За този комплекс за разтягане на квадрицепсите
Квадрицепсите ти са едни от най-големите мускули в тялото и се стягат както от активност, така и от липса на такава. Седенето ги скъсява, бягането ги уморява, а колоезденето ги държи в постоянно състояние на контракция. Този подходящ за начинаещи комплекс осигурява облекчение за квадрицепсите чрез лесни разтягания, които отпускат предната част на бедрата ти.
Върху какво се фокусира този комплекс
Квадрицепсите всъщност са група от четири мускула, които се спускат по предната част на бедрото и се свързват с тазобедрената става и коляното. Когато са стегнати, може да усетиш дърпане в коленете, напрежение в хип флексорите или трудност да се изправиш напълно след дълго седене. Този комплекс разтяга квадрицепсите ти от различни ъгли, за да се справи с всички тези проблеми.
Какво е включено
Този петминутен комплекс включва пет основни разтягания за квадрицепс. Ще преминеш през позиции от стоеж за бързо облекчение, напади, които разтягат и хип флексорите ти, както и разтягания на пода, които позволяват по-дълбоко отпускане. Тази прогресия дава време на мускулите ти да загреят преди по-интензивните позиции.
За кого е подходящо
Този комплекс е чудесен за начинаещи, бегачи, колоездачи и всеки, който седи за дълги периоди от време. Ако усещаш скованост в предната част на бедрата след тренировка или в края на работния ден, тези разтягания ще ти помогнат.
Съвети за най-добри резултати
Дръж таза си леко прибран по време на разтяганията за квадрицепс, за да избегнеш прекомерното извиване на кръста. Ако пазенето на баланс от стоеж те затруднява, използвай стена или стол за опора. Фокусирай се върху това да усетиш разтягането в бедрото, вместо да се опитваш насила да постигнеш максимална дълбочина.
Разтягане на квадрицепс от стоеж
Продължителност: 1:00
Застани изправено и издърпай петата към седалището, за да разтегнеш предната част на бедрото и бедрените сгъвачи.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза.
- Сгъни едното коляно, прибирайки петата към седалището, и хвани глезена с две ръце.
- Внимателно издърпай петата по-близо, като държиш коленете събрани, а таза подравнен.
Съвети
- Стегни корема, за да запазиш баланс.
- Дръж опорния крак леко сгънат и избягвай извиването на кръста.
Корекции
- Дръж се за стена или стол, ако имаш нужда от опора за баланс.
- Увий ластик или кърпа около стъпалото си, ако ти е трудно да стигнеш глезена.
- Протегни свободната си ръка встрани за допълнителна стабилност.
Напад
Продължителност: 1:00
Отпусни се в напад на коляно, за да разтегнеш бедрените сгъвачи и да издължиш предната част на тялото.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни от колене и стъпи с единия крак напред, като стъпалото е плътно на пода.
- Натисни таза напред, докато вдигаш двете ръце над главата.
- Повдигни гърдите и се протегни към тавана, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Дръж предното коляно точно над глезена за стабилност.
- Натисни горната част на задното стъпало в пода, за да активираш задния крак.
- Дръж торса изправен, за да избегнеш прекомерно натоварване в кръста.
Корекции
- Отпусни ръце на предното бедро, ако вдигането им над главата ти е твърде трудно.
- Постави кърпа или възглавница под задното коляно за повече комфорт.
- Дръж се за стена или стол за баланс, когато е необходимо.
Разтягане на квадрицепса на едно коляно
Продължителност: 1:00
Отпусни квадрицепсите и тазобедрените сгъвачи с това разтягане на едно коляно, което е идеално след дълго бягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на колене на ширината на таза, след което стъпи с единия крак напред в позиция за напад.
- Протегни назад ръката от страната на задния крак и хвани глезена си, притегляйки петата към седалището.
- Сложи другата ръка на предното коляно и леко избутай таза напред, докато повдигаш гърдите.
Съвети
- Дръж торса изправен, вместо да се накланяш напред или назад.
Корекции
- Използвай ластик или кърпа около задното стъпало, ако ти е трудно да го стигнеш с ръка.
- Остави задното стъпало на пода, ако разтягането в бедрото ти идва твърде силно.
Поза Гущер
Продължителност: 1:00
Влез в поза гущер, за да разтегнеш дълбоко тазобедрените стави, слабините и задните бедра.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Започни от позиция на четири крака, след което стъпи с единия крак от външната страна на едноименната ръка.
- Спусни таза към пода и изпъни задния крак право назад, като коляното и горната част на стъпалото лежат на постелката.
- Дръж гърдите повдигнати, докато дишаш дълбоко в разтягането.
Съвети
- Остави таза да се отпусне и да потъне към пода.
- Когато си готов, повдигни задното коляно и застани на предмишници за по-голяма интензивност.
Корекции
- Използвай йога блокчета под ръцете си, ако подът ти се струва твърде далеч.
Разтягане на предно бедро
Продължителност: 1:00
Разтегни предните бедра, като прибереш едното стъпало до себе си и се облегнеш назад за дълбоко и приятно отпускане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изпънати крака, след това свий едното коляно и издърпай петата назад към седалището.
- Хвани глезена и подпъхни стъпалото точно под таза си.
- Облегни се назад на лакти или докъдето ти е комфортно, докато дишаш в разтягането.
Съвети
- Дръж таза, коленете и глезените в една линия.
- Увери се, че стъпалото остава прибрано под седалището, вместо да сочи встрани.
Корекции
- Използвай ластик или колан около стъпалото, ако ти е трудно да стигнеш глезена.
- Легни настрани и издърпай стъпалото към себе си за по-лека вариация, ако коленете ти са чувствителни.
Поддържане на гъвкавостта на квадрицепсите
Изправи се и направи няколко крачки, за да усетиш разликата. Отпуснатите квадрицепси подобряват начина, по който ходиш, бягаш и се движиш в ежедневието си.
Прави този комплекс след тренировка или в края на дълги периоди на седене. Редовното разтягане предотвратява хроничната скованост в квадрицепсите, която с времето може да доведе до проблеми с коленете и дискомфорт в тазобедрените стави.
