За тази рутина за квадрицепси за средно напреднали
Квадрицепсите ти са мощни мускули, които се стягат както от физическа активност, така и от обездвижване. Тази рутина за квадрицепси за средно напреднали надгражда базовите разтягания, за да ти осигури дълбоко отпускане чрез напади, позиции на колене и задържания на пода, които натоварват всяка част от четириглавия мускул.
Какво таргетира тази рутина
Квадрицепсите ти се състоят от четири мускула, които свързват таза с коляното. Различните разтягания акцентират върху различни техни части. Тази рутина обхваща цялата мускулна група чрез разтягания от стоеж, напади, които включват и флексорите на тазобедрената става, и позиции от лег, които ти позволяват да се отпуснеш дълбоко в разтягането.
Какво е включено
Тази единайсетминутна рутина включва дванайсет упражнения. Ще преминеш от позиции от стоеж, през такива на колене, до упражнения от лег, като всяка фаза надгражда предишната, за да постигнеш все по-дълбоко отпускане.
За кого е подходяща тази рутина
Тази рутина е чудесна за бегачи, колоездачи, хора, които прекарват дълго време седнали, както и за всеки, чиито квадрицепси са хронично стегнати. Тя е особено полезна след тежка тренировка за крака, когато мускулите ти се нуждаят от пълноценно възстановяване.
Съвети за най-добри резултати
Дръж таза си леко прибран по време на разтяганията за квадрицепси, за да предотвратиш извиването на кръста. Това гарантира, че разтягането таргетира точно квадрицепсите, вместо да създава компенсация в гръбнака. Използвай мека подложка под коленете за позициите на земя.
Разтягане на квадрицепс от стоеж
Продължителност: 1:00
Застани изправено и издърпай петата към седалището, за да разтегнеш предната част на бедрото и бедрените сгъвачи.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза.
- Сгъни едното коляно, прибирайки петата към седалището, и хвани глезена с две ръце.
- Внимателно издърпай петата по-близо, като държиш коленете събрани, а таза подравнен.
Съвети
- Стегни корема, за да запазиш баланс.
- Дръж опорния крак леко сгънат и избягвай извиването на кръста.
Корекции
- Дръж се за стена или стол, ако имаш нужда от опора за баланс.
- Увий ластик или кърпа около стъпалото си, ако ти е трудно да стигнеш глезена.
- Протегни свободната си ръка встрани за допълнителна стабилност.
Напад
Продължителност: 1:00
Отпусни се в напад на коляно, за да разтегнеш бедрените сгъвачи и да издължиш предната част на тялото.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни от колене и стъпи с единия крак напред, като стъпалото е плътно на пода.
- Натисни таза напред, докато вдигаш двете ръце над главата.
- Повдигни гърдите и се протегни към тавана, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Дръж предното коляно точно над глезена за стабилност.
- Натисни горната част на задното стъпало в пода, за да активираш задния крак.
- Дръж торса изправен, за да избегнеш прекомерно натоварване в кръста.
Корекции
- Отпусни ръце на предното бедро, ако вдигането им над главата ти е твърде трудно.
- Постави кърпа или възглавница под задното коляно за повече комфорт.
- Дръж се за стена или стол за баланс, когато е необходимо.
Разтягане на квадрицепса на едно коляно
Продължителност: 1:00
Отпусни квадрицепсите и тазобедрените сгъвачи с това разтягане на едно коляно, което е идеално след дълго бягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на колене на ширината на таза, след което стъпи с единия крак напред в позиция за напад.
- Протегни назад ръката от страната на задния крак и хвани глезена си, притегляйки петата към седалището.
- Сложи другата ръка на предното коляно и леко избутай таза напред, докато повдигаш гърдите.
Съвети
- Дръж торса изправен, вместо да се накланяш напред или назад.
Корекции
- Използвай ластик или кърпа около задното стъпало, ако ти е трудно да го стигнеш с ръка.
- Остави задното стъпало на пода, ако разтягането в бедрото ти идва твърде силно.
Заден напад
Продължителност: 1:00
От колянна опора изпъни единия крак напред, за да разтегнеш задната му част, докато пазиш баланс.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни на колене, разтворени на ширината на таза, като горната част на стъпалата е на пода.
- Изпъни единия крак напред, притисни петата към пода и дръж крака прав.
- Наведи се от таза, за да свалиш торса към пода, и постави ръце долу за баланс.
- Задръж разтягането за кратко, след което смени краката.
Съвети
- Дръж гърдите повдигнати и гърба изправен, дори когато се навеждаш напред.
Корекции
- Постави сгънато одеяло под опорното коляно за повече комфорт.
Поза Гущер
Продължителност: 1:00
Влез в поза гущер, за да разтегнеш дълбоко тазобедрените стави, слабините и задните бедра.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Започни от позиция на четири крака, след което стъпи с единия крак от външната страна на едноименната ръка.
- Спусни таза към пода и изпъни задния крак право назад, като коляното и горната част на стъпалото лежат на постелката.
- Дръж гърдите повдигнати, докато дишаш дълбоко в разтягането.
Съвети
- Остави таза да се отпусне и да потъне към пода.
- Когато си готов, повдигни задното коляно и застани на предмишници за по-голяма интензивност.
Корекции
- Използвай йога блокчета под ръцете си, ако подът ти се струва твърде далеч.
Гледащо нагоре куче
Продължителност: 0:30
Избутай се в гледащо нагоре куче, за да отвориш гръдния кош и да разтегнеш предната част на тялото със сила.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по корем с изпънати крака и ръце под раменете.
- Натисни с длани, изпъни ръцете и повдигни гърдите и бедрата от пода.
- Отпусни раменете далеч от ушите и погледни леко нагоре.
Съвети
- Само дланите и горната част на стъпалата ти трябва да докосват пода.
- Дръж ръцете прави, без да заключваш лактите.
Корекции
- Ако е нужно, остави бедрата на пода за по-лек вариант.
Гледащо надолу куче
Продължителност: 0:30
Избутай се назад в гледащо надолу куче, за да издължиш гръбнака, да отвориш раменете и да разтегнеш цялата задна верига.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни от позиция на четири крака, подвий пръстите на краката и натисни с ръце, за да повдигнеш таза нагоре и назад.
- Изпъни краката си доколкото ти е приятно, като запазиш лека сгъвка в коленете.
- Насочи гърдите към бедрата и издължи гръбнака, докато петите ти се стремят към пода.
Съвети
- Остави главата да виси свободно между ръцете ти, за да се отпусне вратът.
- Разпредели тежестта равномерно между ръцете и краката.
- Дръж коленете леко сгънати, ако усещаш напрежение в задните бедра.
Корекции
- Сгъни коленете по-дълбоко или постави ръце на стол за по-лесен вариант.
- Слез на предмишници или постави блокче под ръцете си, ако китките имат нужда от почивка.
Поза Гръмотевица
Продължителност: 0:30
Седни на петите си в поза гръмотевица, за да разтегнеш пищялите и глезените, докато успокояваш стойката си.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на колене, прибрани едно до друго, с горната част на стъпалата на пода.
- Седни назад върху петите си, като палците на краката се докосват, а петите са леко раздалечени.
- Отпусни ръцете върху бедрата с дланите надолу и се изправи с отпуснати рамене.
Съвети
- Стегни корема, за да поддържаш кръста си.
Корекции
- Сложи възглавница между петите и седалището, ако усещаш твърде силно напрежение.
- Подложи сгънато одеяло под коленете за допълнителен комфорт.
Разтягане на предно бедро
Продължителност: 1:00
Разтегни предните бедра, като прибереш едното стъпало до себе си и се облегнеш назад за дълбоко и приятно отпускане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изпънати крака, след това свий едното коляно и издърпай петата назад към седалището.
- Хвани глезена и подпъхни стъпалото точно под таза си.
- Облегни се назад на лакти или докъдето ти е комфортно, докато дишаш в разтягането.
Съвети
- Дръж таза, коленете и глезените в една линия.
- Увери се, че стъпалото остава прибрано под седалището, вместо да сочи встрани.
Корекции
- Използвай ластик или колан около стъпалото, ако ти е трудно да стигнеш глезена.
- Легни настрани и издърпай стъпалото към себе си за по-лека вариация, ако коленете ти са чувствителни.
Хърделист
Продължителност: 1:00
Заеми позиция на хърделист и се наведи напред, за да разтегнеш прецизно задните бедра, прасците и таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправен с изпънати крака, след това сгъни единия и постави стъпалото му към вътрешната част на бедрото на другия крак.
- Изпъни гръбнака и се наведи напред от таза към изпънатото стъпало.
- Хвани стъпалото, глезена или пищяла, докато дишаш дълбоко в разтягането, след което смени страните.
Съвети
- Води движението с гърдите, вместо да прегърбваш гърба.
- Дръж изпънатия крак стегнат, а стъпалото в контрашпиц, без да заключваш коляното.
Корекции
- Използвай ластик или кърпа около стъпалото, ако ръцете ти не го достигат удобно.
- Свий леко коляното на изпънатия крак, ако имаш нужда от по-малка интензивност.
Разтягане на предно бедро от лег
Продължителност: 1:00
Разтегни предното бедро, докато лежиш настрани, за да можеш да се отпуснеш и да позволиш на мускула да се удължи.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни на една страна с изпънати крака, прибрани един към друг.
- Свий горното коляно, привличайки петата към седалището, и хвани глезена с ръка.
- Дръж бедрата в една линия, докато леко издърпваш петата по-близо и дишаш в разтягането.
Съвети
- Натисни таза леко напред, за да задълбочиш разтягането.
- Свий леко долния крак за допълнителна стабилност.
Корекции
- Увий ластик или кърпа около стъпалото си, ако ти е трудно да го стигнеш с ръка.
Колене към гърдите
Продължителност: 0:30
Прегърни коленете към гърдите си, за да освободиш напрежението в кръста и леко да разтегнеш таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Сгъни двете колене и ги притегли към гърдите си.
- Обгърни пищялите с ръце и притисни коленете към себе си, дишайки дълбоко.
Съвети
- Остави главата и врата да почиват отпуснати на пода.
- Дръж кръста леко притиснат към постелката.
Корекции
- Хвани се зад бедрата вместо за пищялите, ако така се усеща по-добре за тялото ти.
Поддържане на здрави квадрицепси
Завърши с лека разходка или изтръскване на краката, за да затвърдиш ефекта от отпускането. Редовната работа върху квадрицепсите помага на краката ти да се движат ефективно и предотвратява сковаността, която може да засегне коленете и тазобедрените стави.
Прави тази рутина след тренировка за крака или поне два пъти седмично, ако квадрицепсите ти са склонни към хронично стягане. Редовното разтягане предотвратява проблемите още преди да са се появили.
