За тази загрявка преди бягане
Бягането със студени мускули се усеща по-трудно и увеличава риска от контузии. Изследванията показват, че динамичната загрявка преди бягане може да подобри представянето ти и да подготви мускулите за натоварването.1 Тази бърза загрявка преди бягане използва динамични движения, за да подготви краката, таза и ядрото ти за изискванията на бягането. Само за четири минути ще превърнеш скованите мускули в ефективна машина за бягане.
Върху какво се фокусира тази тренировка
Бягането изисква мобилност в таза, активация на глутеусите и координация между горната и долната част на тялото. Тази тренировка обръща внимание на всичко това чрез махове с крака, които отпускат хип флексорите, странични движения, които събуждат мускулите, пренебрегвани при бягане, и ротационни упражнения, които подготвят торса ти за противоротацията по време на бягане.
Какво е включено
Тази четириминутна тренировка включва осем динамични упражнения. Ще преминеш през махове с крака, упражнения за отваряне на таза, странични напади и вариации на ротации, които ще раздвижат тялото ти в специфичния за бягането обхват на движение. Всичко е по-скоро динамично, отколкото статично, което те подготвя много по-добре за предстоящото натоварване.
За кого е подходяща
Всеки бегач има полза от правилната загрявка, независимо от дистанцията или темпото. Тази рутина е особено важна преди по-бързи бягания, интервални тренировки или бягане в студени сутрини, когато мускулите ти са особено сковани.
Съвети за най-добри резултати
Преминавай плавно и без прекъсване през упражненията, вместо да задържаш позициите. Целта е леко да повишиш пулса си и да увеличиш притока на кръв към работещите мускули. Накрая трябва да се чувстваш загрял и готов за бягане.
Махове с крака
Продължителност: 0:30
Размахвай крака си напред-назад, за да загрееш тазобедрените стави и задните бедра, преди да преминеш към основната тренировка.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани със стъпала на ширината на таза и ръце на хълбоците или до тялото.
- Пренеси тежестта върху единия крак и повдигни леко другия от пода.
- Залюлей повдигнатия крак напред и назад с плавно, контролирано движение, след което смени краката по средата на времето.
Съвети
- Дръж опорното коляно леко свито за по-добър баланс.
- Нека движението идва от тазобедрената става, докато торсът ти остава неподвижен.
- Започни с по-малки махове и постепенно увеличавай обхвата.
Корекции
- Дръж се за стена или стол, ако имаш нужда от допълнителна опора.
Отваряне на таза
Продължителност: 0:30
Завърти бедрото си, сякаш прекрачваш ограда, за да раздвижиш ставата и да активираш стабилизиращите мускули на седалището.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани до стена или стол и се хвани за опора, за да пазиш баланс.
- Пренеси тежестта върху крака, който е по-близо до опората, като леко свиеш коляното.
- Повдигни другия крак, сякаш прекрачваш вратичка, отваряйки таза навън, преди да стъпиш обратно на пода.
- Обърни движението, за да "затвориш вратичката", и продължи плавно напред-назад.
Съвети
- Дръж опорния крак стегнат и изправен, за да поддържаш движението.
- Нека движението бъде плавно и контролирано, вместо да замахваш рязко.
- Фокусирай се върху движението от тазобедрената става, докато торсът ти остава неподвижен.
Корекции
- Повдигай крака по-ниско, ако широкото отваряне ти е трудно днес.
Люлеене пети-пръсти
Продължителност: 0:30
Люлей се от пети към пръсти, за да загрееш глезените и да заздравиш стъпалата.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани изправен със стъпала на ширината на таза и отпуснати ръце.
- Пренеси тежестта напред към пръстите, за да отлепиш пети от пода.
- Бавно се върни назад към петите, повдигайки пръстите на краката.
- Поддържай движението напред-назад в плавен ритъм.
Съвети
- Стегни корема, за да запазиш баланс.
- Движи се равномерно, без резки промени.
- Поддържай изправена стойка през цялото време.
Корекции
- Хвани се за стена или стол за опора, ако се чувстваш нестабилен.
- Намали обхвата на движение, ако разтягането е твърде интензивно.
- Забави темпото, за да запазиш контрол.
Кръгове с колене
Продължителност: 0:30
Раздвижи коленете с леки кръгови движения, които загряват ставите, преди да преминеш към същинската част.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза и сложи ръце на коленете си.
- Свий леко коленете и започни да правиш малки кръгове и с двете едновременно.
- След няколко повторения смени посоката, за да балансираш движението.
Съвети
- Движенията трябва да са плавни и контролирани, за да не натоварваш излишно ставите.
Корекции
- Забави темпото, ако имаш нужда от повече контрол или стабилност.
Странични напади
Продължителност: 0:30
Направи страничен напад, за да заздравиш краката и да разтегнеш вътрешната част на бедрата с едно движение.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с широко разтворени крака и събрани ръце пред гърдите.
- Свий едното коляно и спусни таза към тази страна, докато другият крак остава изпънат.
- Оттласни се от свития крак, за да се върнеш в центъра, и редувай страните.
Съвети
- Дръж гърдите повдигнати, а гърба изправен.
- Движи се плавно, за да запазиш баланс.
Корекции
- Спусни се само наполовина, ако пълният напад ти идва в повече.
- Използвай стол или стена за баланс, ако имаш нужда от опора.
Усукване с докосване на пръстите
Продължителност: 0:30
Съчетай навеждане напред с усукване, за да събудиш задните бедра, гръбнака и коремните мускули.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с широко разтворени крака и ръце, изпънати встрани.
- Наведи се напред от таза, като усукваш торса, за да докоснеш единия крак с противоположната ръка, докато другата сочи нагоре.
- Върни се в изправено положение и повтори на другата страна.
Съвети
- Дръж гърба изправен, вместо да го прегърбваш.
- Стегни корема и дръж коленете леко свити.
Корекции
- Ако е нужно, докосни пищяла или коляното вместо стъпалото.
Високи колене с усукване
Продължителност: 0:30
Повдигай коленете високо и усуквай торса, за да събудиш едновременно корема и таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани със стъпала на ширината на таза и сплетени пръсти зад главата.
- Повдигни едното коляно към гърдите, докато усукваш торса към него.
- Върни се в начална позиция и смени страните, движейки се в контролиран ритъм.
Съвети
- Движи се осъзнато, вместо да бързаш.
- Дръж торса изправен, за да запазиш баланс.
- Нека усукването и повдигането на коляното се случват едновременно за по-плавно движение.
Корекции
- Повдигай коляното по-ниско, ако днес работиш върху мобилността или баланса си.
Загребване за задно бедро
Продължителност: 0:30
Изнеси единия крак напред и се наведи, сякаш загребваш, за да разтегнеш задните бедра и да загрееш корема.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани изправено с ръце на хълбоците.
- Стъпи с единия крак напред, като опреш петата и повдигнеш пръстите.
- Наведи се от таза и спусни двете ръце към предния крак, сякаш загребваш от пода.
- Върни се в изправена позиция и повтори, преди да смениш краката по средата на серията.
Съвети
- Поддържай гърба изправен, вместо да го прегърбваш.
- Стегни корема, за да запазиш баланс по време на навеждането.
Корекции
- Не се навеждай твърде дълбоко, ако усещаш напрежение в задните бедра.
- Дръж се за стена или стол за по-добър баланс.
- Движи се бавно, за да контролираш разтягането.
Подготовка за по-добро бягане
Излез навън с чувство на енергия и баланс. Добрата загрявка прави първия километър да се усеща толкова лек, колкото и втория.
Направи тази загрявка задължителна част от всяко твое бягане. Няколкото минути, прекарани в загряване, подобряват представянето ти, намаляват риска от контузии и правят цялото бягане много по-приятно.
