Разтягане за бърз рестарт

За тази бърза стречинг рутина

Не винаги имаш време за пълна стречинг сесия, но дори пет минути целенасочено движение могат да направят чудеса. Тази бърза стречинг рутина работи точно за зоните, които се стягат най-много в ежедневието: гърдите, таза и задните бедра. Това е ефикасният избор, когато имаш нужда от бързо облекчение.

Върху какво се фокусира тази рутина

Разтяганията в тази програма се фокусират върху мускулните групи, които се стягат най-много от седене, шофиране и типичните ежедневни дейности. Гръдният ти кош се затваря, когато си на бюрото. Мускулите на таза се скъсяват, когато си на стола. Задните бедра се стягат от продължителното стоене в една поза. Тази рутина отваря всички тези зони само за няколко минути.

Какво е включено

Тази петминутна рутина включва осем разтягания, които балансират работата за горната и долната част на тялото. Ще преминеш от разтягане за гърди и ръце от стоеж, през напади и упражнения за отваряне на таза, до навеждания напред, които отпускат задните бедра. Потокът от движения е бърз, но достатъчно изчерпателен, за да се почувстваш осезаемо по-добре.

За кого е подходяща

Тази рутина се вписва във всеки график. Използвай я след дълго шофиране, по време на почивката в работния ден, като бързо разпускане след тренировка или винаги, когато усетиш, че сковаността започва да се натрупва. Тя е и чудесно въведение за хора, които тепърва започват със стречинга и искат да стартират с нещо лесно и изпълнимо.

Съвети за най-добри резултати

Движи се осъзнато, въпреки че рутината е кратка. Всяко разтягане заслужава пълното ти внимание за краткото време, в което го изпълняваш. Дишай дълбоко и се фокусирай върху зоните, които усещаш най-стегнати.

Отваряне на гърдите

Продължителност: 0:30

Отвори гърдите и разтегни предната част на тялото с това просто, но мощно упражнение.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Рамене Гърди Корем

Инструкции

• Застани изправен със стъпала на ширината на таза.
• Сплети пръсти зад главата си и разтвори лактите встрани.
• Внимателно събери лопатките и повдигни гърдите, докато вдишваш.

Съвети

• Дръж раменете отпуснати и далеч от ушите.
• Поддържай гръбнака дълъг, вместо да се извиваш в кръста.

Корекции

• Дръж ластик или кърпа зад главата си, ако ръцете ти не се събират удобно.

Разтягане на трицепс над глава

Продължителност: 0:30

Повдигни и сгъни ръка зад главата, за да разтегнеш трицепса и да отвориш страничната част на тялото.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Трицепс Горен гръб Коси коремни мускули Рамене Гърди Кръст Широк гръбен мускул

Инструкции

• Застани или седни изправено и вдигни едната ръка над главата.
• Сгъни лакътя, насочвайки дланта към противоположната лопатка.
• С другата ръка леко насочи лакътя към средата на гърба, докато дишаш дълбоко.

Съвети

• Дръж торса изправен и стегни корема, за да предпазиш кръста.
• Отпусни вдигнатото рамо далеч от ухото.

Корекции

• Използвай ластик или колан между ръцете си, ако достигането на лакътя е трудно.

Наклон напред с разтворени крака

Продължителност: 0:30

Наведи се напред с широко разтворени крака, за да разтегнеш задната част на бедрата, таза и кръста.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Прасци Таз Задно бедро Кръст

Инструкции

• Застани с широко разтворени крака и пръсти, сочещи напред.
• Наведи се напред от таза, спускайки торса към краката.
• Отпусни главата, врата и ръцете си, като се опиташ да докоснеш пода с длани.

Съвети

• Издължи гръбнака си, докато се накланяш.
• Дръж краката прави, но не заключвай коленете.
• Хвани глезените си и притегли главата по-близо, ако искаш по-дълбоко разтягане.

Корекции

• Опри ръце на пищялите или на йога блокчета, ако подът ти се струва твърде далеч.

Страничен напад

Продължителност: 1:00

Спусни се в страничен напад, за да разтегнеш слабините и задните бедра, докато изграждаш сила.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Прасци Таз Задно бедро

Инструкции

• Застани с широко разтворени крака.
• Пренеси тежестта на една страна, сгъни коляното и дръж другия крак изпънат.
• Постави ръце на пода за баланс и спусни таза, докато усетиш разтягане във вътрешната част на бедрото. Завърти стъпалото на изпънатия крак така, че петата да е на пода, а пръстите да сочат нагоре.

Съвети

• Повдигни гърдите и дръж гърба изправен.

Корекции

• Остани по-високо, ако разтягането е твърде интензивно.
• Дръж се за стол или стена за допълнителна опора и баланс.

Напад

Продължителност: 1:00

Отпусни се в напад на коляно, за да разтегнеш бедрените сгъвачи и да издължиш предната част на тялото.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Псоас Таз Предно бедро Кръст Корем

Инструкции

• Започни от колене и стъпи с единия крак напред, като стъпалото е плътно на пода.
• Натисни таза напред, докато вдигаш двете ръце над главата.
• Повдигни гърдите и се протегни към тавана, докато дишаш дълбоко.

Съвети

• Дръж предното коляно точно над глезена за стабилност.
• Натисни горната част на задното стъпало в пода, за да активираш задния крак.
• Дръж торса изправен, за да избегнеш прекомерно натоварване в кръста.

Корекции

• Отпусни ръце на предното бедро, ако вдигането им над главата ти е твърде трудно.
• Постави кърпа или възглавница под задното коляно за повече комфорт.
• Дръж се за стена или стол за баланс, когато е необходимо.

Гледащо нагоре куче

Продължителност: 0:30

Избутай се в гледащо нагоре куче, за да отвориш гръдния кош и да разтегнеш предната част на тялото със сила.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Псоас Гръбнак Гърди Корем

Инструкции

• Легни по корем с изпънати крака и ръце под раменете.
• Натисни с длани, изпъни ръцете и повдигни гърдите и бедрата от пода.
• Отпусни раменете далеч от ушите и погледни леко нагоре.

Съвети

• Само дланите и горната част на стъпалата ти трябва да докосват пода.
• Дръж ръцете прави, без да заключваш лактите.

Корекции

• Ако е нужно, остави бедрата на пода за по-лек вариант.

Гледащо надолу куче

Продължителност: 0:30

Избутай се назад в гледащо надолу куче, за да издължиш гръбнака, да отвориш раменете и да разтегнеш цялата задна верига.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Рамене Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Започни от позиция на четири крака, подвий пръстите на краката и натисни с ръце, за да повдигнеш таза нагоре и назад.
• Изпъни краката си доколкото ти е приятно, като запазиш лека сгъвка в коленете.
• Насочи гърдите към бедрата и издължи гръбнака, докато петите ти се стремят към пода.

Съвети

• Остави главата да виси свободно между ръцете ти, за да се отпусне вратът.
• Разпредели тежестта равномерно между ръцете и краката.
• Дръж коленете леко сгънати, ако усещаш напрежение в задните бедра.

Корекции

• Сгъни коленете по-дълбоко или постави ръце на стол за по-лесен вариант.
• Слез на предмишници или постави блокче под ръцете си, ако китките имат нужда от почивка.

Докосване на пръстите

Продължителност: 0:30

Наведи се напред от стоеж, за да разтегнеш задните бедра и кръста с успокояващо отпускане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Застани с крака на ширината на таза и ръце, отпуснати до тялото.
• Наведи се напред от таза, като спускаш торса към краката.
• Отпусни главата, врата и ръцете, като се стремиш да докоснеш пода с длани.

Съвети

• Удължавай гръбнака, докато се навеждаш.
• Дръж краката прави, но избягвай да заключваш коленете.

Корекции

• Постави ръце на пищялите или бедрата, ако подът ти се струва твърде далеч.

Ефектът от кратките разтягания се натрупва

Издишай докрай, изтръскай ръце и крака и се върни към задачите си за деня. Кратките стречинг сесии като тази натрупват ефекта си във времето.

Прави тази рутина няколко пъти седмично, когато имаш няколко свободни минути. Редовните кратки разтягания често дават по-добри резултати от инцидентните дълги сесии, защото на първо място предотвратяват натрупването на напрежение.