш, прозорецът от възможности се стеснява.
• По време на позата “гмуркач”, събери лопатките си така, сякаш се опитваш да задържиш молив между тях.
• Направи протягането над глава активно разтягане. Бутай ръцете си към тавана, вместо просто да ги вдигаш.
• Комбинирай това с тренировката за цяло тяло или силовата сесия по-късно през деня за пълно възстановяване на стойката.

Стани и се изправи

Тялото ти се води от това как започваш деня си. Пет минути активация учат мускулите ти какво е усещането за добра стойка, преди каквото и да било друго да започне да се бори за вниманието им. Прави това редовно и ще забележиш, че стоиш по-изправен, без дори да се замисляш.