За тази програма за рамене за средно напреднали
След като си изградиш основа от мобилност в раменете, става възможна по-задълбочена работа. Този комплекс за изграждане на мобилност в раменете добавя по-дълги задържания, по-трудни позиции като “орлови ръце” и “кравешко лице”, и включва упражнения за отпускане на врата, които подобряват връзката между раменете и горната част на гръбнака.
Върху какво се фокусира тази програма
Раменете и вратът ти са тясно свързани. Напрежението в едната област често води до компенсация в другата. Тази програма работи и върху двете чрез упражнения за отваряне на гърдите, разтягания на стена, които създават постоянен натиск, и движения на врата, които отпускат мускулите, минаващи от раменете до черепа.
Какво е включено
Тази деветминутна програма включва седемнадесет упражнения. Ще преминеш през упражнения на стена, които отварят гърдите ти по-дълбоко от разтяганията от стоеж, позиции на ръцете, които ротират раменната става под предизвикателни ъгли, и завършващи движения, които ще оставят цялата горна част на тялото ти отпусната и балансирана.
За кого е подходяща
Тази програма е идеална, ако базовите разтягания за рамене вече не са ти трудни или ако искаш да се справиш по-задълбочено с постоянното напрежение в горната част на тялото. Тя е полезна и за атлети, катерачи и всеки, чиито дейности изискват мобилност при движения с ръце над главата.
Съвети за най-добри резултати
По време на разтяганията на стена, дръж ребрата прибрани, като леко стягаш корема. Това гарантира, че разтягането се усеща в раменете, а не в кръста. Движи се бавно през позиции като “орлови ръце” и “кравешко лице” и при нужда използвай колан, за да ги улесниш.
Отваряне на гърдите
Продължителност: 0:30
Отвори гърдите и разтегни предната част на тялото с това просто, но мощно упражнение.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани изправен със стъпала на ширината на таза.
- Сплети пръсти зад главата си и разтвори лактите встрани.
- Внимателно събери лопатките и повдигни гърдите, докато вдишваш.
Съвети
- Дръж раменете отпуснати и далеч от ушите.
- Поддържай гръбнака дълъг, вместо да се извиваш в кръста.
Корекции
- Дръж ластик или кърпа зад главата си, ако ръцете ти не се събират удобно.
Разтягане на рамо пред гърди
Продължителност: 0:30
Кръстосай едната ръка пред гърдите си за приятно разтягане на рамото и широкия гръбен мускул.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани изправено и протегни едната си ръка право пред тялото към противоположното рамо.
- Използвай другата ръка, за да хванеш лакътя или предмишницата и да я притеглиш по-близо до гърдите си.
- Задръж за няколко вдишвания, след което смени страните.
Съвети
- Дръж торса си изправен, вместо да се накланяш.
- Отпусни протегнатата ръка, за да може рамото да се разтегне добре.
Корекции
- Свали протегнатата ръка към корема за по-леко разтягане, ако е необходимо.
Разтягане на раменете назад
Продължителност: 0:30
Сплети пръстите на ръцете зад гърба си, за да разтегнеш предната част на раменете и гърдите.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза и сплети пръстите на ръцете зад гърба, като палците сочат надолу.
- Изпъни ръцете и леко ги повдигни далеч от гърба.
- Издърпай раменете назад и надолу, повдигни гърдите и прибери леко брадичката, докато задържаш разтягането.
Съвети
- Стегни корема, за да поддържаш кръста стабилен.
- Избягвай прекомерното извиване на гръбнака, докато повдигаш ръцете.
Корекции
- Повдигни ръцете само малко, ако разтягането се усеща твърде интензивно днес.
Разтягане на трицепс над глава
Продължителност: 0:30
Повдигни и сгъни ръка зад главата, за да разтегнеш трицепса и да отвориш страничната част на тялото.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани или седни изправено и вдигни едната ръка над главата.
- Сгъни лакътя, насочвайки дланта към противоположната лопатка.
- С другата ръка леко насочи лакътя към средата на гърба, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Дръж торса изправен и стегни корема, за да предпазиш кръста.
- Отпусни вдигнатото рамо далеч от ухото.
Корекции
- Използвай ластик или колан между ръцете си, ако достигането на лакътя е трудно.
Разтягане на ръка на стена
Продължителност: 1:00
Завърти се встрани от опряната на стената ръка, за да отвориш гърдите и рамото си с контрол.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза, като страничната част на рамото ти докосва стената.
- Завърти торса си, за да протегнеш ръка назад и да поставиш длан на стената на височината на рамото.
- Дръж ръката си стабилна, докато завърташ таза и гърдите напред, усещайки разтягането.
Съвети
- Подравни коленете, таза и раменете, когато завършиш ротацията.
Корекции
- Отстъпи леко от стената, ако разтягането е твърде силно.
Наклон напред
Продължителност: 0:30
Спусни се в наклон напред със сплетени ръце, за да разтегнеш задните бедра и да отвориш раменете едновременно.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани със стъпала на ширината на таза и сплети пръстите на ръцете зад гърба си.
- Наклони се напред от таза, оставяйки торса да се отпусне към пода.
- Изтегли сплетените ръце над главата, позволявайки на разтягането да премине през раменете.
Съвети
- Отпусни напълно главата и врата си, за да може гравитацията да помогне.
- Дръж краката изпънати, но с леко отпуснати колене.
Корекции
- Дръж колан или кърпа между ръцете си, ако сплитането на пръстите е неудобно.
- Сгъни леко коленете, ако задните ти бедра имат нужда от повече пространство.
Ръце на орел
Продължителност: 0:30
Увий ръцете си в поза орел, за да разтегнеш горната част на гърба и да усетиш приятно освобождаване между лопатките.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни или застани изправен с ръце, протегнати напред на височината на раменете.
- Кръстосай едната ръка над другата при лактите и ги сгъни така, че предмишниците да сочат нагоре.
- Увий предмишниците една около друга и допри длани или ги приближи максимално.
Съвети
- Отпусни раменете надолу и далеч от ушите.
- Повдигни леко лактите и избутай ръцете напред, за да усетиш разтягането в горната част на гърба.
Корекции
- Допри гърбовете на дланите си, ако не успяваш да ги събереш.
Разтягане на гърди на стена
Продължителност: 1:00
Използвай стена или каса на врата, за да разтегнеш гърдите и раменете с контролирано накланяне.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на касата на врата или на ъгъла на стена и постави длан и предмишница върху повърхността на височината на рамото, със свит лакът на 90 градуса.
- Пристъпи напред с единия крак и се наклони в разтягането, докато усетиш как гърдите ти се отварят.
Съвети
- Дръпни лопатката надолу и назад, за да не повдигаш рамото.
- Дръж торса изправен, без да се усукваш.
Корекции
- Наклони се по-малко, ако предпочиташ по-леко разтягане.
Гмуркач
Продължителност: 0:30
Гмурни се напред със заоблени рамене, за да разтегнеш горната част на гърба и да отпуснеш нежно гръбнака.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправено с ръце, отпуснати до тялото, и стъпала здраво на пода.
- Протегни двете ръце напред, поставяйки едната длан върху другата.
- Прибери главата между ръцете си, заобли горната част на гърба и се протегни напред като гмуркач, порещ водата.
Съвети
- Дръж корема леко стегнат, за да запазиш контрол над разтягането.
- Остави раменете да се разтворят широко, за да усетиш разтягането в горната част на гърба.
Корекции
- Опри предмишниците си на бедрата, ако имаш нужда от допълнителна опора по време на навеждането.
Гледащо надолу куче на стена
Продължителност: 0:30
Използвай стена, за да имитираш гледащо надолу куче и да разтегнеш раменете, задната част на бедрата и гръбнака.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с лице към стената на около една ръка разстояние и постави длани върху нея на височината на раменете.
- Стъпи назад и дръж ръцете и краката изпънати, докато спускаш торса към пода.
- Остави главата си да виси свободно между ръцете и дишай дълбоко в разтягането.
Съвети
- Отпусни врата и дръж гръбнака изправен.
Корекции
- Свий колене или приближи краката към стената за по-леко разтягане.
Разтягане на гърди на врата
Продължителност: 0:30
Разтегни гърдите си на касата на вратата, за да противодействаш на прегърбването и да подобриш стойката си.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани в рамката на вратата и постави предмишници и длани върху касата на нивото на раменете, с лакти, сгънати на 90 градуса.
- Направи крачка напред с единия крак и леко наклони тялото си през вратата, докато усетиш разтягане в гърдите.
- Задръж позицията, докато дишаш дълбоко, позволявайки на предната част на раменете да се отпусне.
Съвети
- Издърпай лопатките надолу и назад, така че разтягането да се усеща в гърдите, а не във врата.
- Дръж гръбнака изправен и избягвай извиването в кръста.
Корекции
- Наклони се само леко напред, ако искаш по-леко разтягане или ако раменете ти са чувствителни.
Кръгове с рамене
Продължителност: 0:30
Направи кръгове с раменете, за да освободиш напрежението и да загрееш горната част на гърба и врата.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни или застани прав с изправен гръб и отпуснати рамене.
- Повдигни рамене към ушите, след което ги завърти назад и надолу с кръгово движение.
- Направи няколко повторения, след което смени посоката.
Съвети
- Дръж движението плавно и гладко, за да избегнеш напрежение във врата.
- Отпусни врата и гледай напред, докато се движиш.
Корекции
- Прави по-малки кръгове или просто повдигай и спускай раменете, ако така се чувстваш по-добре.
Полукръгове с врата
Продължителност: 0:30
Завърти главата си леко от страна до страна, за да освободиш напрежението във врата и раменете.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправено с отпуснати рамене.
- Отпусни брадичката към гърдите, след което завърти главата към едното рамо, така че ухото да застане над него.
- Върни се през центъра и повтори към другото рамо, като продължаваш в бавен ритъм.
Съвети
- Движи се бавно, за да избегнеш пренапрежение или замайване.
- Избягвай пълните кръгове, за да предпазиш врата.
Корекции
- Намали обхвата на движение, ако усетиш дискомфорт.
Ухо към рамо
Продължителност: 0:30
Стопи напрежението във врата, като нежно притеглиш ухо към рамото, докато дишаш дълбоко.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни или застани изправен с отпуснати ръце.
- Наклони глава към едното рамо, приближавайки ухото, без да повдигаш самото рамо.
- Постави противоположната ръка зад гърба си, а другата ръка сложи леко върху главата за нежна помощ.
- Задръж за няколко вдишвания, след което смени страните.
Съвети
- Дръж брадичката в неутрална позиция, без да я накланяш нагоре или надолу.
- Остави и двете рамене отпуснати и тежки.
Корекции
- Пропусни помощта с ръка, ако разтягането е достатъчно интензивно само от гравитацията.
Ръце кактус
Продължителност: 0:30
Отвори гърдите си със стабилни ръце като кактус, за да противодействаш на времето пред бюрото и да събудиш горната част на гърба.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни или застани изправено с отпуснати ръце до тялото.
- Повдигни ръце на височината на раменете, сгъни лактите на деветдесет градуса и обърни дланите напред.
- Дръж лактите на нивото на раменете, докато събираш лопатките, за да отвориш гърдите.
Съвети
- Издърпай раменете далеч от ушите, за да запазиш врата дълъг.
- Гледай право напред и дишай дълбоко, усещайки разтягането в гърдите.
Корекции
- Спусни лактите леко надолу, ако усещаш напрежение в раменете.
- Застани до стена, за да ти помогне да поддържаш правилна стойка.
Мечешка прегръдка
Продължителност: 0:30
Прегърни се, за да разтегнеш горната част на гърба и да дадеш на напрегнатите рамене бързо възстановяване.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани изправен или седни с изправен гръб и изпъни ръце встрани.
- Кръстосай ръце отпред и постави длани върху срещуположните плешки, сякаш се прегръщаш.
- Стегни прегръдката, леко извий горната част на гърба и прибери брадичката към гърдите, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Нека едно дълго издишване ти помогне да потънеш в разтягането.
- Представи си, че раздалечаваш плешките една от друга, за да създадеш пространство в горната част на гърба.
Корекции
- Просто кръстосай предмишниците си, ако по-дълбокото разтягане ти създава дискомфорт.
Поза Кравешка муцуна
Продължителност: 0:30
Сплети ръце в поза кравешка муцуна, за да разтегнеш раменете и трицепсите, докато отваряш гърдите.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Седни или застани изправен и вдигни едната ръка над главата.
- Сгъни вдигнатата ръка в лакътя, така че дланта да стигне между лопатките.
- Протегни другата ръка встрани, сгъни лакътя и плъзни дланта нагоре по гърба, за да срещне горната ръка.
- Сплети пръсти, ако се стигат, или просто ги насочи една към друга, като държиш гърдите изправени.
Съвети
- Дръж торса изправен, вместо да се накланяш напред.
- Издърпай долното рамо назад, за да останат гърдите отворени.
Корекции
- Използвай ластик или кърпа между ръцете си, ако не се докосват.
- Постави едната ръка на горната част на гърба, а другата на кръста за по-лека версия.
Дългосрочно здраве на раменете
Обърни внимание как стойката ти се изправя, а вратът ти се усеща по-лек. Редовната работа за раменете предотвратява постепенната загуба на мобилност, с която много хора се сблъскват с напредването на възрастта.
Прави тази програма два до три пъти седмично. С времето ще забележиш по-добър обхват на движение над главата, по-малко напрежение между лопатките и по-добра стойка през целия ден.
