За тази тренировка за рамене с ластик
Раменете са най-подвижните стави в тялото ти, но точно заради това лесно се претоварват, когато малките мускули около тях отслабнат. Тази тренировка за рамене с ластик им дава пълна грижа: загрявка, целенасочени упражнения с ластик за ротаторния маншон и горната част на гърба, както и две разтягания за финал.
Какво натоварва тази програма
Ротаторния маншон, задната част на раменете, горната част на гърба и гърдите. Засилването на задната част на рамото и разтягането на предната е точно това, което помага на раменете да застанат в по-здравословна, правилна позиция.
Какво включва
Осем движения за седем минути и половина. Кръговете с ръце загряват ставата, след което с помощта на ластика преминаваш през pass-through, външни ротации, pull-aparts и гребане от седеж, за да изградиш сила. Reverse shoulder стречингът отваря предната част, а седящият cross-body стречинг и sleeper стречингът освобождават напрежението в задната част на рамото.
За кого е подходяща
За всеки, който работи на бюро и има отпуснати напред рамене, за хора, които вдигат тежести, плуват или играят спортове с ракета, както и за всеки, който иска бърз и полезен навик за превенция на травми (prehab). Използвай лек затворен или плосък ластик.
Съвети за най-добри резултати
Избери достатъчно лек ластик, за да можеш да се движиш бавно и контролирано. Дръж раменете ниско, далеч от ушите, и дръж лактите прибрани до тялото по време на външните ротации. При разтяганията спри веднага, ако усетиш каквото и да е прещипване или остра болка.
Кръгове с ръце
Продължителност: 1:00
Завърти ръцете си в плавни кръгове, за да загрееш добре раменете преди по-големи натоварвания.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани изправен с крака на ширината на таза и изпъни ръце встрани.
- Описвай малки кръгове напред с двете ръце, като постепенно ги увеличаваш, докато ставите се отпускат.
- По средата на упражнението обърни посоката и прави кръгове назад със същия контрол.
Съвети
- Дръж раменете отпуснати и далеч от ушите, докато се движиш.
- Движи се с равномерно темпо, за да имат време мускулите на ротаторния маншон да се активират.
Корекции
- Свий леко лактите и прави по-малки кръгове, ако усещаш напрежение в раменете.
Раменни ротации с ластик
Продължителност: 1:00
Прехвърли ластика над главата и зад гърба си, за да отвориш гръдния кош и да отпуснеш стегнатите рамене.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани прав и хвани ластик пред бедрата си с широк надхват.
- Дръж ръцете си изправени и бавно вдигни ластика нагоре и над главата си.
- Продължи дъгата назад, докато ластикът стигне зад теб към долната част на гърба.
- Обърни движението, за да върнеш ластика пред себе си, и повтори.
Съвети
- Прибери долните ребра навътре и избягвай извиване в кръста, докато ластикът минава над главата.
Корекции
- Ако нямаш ластик, използвай кърпа или колан с по-широк хват.
- Хвани ластика още по-широко или спри точно над главата, ако усещаш стягане в раменете.
Външна ротация с ластик
Продължителност: 1:00
Завърти предмишниците си навън срещу съпротивлението на ластик, за да укрепиш малките мускули, които поддържат раменете здрави.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани изправен и хвани ластик с двете ръце, с длани обърнати нагоре.
- Сгъни лактите под 90 градуса и ги прибери плътно до тялото си.
- Завърти предмишниците си навън, разтягайки ластика, и събери лопатките една към друга.
- Бавно и контролирано се върни в изходна позиция и повтори.
Съвети
- Дръж лактите плътно притиснати към ребрата през цялото движение.
Корекции
- Ако нямаш ластик, използвай кърпа или колан и дърпай леко навън като изометрично задържане.
- Избери по-лек ластик или намали амплитудата, ако усетиш напрежение в раменете.
Разтваряне на ластик пред гърди
Продължителност: 1:00
Разпъни ластик пред гърдите си, за да събудиш горната част на гърба и да отвориш раменете.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани прав, като държиш ластик пред гърдите си с двете ръце, с длани обърнати надолу.
- Дръж ръцете си прави и разтвори ластика встрани, като събираш лопатките една към друга.
- Направи кратка пауза, когато ластикът докосне гърдите ти, след което бавно върни ръцете напред.
Съвети
- Дръж раменете си свалени ниско и далеч от ушите, докато дърпаш.
Корекции
- Хвани ластика по-широко за по-малко съпротивление или разпъвай кърпа със задържане, ако нямаш ластик.
Гребане с ластик от седеж
Продължителност: 1:00
Издърпвай ластик към ребрата си, седнал на стол, за да укрепиш горната част на гърба и да подобриш стойката си.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изправен гръб близо до предния край на стабилен стол, стъпи здраво на пода и изпъни краката напред с пети на пода.
- Закачи ластика около стъпалата си и хвани по един край във всяка ръка.
- Издърпай ластика към ребрата си, като извеждаш лактите назад и събираш лопатките една към друга.
- Бавно изпъни ръцете обратно до начална позиция и повтори.
Съвети
- Дръж гърдите изправени напред и избягвай да се накланяш назад, докато дърпаш.
Корекции
- Ако нямаш ластик, използвай кърпа или колан около стъпалата и дърпай изометрично като задържане.
- Свий леко коленете или избери по-лек ластик, ако напрежението е твърде голямо.
Разтягане на раменете назад
Продължителност: 0:30
Сплети пръстите на ръцете зад гърба си, за да разтегнеш предната част на раменете и гърдите.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза и сплети пръстите на ръцете зад гърба, като палците сочат надолу.
- Изпъни ръцете и леко ги повдигни далеч от гърба.
- Издърпай раменете назад и надолу, повдигни гърдите и прибери леко брадичката, докато задържаш разтягането.
Съвети
- Стегни корема, за да поддържаш кръста стабилен.
- Избягвай прекомерното извиване на гръбнака, докато повдигаш ръцете.
Корекции
- Повдигни ръцете само малко, ако разтягането се усеща твърде интензивно днес.
Раменно разтягане пред тялото от седеж
Продължителност: 1:00
Придърпай едната си ръка през гърдите от стола, за да освободиш напрежението в задната част на рамото.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изправен гръб близо до предния край на стабилен стол с цели стъпала на пода.
- Изпъни едната си ръка напред и я прекарай хоризонтално през гърдите на височината на раменете.
- С другата си ръка придърпай изпънатата ръка по-близо до гърдите, хващайки точно над лакътя.
- Задръж за няколко вдишвания, след това отпусни и смени страните.
Съвети
- Дръж рамото на разтягащата се ръка надолу и далеч от ухото.
Корекции
- Хвани ръката по-ниско, близо до предмишницата, ако натискът над лакътя ти е неприятен.
Слийпър стреч
Продължителност: 1:00
Легни настрани и внимателно насочи предмишницата надолу, за да разтегнеш задната част на рамото.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни на една страна, като изпънеш долната ръка напред на нивото на рамото със сгънат на 90 градуса лакът.
- Насочи пръстите на долната си ръка право към тавана.
- С горната си ръка внимателно натисни долната предмишница надолу към пода.
- Спри веднага щом усетиш разтягане в задната част на рамото, и дишай спокойно.
Съвети
- Натискай плавно и нежно; никога не трябва да усещаш прещипване отпред в рамото.
Корекции
- Завърти тялото си леко назад или сложи възглавница под главата, за да облекчиш натиска върху рамото.
Превърни го в навик
Прави тази програма два или три пъти седмично или използвай първите пет движения като загрявка преди тренировка за горна част на тялото. За по-цялостна сесия, която обхваща също широк гръб и правилна стойка, опитай тренировката Resistance Band Upper Body.
