За тази тренировка с ластици
Силните седалищни мускули поддържат таза, коленете и кръста ти в отлична форма. Тази тренировка за долната част на тялото с ластик ги активира с три класически упражнения, а след това използва колан (или същия ластик), за да разтегне хубаво краката ти.
Какво натоварва тази програма
Глутеусите и тазобедрените ти стави работят за сила. Квадрицепсите, задното бедро и вътрешната част на бедрата получават пълноценно разтягане.
Какво включва
Шест упражнения за шест минути: странично ходене с ластик, мида (clamshells) и глутеус мост с ластик, последвани от разтягане с колан от лег за квадрицепси, задно бедро и вътрешната част на бедрата.
За кого е подходяща
За бегачи, любители на ходенето, за всеки със схванат таз от продължително седене или просто търсещ лесна загрявка за седалищните мускули. Ще ти трябват малък кръгъл ластик (мини ластик) и йога колан, обикновен колан или дълъг ластик.
Съвети за най-добри резултати
Постави ластика около бедрата точно над коленете и го натискай навън през цялото време. Движи се бавно по време на упражненията за сила. При разтягането остави коланът да свърши работата, за да може вратът и раменете ти да останат напълно отпуснати.
Странично ходене с ластик
Продължителност: 1:00
Пристъпвай встрани срещу съпротивлението на ластика, за да активираш глутеусите и да заздравиш мускулите около таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Постави ластика точно над коленете или около глезените и застани с крака на ширината на таза.
- Свий леко коленете и върни таза назад в четвърт клек.
- Направи крачка с единия крак встрани, след което пристъпи с другия, като поддържаш ластика постоянно опънат.
- Направи няколко крачки в едната посока, след което се върни обратно.
Съвети
- Дръж пръстите насочени напред и не събирай стъпалата напълно.
Корекции
- Завържи хавлия или колан хлабаво над коленете, ако нямаш ластик, или просто ходи без него.
- Прави по-малки крачки или стой по-изправен, ако усетиш натоварване в коленете.
Мида с ластик
Продължителност: 1:00
Отваряй коляното си срещу съпротивлението на ластик, за да заздравиш глутеусите и да осигуриш стабилни, силни бедра.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Постави ластик точно над коленете и легни на една страна със сгънати крака.
- Подреди тазовите кости една над друга и облегни главата си на долната ръка.
- Дръж ходилата си събрани и вдигни горното коляно нагоре срещу ластика.
- Направи кратка пауза в най-високата точка, след което спусни бавно и с контрол.
Съвети
- Внимавай тазът ти да остане стабилен и да не се завърта назад.
Корекции
- Вържи свободно кърпа или колан около коленете си, ако нямаш ластик, или за начало го направи без съпротивление.
- Намали височината на повдигане, ако усетиш прещипване в тазобедрената става.
Глутеус мост с ластик
Продължителност: 1:00
Повдигай таза си с ластик около коленете, за да събудиш седалищните мускули и да подкрепиш кръста си.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Постави ластик точно над коленете си и легни по гръб със сгънати крака и стъпала, здраво стъпили на пода.
- Натисни коленете си леко навън срещу ластика.
- Отблъсни се през петите и вдигни таза, докато тялото ти образува права линия от раменете до коленете.
- Стегни силно глутеусите в горната точка, след това спусни бавно и повтори.
Съвети
- Продължавай да натискаш навън срещу ластика, за да може коленете да останат на една линия с ходилата.
Корекции
- Вържи кърпа или колан около бедрата, ако нямаш ластик, или просто изпълни моста без него.
- Повдигай таза само до средата, ако усещаш скованост или напрежение в кръста.
Разтягане на квадрицепса с ластик
Продължителност: 1:00
Използвай ластик или колан, за да придърпаш петата към дупето и да разтегнеш предната част на бедрото без излишно напрягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни настрани или по корем и закачи ластик или колан около единия глезен.
- Сгъни това коляно и прехвърли колана през рамото си, като го държиш с двете ръце от същата страна.
- Внимателно издърпай колана, за да приближиш петата към седалището, докато усетиш разтягане по предната част на бедрото.
- Дръж коленете близо едно до друго и дишай спокойно, докато задържаш, след което смени страните.
Съвети
- Подвий леко таза и дръж бедрата насочени напред, вместо да извиваш кръста.
Корекции
- Използвай кърпа или обикновен колан, ако нямаш тренировъчен ластик.
- Хвани колана по-далеч от глезена, ако придърпването на петата близо до тялото ти е прекалено интензивно.
Разтягане на задното бедро от лег с ластик
Продължителност: 1:00
Използвай колан, за да издължиш задното бедро от легнало положение, докато гърбът ти има пълна опора.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и прекарай ластик или колан през възглавничката на едното стъпало.
- Изпъни този крак нагоре към тавана, държейки по един край на колана във всяка ръка.
- Внимателно премести ръцете по-нагоре по колана, за да придърпаш крака по-близо до себе си, докато усетиш приятно разтягане.
- Дръж раменете отпуснати и дишай равномерно, докато задържаш позицията.
Съвети
- Поддържай таза подравнен, а кръста – прилепнал към пода.
Корекции
- Използвай кърпа или обикновен колан, ако нямаш тренировъчен ластик.
- Изпъни опорния крак по пода за по-дълбоко разтягане или го остави сгънат за повече комфорт.
Разтягане на вътрешната част на бедрото от лег с ластик
Продължителност: 1:00
Остави единия крак да се отвори встрани, поддържан от колан, за да разтегнеш нежно вътрешната част на бедрото.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб и закачи ластик или колан около възглавничката на едното стъпало.
- Изпъни този крак нагоре към тавана, като държиш двата края на колана с ръката от същата страна.
- Бавно спусни крака встрани, като държиш срещуположния таз плътно на пода.
- Остави коланът да поеме тежестта на крака и дишай спокойно, отпускайки вътрешната част на бедрото.
Съвети
- Спускай крака само дотам, докъдето срещуположната страна на таза ти остава на пода.
Корекции
- Използвай кърпа или обикновен колан, ако нямаш тренировъчен ластик.
- Подпри външната страна на бедрото с възглавница или блокче за йога за допълнителна опора.
Надгради практиката си
Прави тази програма като загрявка преди бягане или тренировка, или самостоятелно няколко пъти в седмицата. Комбинирай я с тренировката за горна част на тялото с ластици за пълноценно натоварване на цялото тяло.
