Дълбоко потапяне за квадрицепси

За тази рутина за напреднали за квадрицепси

Скованите квадрицепси влияят на всичко – от мобилността на тазобедрените стави до комфорта в кръста. Когато твоите квадрицепси са силно ограничени, бързите разтягания не вършат работа. Това дълбоко потапяне осигурява продължителната и задълбочена работа, от която предната част на бедрата ти се нуждае, за да се отпусне истински и да възстанови пълния си обхват на движение.

Какво цели тази рутина

Това потапяне работи върху квадрицепсите ти от всеки ъгъл. Ще разтягаш чрез позиции от стоеж, напади на колене, които достигат до връзката с хип флексорите, дълбоки задържания на колене, йога пози за отпускане като „Гълъб“ и „Гущер“, както и позиции на пода, включително поза „Седло“ и разтягане за хърделисти, които натоварват различни части на квадрицепсите.

Какво е включено

Тази четиринадесетминутна рутина включва осемнадесет упражнения, покриващи цялостно отпускане на квадрицепсите. Последователността преминава от работа от стоеж към прогресивно по-дълбоки позиции на колене и на пода. Повечето задържания продължават от тридесет секунди до една минута, създавайки достатъчно време под разтягане за истинска промяна в тъканите.

Кой трябва да опита това

Тази рутина е за всеки със значителна скованост в квадрицепсите, който се нуждае от сериозно внимание. Тя е полезна за атлети, чиито крака понасят тежки тренировки, бегачи със скъсени квадрицепси и всеки, чиито ежедневни дейности са оставили предната част на бедрата хронично стегната. Това е сериозна работа за квадрицепсите, а не просто бърза пауза за разтягане.

Съвети за най-добри резултати

Отдели си време за всяка позиция, вместо да бързаш да приключиш. Дълбочината на отпускането идва от продължителните задържания, а не от бързото преминаване през всяка поза. Използвай подложки под коленете за упражненията на пода, ако е необходимо, и отстъпи от всяка позиция, която създава дискомфорт в коляното, вместо разтягане в квадрицепса.

Поздрав нагоре

Продължителност: 0:30

Вдигни ръце към небето в поздрав нагоре, за да издължиш гръбнака и да събудиш горната част на тялото си.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Горен гръб Коси коремни мускули Рамене Гърди Широк гръбен мускул Корем

Инструкции

• Застани с крака на ширината на таза и ръце до тялото.
• Вдигни ръцете си встрани и нагоре над главата, като ги държиш на ширината на раменете.
• Протегни се към тавана, докато отпускаш раменете и поглеждаш леко нагоре.

Съвети

• Стъпи стабилно и разпредели тежестта равномерно на двата крака.
• Стегни корема, за да избегнеш извиване в кръста.

Корекции

• Сложи ръце зад главата или на хълбоците, ако вдигането им над главата ти е твърде натоварващо.

Разтягане на квадрицепс от стоеж

Продължителност: 1:00

Застани изправено и издърпай петата към седалището, за да разтегнеш предната част на бедрото и бедрените сгъвачи.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Колене Стъпала Псоас Пищяли Таз Предно бедро Кръст Глезени Корем

Инструкции

• Застани с крака на ширината на таза.
• Сгъни едното коляно, прибирайки петата към седалището, и хвани глезена с две ръце.
• Внимателно издърпай петата по-близо, като държиш коленете събрани, а таза подравнен.

Съвети

• Стегни корема, за да запазиш баланс.
• Дръж опорния крак леко сгънат и избягвай извиването на кръста.

Корекции

• Дръж се за стена или стол, ако имаш нужда от опора за баланс.
• Увий ластик или кърпа около стъпалото си, ако ти е трудно да стигнеш глезена.
• Протегни свободната си ръка встрани за допълнителна стабилност.

Напад

Продължителност: 1:00

Отпусни се в напад на коляно, за да разтегнеш бедрените сгъвачи и да издължиш предната част на тялото.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Псоас Таз Предно бедро Кръст Корем

Инструкции

• Започни от колене и стъпи с единия крак напред, като стъпалото е плътно на пода.
• Натисни таза напред, докато вдигаш двете ръце над главата.
• Повдигни гърдите и се протегни към тавана, докато дишаш дълбоко.

Съвети

• Дръж предното коляно точно над глезена за стабилност.
• Натисни горната част на задното стъпало в пода, за да активираш задния крак.
• Дръж торса изправен, за да избегнеш прекомерно натоварване в кръста.

Корекции

• Отпусни ръце на предното бедро, ако вдигането им над главата ти е твърде трудно.
• Постави кърпа или възглавница под задното коляно за повече комфорт.
• Дръж се за стена или стол за баланс, когато е необходимо.

Разтягане на псоаса на едно коляно

Продължителност: 1:00

Удължи тазобедрените сгъвачи и страничната част на тялото с това разтягане на псоаса, което се усеща страхотно след дълго седене.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Псоас ИТ тракт Коси коремни мускули Таз Предно бедро Кръст Широк гръбен мускул

Инструкции

• Застани на колене на ширината на таза, след което стъпи с единия крак напред, така че и двете колене да са сгънати на 90 градуса.
• Вдигни ръката, противоположна на предния крак, над главата, докато другата почива на хълбока ти.
• Избутай таза напред и се протегни нагоре и леко встрани с вдигнатата ръка, за да разтегнеш предната част на таза и хълбока.
• Задръж за няколко вдишвания, след което смени страните.

Съвети

• Дръж предното коляно точно над глезена за по-голяма стабилност.
• Дръж корема стегнат, за да поддържаш стойката си стабилна, без да се отпускаш.

Корекции

• Сложи сгъната постелка или възглавница под задното коляно, ако усещаш дискомфорт.

Разтягане на квадрицепса на едно коляно

Продължителност: 1:00

Отпусни квадрицепсите и тазобедрените сгъвачи с това разтягане на едно коляно, което е идеално след дълго бягане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Псоас Таз Предно бедро Корем

Инструкции

• Застани на колене на ширината на таза, след което стъпи с единия крак напред в позиция за напад.
• Протегни назад ръката от страната на задния крак и хвани глезена си, притегляйки петата към седалището.
• Сложи другата ръка на предното коляно и леко избутай таза напред, докато повдигаш гърдите.

Съвети

• Дръж торса изправен, вместо да се накланяш напред или назад.

Корекции

• Използвай ластик или кърпа около задното стъпало, ако ти е трудно да го стигнеш с ръка.
• Остави задното стъпало на пода, ако разтягането в бедрото ти идва твърде силно.

Заден напад

Продължителност: 1:00

От колянна опора изпъни единия крак напред, за да разтегнеш задната му част, докато пазиш баланс.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Започни на колене, разтворени на ширината на таза, като горната част на стъпалата е на пода.
• Изпъни единия крак напред, притисни петата към пода и дръж крака прав.
• Наведи се от таза, за да свалиш торса към пода, и постави ръце долу за баланс.
• Задръж разтягането за кратко, след което смени краката.

Съвети

• Дръж гърдите повдигнати и гърба изправен, дори когато се навеждаш напред.

Корекции

• Постави сгънато одеяло под опорното коляно за повече комфорт.

Поза Гущер

Продължителност: 1:00

Влез в поза гущер, за да разтегнеш дълбоко тазобедрените стави, слабините и задните бедра.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Слабини Таз Задно бедро Предно бедро Глутеус

Инструкции

• Започни от позиция на четири крака, след което стъпи с единия крак от външната страна на едноименната ръка.
• Спусни таза към пода и изпъни задния крак право назад, като коляното и горната част на стъпалото лежат на постелката.
• Дръж гърдите повдигнати, докато дишаш дълбоко в разтягането.

Съвети

• Остави таза да се отпусне и да потъне към пода.
• Когато си готов, повдигни задното коляно и застани на предмишници за по-голяма интензивност.

Корекции

• Използвай йога блокчета под ръцете си, ако подът ти се струва твърде далеч.

Гледащо нагоре куче

Продължителност: 0:30

Избутай се в гледащо нагоре куче, за да отвориш гръдния кош и да разтегнеш предната част на тялото със сила.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Псоас Гръбнак Гърди Корем

Инструкции

• Легни по корем с изпънати крака и ръце под раменете.
• Натисни с длани, изпъни ръцете и повдигни гърдите и бедрата от пода.
• Отпусни раменете далеч от ушите и погледни леко нагоре.

Съвети

• Само дланите и горната част на стъпалата ти трябва да докосват пода.
• Дръж ръцете прави, без да заключваш лактите.

Корекции

• Ако е нужно, остави бедрата на пода за по-лек вариант.

Детска поза

Продължителност: 0:30

Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Стъпала Пищяли Рамене Таз Кръст Глезени

Инструкции

• Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
• Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
• Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.

Съвети

• Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
• Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.

Корекции

• Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
• Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.

Гледащо надолу куче

Продължителност: 0:30

Избутай се назад в гледащо надолу куче, за да издължиш гръбнака, да отвориш раменете и да разтегнеш цялата задна верига.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Рамене Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Започни от позиция на четири крака, подвий пръстите на краката и натисни с ръце, за да повдигнеш таза нагоре и назад.
• Изпъни краката си доколкото ти е приятно, като запазиш лека сгъвка в коленете.
• Насочи гърдите към бедрата и издължи гръбнака, докато петите ти се стремят към пода.

Съвети

• Остави главата да виси свободно между ръцете ти, за да се отпусне вратът.
• Разпредели тежестта равномерно между ръцете и краката.
• Дръж коленете леко сгънати, ако усещаш напрежение в задните бедра.

Корекции

• Сгъни коленете по-дълбоко или постави ръце на стол за по-лесен вариант.
• Слез на предмишници или постави блокче под ръцете си, ако китките имат нужда от почивка.

Гълъб

Продължителност: 1:00

Настани се в поза гълъб, за да стопиш напрежението в таза, седалището и кръста.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Слабини Псоас ИТ тракт Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• От позиция на четири крака изнеси едното коляно напред зад китката от същата страна и насочи подбедрицата към противоположното бедро.
• Плъзни задния крак изправен назад, докато изравняваш таза към пода.
• Спусни торса си над предния крак и се опри на предмишници или длани, докато дишаш дълбоко.

Съвети

• Дръж таза изравнен, вместо да се отпускаш на една страна.

Корекции

• Постави сгънато одеяло или блокче под бедрото на сгънатия крак за опора.
• Остани изправено с ръце на пода, ако накланянето напред е твърде интензивно.

Поза Гръмотевица

Продължителност: 0:30

Седни на петите си в поза гръмотевица, за да разтегнеш пищялите и глезените, докато успокояваш стойката си.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Колене Стъпала Пищяли Предно бедро Глезени

Инструкции

• Застани на колене, прибрани едно до друго, с горната част на стъпалата на пода.
• Седни назад върху петите си, като палците на краката се докосват, а петите са леко раздалечени.
• Отпусни ръцете върху бедрата с дланите надолу и се изправи с отпуснати рамене.

Съвети

• Стегни корема, за да поддържаш кръста си.

Корекции

• Сложи възглавница между петите и седалището, ако усещаш твърде силно напрежение.
• Подложи сгънато одеяло под коленете за допълнителен комфорт.

Поза Седло

Продължителност: 0:30

Отпусни се назад между петите в поза седло, за да разтегнеш квадрицепсите, сгъвачите на таза и предната част на тялото с дълбоко отпускане.

Трудност: Напреднали

Ползи: Колене Стъпала Псоас Гръбнак Пищяли Таз Предно бедро Кръст Глезени Корем

Инструкции

• Застани на колене, разтворени на ширината на таза, след което седни между петите си.
• Облегни се назад първо на предмишниците, след което спусни гърба към пода, ако се усеща комфортно.
• Отпусни ръцете над главата или покрай тялото и дишай дълбоко.

Съвети

• Дръж коленете и стъпалата в една линия, за да предпазиш ставите.

Корекции

• Постави възглавници или болстер под гърба за опора, ако разтягането е твърде интензивно.
• Остани подпрян на лакти, вместо да лягаш напълно, ако е необходимо.

Разтягане на предно бедро

Продължителност: 1:00

Разтегни предните бедра, като прибереш едното стъпало до себе си и се облегнеш назад за дълбоко и приятно отпускане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Колене Пищяли Таз Предно бедро Кръст Глезени

Инструкции

• Седни с изпънати крака, след това свий едното коляно и издърпай петата назад към седалището.
• Хвани глезена и подпъхни стъпалото точно под таза си.
• Облегни се назад на лакти или докъдето ти е комфортно, докато дишаш в разтягането.

Съвети

• Дръж таза, коленете и глезените в една линия.
• Увери се, че стъпалото остава прибрано под седалището, вместо да сочи встрани.

Корекции

• Използвай ластик или колан около стъпалото, ако ти е трудно да стигнеш глезена.
• Легни настрани и издърпай стъпалото към себе си за по-лека вариация, ако коленете ти са чувствителни.

Хърделист

Продължителност: 1:00

Заеми позиция на хърделист и се наведи напред, за да разтегнеш прецизно задните бедра, прасците и таза.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Прасци Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Седни изправен с изпънати крака, след това сгъни единия и постави стъпалото му към вътрешната част на бедрото на другия крак.
• Изпъни гръбнака и се наведи напред от таза към изпънатото стъпало.
• Хвани стъпалото, глезена или пищяла, докато дишаш дълбоко в разтягането, след което смени страните.

Съвети

• Води движението с гърдите, вместо да прегърбваш гърба.
• Дръж изпънатия крак стегнат, а стъпалото в контрашпиц, без да заключваш коляното.

Корекции

• Използвай ластик или кърпа около стъпалото, ако ръцете ти не го достигат удобно.
• Свий леко коляното на изпънатия крак, ако имаш нужда от по-малка интензивност.

Разтягане на предно бедро от лег

Продължителност: 1:00

Разтегни предното бедро, докато лежиш настрани, за да можеш да се отпуснеш и да позволиш на мускула да се удължи.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Колене Пищяли Таз Предно бедро Глезени

Инструкции

• Легни на една страна с изпънати крака, прибрани един към друг.
• Свий горното коляно, привличайки петата към седалището, и хвани глезена с ръка.
• Дръж бедрата в една линия, докато леко издърпваш петата по-близо и дишаш в разтягането.

Съвети

• Натисни таза леко напред, за да задълбочиш разтягането.
• Свий леко долния крак за допълнителна стабилност.

Корекции

• Увий ластик или кърпа около стъпалото си, ако ти е трудно да го стигнеш с ръка.

Коляно към гърдите

Продължителност: 1:00

Придърпай едно по едно коленете към гърдите си, за да облекчиш напрежението в кръста и таза.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
• Сгъни едното коляно и го придърпай към гърдите, като обхванеш пищяла с две ръце.
• Внимателно издърпай коляното по-близо, докато държиш другия крак изпънат и отпуснат.

Съвети

• Отпусни главата и врата на пода.
• Дръж таза изравнен, а кръста плътно прилепнал към пода.

Корекции

• Хвани се зад бедрото или използвай кърпа около коляното, ако ти е трудно да стигнеш пищяла.

Колене към гърдите

Продължителност: 0:30

Прегърни коленете към гърдите си, за да освободиш напрежението в кръста и леко да разтегнеш таза.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
• Сгъни двете колене и ги притегли към гърдите си.
• Обгърни пищялите с ръце и притисни коленете към себе си, дишайки дълбоко.

Съвети

• Остави главата и врата да почиват отпуснати на пода.
• Дръж кръста леко притиснат към постелката.

Корекции

• Хвани се зад бедрата вместо за пищялите, ако така се усеща по-добре за тялото ти.

Отпуснати квадрицепси

Почивай с колене, прибрани към гърдите, и усети драматичната разлика в предната част на бедрата си. Тази задълбочена работа обърна внимание на квадрицепсите ти от всеки ъгъл.

Планирай това потапяне винаги, когато квадрицепсите ти имат нужда от сериозно внимание. Цялостният подход създава трайна промяна, с която бързите разтягания не могат да се мерят, възстановявайки мобилността, от която краката ти се нуждаят за всичко – от ходене до спортни постижения.