За този комплекс за дълбоко разтягане на раменете
Когато усещаш раменете си сковани, бързото разтягане често не е достатъчно. Този комплекс за дълбоко отпускане на раменете използва по-продължително задържане в позите, за да подобри трайно мобилността ти. Той работи върху стегнатите гърди, ограничения ротаторен маншон и напрегнатата горна част на гърба – все неща, които ограничават движението в раменете.
Какво цели този комплекс
Този комплекс работи върху раменете ти от различни ъгли: обхвата на движение над главата чрез протягания и разтягане на трицепса, вътрешната ротация чрез кръстосване на ръцете пред тялото, както и мускулите на гърдите и горната част на гърба, които ограничават движението. По-дългото задържане позволява много по-дълбоко отпускане на тъканите в сравнение с кратките разтягания.
Какво включва комплексът
Този 12-минутен комплекс включва девет упражнения за разтягане, като всяко се задържа между една и две минути. Ще преминеш през протягания от стоеж, позиции с опора, при които използваш стената за лост, и разтягания на пода, които ти позволяват да се отпуснеш напълно във всяка поза.
За кого е подходящ този комплекс
Този комплекс е изключително полезен за всеки с хронично стегнати рамене, ограничен обхват на движение над главата или напрежение, което се пренася от раменете към врата и горната част на гърба. Той е особено подходящ за хора, работещи на бюро, спортисти и всеки, чието ежедневие води до скованост в раменете.
Съвети за най-добри резултати
Позволи си да се отпуснеш напълно във всяка поза. Дълбокото отпускане на раменете се случва, когато нервната ти система спре да държи мускулите в напрежение. Дишай дълбоко и дай време на всяко разтягане да подейства, преди да преминеш към следващото.
Поздрав нагоре
Продължителност: 1:00
Вдигни ръце към небето в поздрав нагоре, за да издължиш гръбнака и да събудиш горната част на тялото си.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза и ръце до тялото.
- Вдигни ръцете си встрани и нагоре над главата, като ги държиш на ширината на раменете.
- Протегни се към тавана, докато отпускаш раменете и поглеждаш леко нагоре.
Съвети
- Стъпи стабилно и разпредели тежестта равномерно на двата крака.
- Стегни корема, за да избегнеш извиване в кръста.
Корекции
- Сложи ръце зад главата или на хълбоците, ако вдигането им над главата ти е твърде натоварващо.
Отваряне на гърдите
Продължителност: 1:00
Отвори гърдите и разтегни предната част на тялото с това просто, но мощно упражнение.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани изправен със стъпала на ширината на таза.
- Сплети пръсти зад главата си и разтвори лактите встрани.
- Внимателно събери лопатките и повдигни гърдите, докато вдишваш.
Съвети
- Дръж раменете отпуснати и далеч от ушите.
- Поддържай гръбнака дълъг, вместо да се извиваш в кръста.
Корекции
- Дръж ластик или кърпа зад главата си, ако ръцете ти не се събират удобно.
Разтягане на трицепс над глава
Продължителност: 1:00
Повдигни и сгъни ръка зад главата, за да разтегнеш трицепса и да отвориш страничната част на тялото.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани или седни изправено и вдигни едната ръка над главата.
- Сгъни лакътя, насочвайки дланта към противоположната лопатка.
- С другата ръка леко насочи лакътя към средата на гърба, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Дръж торса изправен и стегни корема, за да предпазиш кръста.
- Отпусни вдигнатото рамо далеч от ухото.
Корекции
- Използвай ластик или колан между ръцете си, ако достигането на лакътя е трудно.
Разтягане на рамо пред гърди
Продължителност: 1:00
Кръстосай едната ръка пред гърдите си за приятно разтягане на рамото и широкия гръбен мускул.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани изправено и протегни едната си ръка право пред тялото към противоположното рамо.
- Използвай другата ръка, за да хванеш лакътя или предмишницата и да я притеглиш по-близо до гърдите си.
- Задръж за няколко вдишвания, след което смени страните.
Съвети
- Дръж торса си изправен, вместо да се накланяш.
- Отпусни протегнатата ръка, за да може рамото да се разтегне добре.
Корекции
- Свали протегнатата ръка към корема за по-леко разтягане, ако е необходимо.
Гледащо надолу куче на стена
Продължителност: 1:00
Използвай стена, за да имитираш гледащо надолу куче и да разтегнеш раменете, задната част на бедрата и гръбнака.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с лице към стената на около една ръка разстояние и постави длани върху нея на височината на раменете.
- Стъпи назад и дръж ръцете и краката изпънати, докато спускаш торса към пода.
- Остави главата си да виси свободно между ръцете и дишай дълбоко в разтягането.
Съвети
- Отпусни врата и дръж гръбнака изправен.
Корекции
- Свий колене или приближи краката към стената за по-леко разтягане.
Наклон напред
Продължителност: 1:00
Спусни се в наклон напред със сплетени ръце, за да разтегнеш задните бедра и да отвориш раменете едновременно.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани със стъпала на ширината на таза и сплети пръстите на ръцете зад гърба си.
- Наклони се напред от таза, оставяйки торса да се отпусне към пода.
- Изтегли сплетените ръце над главата, позволявайки на разтягането да премине през раменете.
Съвети
- Отпусни напълно главата и врата си, за да може гравитацията да помогне.
- Дръж краката изпънати, но с леко отпуснати колене.
Корекции
- Дръж колан или кърпа между ръцете си, ако сплитането на пръстите е неудобно.
- Сгъни леко коленете, ако задните ти бедра имат нужда от повече пространство.
Кръстосване на рамото
Продължителност: 2:00
Разтегни предната част на рамото си, като кръстосаш едната ръка под тялото си и се завъртиш в леко усукване.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни на една страна с прави крака и долна ръка, изпъната пред теб на пода.
- Завърти се по корем, като държиш долната ръка изпъната напряко под гърдите си.
- Протегни горната ръка над главата и постави дланта на пода за опора, усещайки как предната част на рамото се отваря.
Съвети
- Остави долната ръка отпусната на пода, за да може разтягането да се фокусира върху рамото.
Корекции
- Ограничи докъде се завърташ по корем, ако разтягането се усеща твърде интензивно.
Отваряне на раменете
Продължителност: 2:00
Завърти се от корем в кръстосано разтягане, за да отпуснеш стегнатите рамене и гръдни мускули.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по корем с изпънати встрани ръце.
- Завърти се на една страна, прехвърли срещуположния крак и стъпи с него зад теб.
- Дръж долната ръка изпъната, докато тежестта на горния крак отваря гърдите и рамото ти.
- Натисни с горната ръка пода, за да контролираш разтягането.
Съвети
- Движи се бавно, за да има време рамото да се отпусне.
Корекции
- Ограничи завъртането, ако разтягането е твърде интензивно.
Детска поза
Продължителност: 1:00
Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
- Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
- Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.
Съвети
- Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
- Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.
Корекции
- Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
- Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.
Възвръщане на свободата в раменете
Излез бавно от позата, поеми си дълбоко въздух и усети новото чувство за простор в гърдите. Дълбокото отпускане създава трайни подобрения в мобилността, с които бързите разтягания просто не могат да се мерят.
Прави този комплекс всяка седмица или винаги, когато усещаш раменете си особено сковани. Редовната работа в дълбочина постепенно възстановява пълния обхват на движение, за който раменете ти са създадени.
