За тази тренировка с ластик
Лекият фитнес ластик е един от най-простите инструменти за по-здрави рамене. Тази тренировка за горна част с ластик съчетава мобилност с леки силови упражнения за мускулите, които поддържат тялото ти изправено.
Какво натоварва тази програма
Горната част на гърба, малките мускули на ротаторния маншон, гърдите и широк гръбен мускул. Това са точно зоните, които отслабват и се стягат, когато прекарваш дните си приведен над екраните.
Какво включва
Шест движения за шест минути. Ще превърташ ластика над главата си (pass-through), ще го разпъваш пред гърдите (pull-apart), ще въртиш предмишниците си навън, ще гребеш от седеж, ще се накланяш настрани с ръце над главата и ще завършиш с „ангелчета“ на стена (wall angels), за които ластик не ти трябва.
За кого е подходяща
За работещи на бюро, за всеки, който иска да подобри стойката си, и за всеки, търсещ бърза загрявка за раменете преди тренировка. Дълъг цял ластик с леко съпротивление или плоска лента вършат най-добра работа.
Съвети за най-добри резултати
Избери достатъчно лек ластик, за да се движиш плавно при всяко повторение. Дръж раменете си свалени далеч от ушите и събирай лопатките леко една към друга. Хвани ластика по-широко, за да улесниш превъртанията.
Раменни ротации с ластик
Продължителност: 1:00
Прехвърли ластика над главата и зад гърба си, за да отвориш гръдния кош и да отпуснеш стегнатите рамене.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани прав и хвани ластик пред бедрата си с широк надхват.
- Дръж ръцете си изправени и бавно вдигни ластика нагоре и над главата си.
- Продължи дъгата назад, докато ластикът стигне зад теб към долната част на гърба.
- Обърни движението, за да върнеш ластика пред себе си, и повтори.
Съвети
- Прибери долните ребра навътре и избягвай извиване в кръста, докато ластикът минава над главата.
Корекции
- Ако нямаш ластик, използвай кърпа или колан с по-широк хват.
- Хвани ластика още по-широко или спри точно над главата, ако усещаш стягане в раменете.
Разтваряне на ластик пред гърди
Продължителност: 1:00
Разпъни ластик пред гърдите си, за да събудиш горната част на гърба и да отвориш раменете.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани прав, като държиш ластик пред гърдите си с двете ръце, с длани обърнати надолу.
- Дръж ръцете си прави и разтвори ластика встрани, като събираш лопатките една към друга.
- Направи кратка пауза, когато ластикът докосне гърдите ти, след което бавно върни ръцете напред.
Съвети
- Дръж раменете си свалени ниско и далеч от ушите, докато дърпаш.
Корекции
- Хвани ластика по-широко за по-малко съпротивление или разпъвай кърпа със задържане, ако нямаш ластик.
Външна ротация с ластик
Продължителност: 1:00
Завърти предмишниците си навън срещу съпротивлението на ластик, за да укрепиш малките мускули, които поддържат раменете здрави.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани изправен и хвани ластик с двете ръце, с длани обърнати нагоре.
- Сгъни лактите под 90 градуса и ги прибери плътно до тялото си.
- Завърти предмишниците си навън, разтягайки ластика, и събери лопатките една към друга.
- Бавно и контролирано се върни в изходна позиция и повтори.
Съвети
- Дръж лактите плътно притиснати към ребрата през цялото движение.
Корекции
- Ако нямаш ластик, използвай кърпа или колан и дърпай леко навън като изометрично задържане.
- Избери по-лек ластик или намали амплитудата, ако усетиш напрежение в раменете.
Гребане с ластик от седеж
Продължителност: 1:00
Издърпвай ластик към ребрата си, седнал на стол, за да укрепиш горната част на гърба и да подобриш стойката си.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изправен гръб близо до предния край на стабилен стол, стъпи здраво на пода и изпъни краката напред с пети на пода.
- Закачи ластика около стъпалата си и хвани по един край във всяка ръка.
- Издърпай ластика към ребрата си, като извеждаш лактите назад и събираш лопатките една към друга.
- Бавно изпъни ръцете обратно до начална позиция и повтори.
Съвети
- Дръж гърдите изправени напред и избягвай да се накланяш назад, докато дърпаш.
Корекции
- Ако нямаш ластик, използвай кърпа или колан около стъпалата и дърпай изометрично като задържане.
- Свий леко коленете или избери по-лек ластик, ако напрежението е твърде голямо.
Страничен наклон с ластик над глава
Продължителност: 1:00
Дръж ластик над главата си и се наклони встрани, за да разтегнеш гърба и цялата странична част на тялото.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на бедрата и задръж ластика над главата си с широк захват.
- Дръпни леко навън, за да запазиш напрежението в ластика, и отвори гръдния кош нагоре.
- Бавно се наклони на една страна, протягайки се нагоре и встрани, за да усетиш хубаво разтягане по дължината на тялото.
- Върни се в центъра и повтори на другата страна.
Съвети
- Дръж таза на едно ниво и се накланяй право встрани, без да усукваш тялото.
Корекции
- Ако нямаш ластик, използвай изпъната кърпа или колан над главата.
- Хвани ластика по-широко или направи по-малък наклон, ако раменете ти са схванати.
Стенни ангели
Продължителност: 1:00
Плъзгай ръцете си нагоре и надолу по стената, за да подобриш стойката и да освободиш напрежението в раменете.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с гръб към стената, със стъпала на около 10-15 см от нея и с леко свити колене.
- Притисни кръста, горната част на гърба и главата нежно към стената.
- Вдигни ръцете си като футболна греда, така че опакото на дланите и предмишниците да опират в стената.
- Бавно плъзгай ръцете си нагоре над главата и обратно надолу, като запазваш постоянен контакт със стената.
Съвети
- Прибери ребрата надолу, така че кръстът ти да остане близо до стената.
Корекции
- Плъзгай ръцете само до средата или отдалечи стъпалата още малко от стената, ако ти е трудно да поддържаш контакт.
Продължавай в същия дух
Прави тази програма два или три пъти седмично. Когато движенията започнат да ти се струват лесни, премини към малко по-стегнат ластик или забави темпото на всяко повторение.
