Пълно потапяне в мобилността на раменете

За този комплекс за рамене за напреднали

Раменете ти са сложни стави, които изискват цялостна грижа. Този комплекс за рамене за напреднали осигурява отлична проработка чрез динамична загрявка, разтягания с опора на стена, дълбоки отварящи движения и завършваща работа, която обръща внимание на всеки мускул, влияещ върху мобилността на раменете ти.

Върху какво се фокусира този комплекс

Тази задълбочена сесия обхваща целия ти раменен комплекс: гръдните мускули, които дърпат раменете напред, ротаторния маншон, който контролира фините движения, горната част на гърба, която стабилизира лопатките, и мускулите на врата, които се свързват с раменния пояс.

Какво е включено

Този петнайсетминутен комплекс включва двайсет и пет упражнения. Ще започнеш с протягания от стоеж, ще преминеш през позиции с опора на стена и предизвикателни пози за ръцете като „кравешко лице“ и „орлови ръце“, за да завършиш с разтягания на пода, които ти позволяват да се отпуснеш дълбоко в отварящите движения.

За кого е подходящо

Този комплекс е полезен за всеки със значително ограничена подвижност в раменете, за спортисти, чиито дисциплини изискват мобилност при движения над главата, или за всеки, който търси възможно най-задълбочената работа за рамене. Изисква време, но носи резултати, които напълно оправдават вложените усилия.

Съвети за най-добри резултати

Изпълнявай разтяганията на стена с търпение – използвай опората им постепенно, вместо веднага да се насилваш в дълбоки позиции. Обръщай внимание на евентуални разлики между лявата и дясната страна и ги запомни, за да работиш върху тях в бъдеще.

Поздрав нагоре

Продължителност: 0:30

Вдигни ръце към небето в поздрав нагоре, за да издължиш гръбнака и да събудиш горната част на тялото си.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Горен гръб Коси коремни мускули Рамене Гърди Широк гръбен мускул Корем

Инструкции

• Застани с крака на ширината на таза и ръце до тялото.
• Вдигни ръцете си встрани и нагоре над главата, като ги държиш на ширината на раменете.
• Протегни се към тавана, докато отпускаш раменете и поглеждаш леко нагоре.

Съвети

• Стъпи стабилно и разпредели тежестта равномерно на двата крака.
• Стегни корема, за да избегнеш извиване в кръста.

Корекции

• Сложи ръце зад главата или на хълбоците, ако вдигането им над главата ти е твърде натоварващо.

Парцалена кукла

Продължителност: 0:30

Сгъни се напред като парцалена кукла, за да освободиш напрежението в гръбнака и леко да разтегнеш задните бедра.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Рамене Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Застани със стъпала на ширината на таза и леко свити колене.
• Вдишай, вдигни ръце над главата и издължи гръбнака си.
• Издишай и се сгъни от таза, оставяйки торса да се отпусне напред.
• Хвани противоположните лакти и остави главата и ръцете да натежат надолу.

Съвети

• Разпредели тежестта равномерно между петите и възглавничките на стъпалата.
• Фокусирай се върху издължаването на гръбнака, вместо да се опитваш да докоснеш пода.

Корекции

• Свий коленете си повече, ако усещаш напрежение в гърба.
• Опри лакти на блокче или стол за допълнителна опора.

Отваряне на гърдите

Продължителност: 0:30

Отвори гърдите и разтегни предната част на тялото с това просто, но мощно упражнение.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Рамене Гърди Корем

Инструкции

• Застани изправен със стъпала на ширината на таза.
• Сплети пръсти зад главата си и разтвори лактите встрани.
• Внимателно събери лопатките и повдигни гърдите, докато вдишваш.

Съвети

• Дръж раменете отпуснати и далеч от ушите.
• Поддържай гръбнака дълъг, вместо да се извиваш в кръста.

Корекции

• Дръж ластик или кърпа зад главата си, ако ръцете ти не се събират удобно.

Разтягане на рамо пред гърди

Продължителност: 0:30

Кръстосай едната ръка пред гърдите си за приятно разтягане на рамото и широкия гръбен мускул.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Трицепс Рамене Широк гръбен мускул

Инструкции

• Застани изправено и протегни едната си ръка право пред тялото към противоположното рамо.
• Използвай другата ръка, за да хванеш лакътя или предмишницата и да я притеглиш по-близо до гърдите си.
• Задръж за няколко вдишвания, след което смени страните.

Съвети

• Дръж торса си изправен, вместо да се накланяш.
• Отпусни протегнатата ръка, за да може рамото да се разтегне добре.

Корекции

• Свали протегнатата ръка към корема за по-леко разтягане, ако е необходимо.

Разтягане на раменете назад

Продължителност: 0:30

Сплети пръстите на ръцете зад гърба си, за да разтегнеш предната част на раменете и гърдите.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Рамене Гърди Бицепс

Инструкции

• Застани с крака на ширината на таза и сплети пръстите на ръцете зад гърба, като палците сочат надолу.
• Изпъни ръцете и леко ги повдигни далеч от гърба.
• Издърпай раменете назад и надолу, повдигни гърдите и прибери леко брадичката, докато задържаш разтягането.

Съвети

• Стегни корема, за да поддържаш кръста стабилен.
• Избягвай прекомерното извиване на гръбнака, докато повдигаш ръцете.

Корекции

• Повдигни ръцете само малко, ако разтягането се усеща твърде интензивно днес.

Разтягане на трицепс над глава

Продължителност: 0:30

Повдигни и сгъни ръка зад главата, за да разтегнеш трицепса и да отвориш страничната част на тялото.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Трицепс Горен гръб Коси коремни мускули Рамене Гърди Кръст Широк гръбен мускул

Инструкции

• Застани или седни изправено и вдигни едната ръка над главата.
• Сгъни лакътя, насочвайки дланта към противоположната лопатка.
• С другата ръка леко насочи лакътя към средата на гърба, докато дишаш дълбоко.

Съвети

• Дръж торса изправен и стегни корема, за да предпазиш кръста.
• Отпусни вдигнатото рамо далеч от ухото.

Корекции

• Използвай ластик или колан между ръцете си, ако достигането на лакътя е трудно.

Разтягане на ръка на стена

Продължителност: 1:00

Завърти се встрани от опряната на стената ръка, за да отвориш гърдите и рамото си с контрол.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Рамене Гърди Бицепс

Инструкции

• Застани с крака на ширината на таза, като страничната част на рамото ти докосва стената.
• Завърти торса си, за да протегнеш ръка назад и да поставиш длан на стената на височината на рамото.
• Дръж ръката си стабилна, докато завърташ таза и гърдите напред, усещайки разтягането.

Съвети

• Подравни коленете, таза и раменете, когато завършиш ротацията.

Корекции

• Отстъпи леко от стената, ако разтягането е твърде силно.

Наклон напред

Продължителност: 0:30

Спусни се в наклон напред със сплетени ръце, за да разтегнеш задните бедра и да отвориш раменете едновременно.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Горен гръб Рамене Таз Задно бедро Гърди Глутеус

Инструкции

• Застани със стъпала на ширината на таза и сплети пръстите на ръцете зад гърба си.
• Наклони се напред от таза, оставяйки торса да се отпусне към пода.
• Изтегли сплетените ръце над главата, позволявайки на разтягането да премине през раменете.

Съвети

• Отпусни напълно главата и врата си, за да може гравитацията да помогне.
• Дръж краката изпънати, но с леко отпуснати колене.

Корекции

• Дръж колан или кърпа между ръцете си, ако сплитането на пръстите е неудобно.
• Сгъни леко коленете, ако задните ти бедра имат нужда от повече пространство.

Ръце на орел

Продължителност: 0:30

Увий ръцете си в поза орел, за да разтегнеш горната част на гърба и да усетиш приятно освобождаване между лопатките.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Трицепс Горен гръб Рамене Широк гръбен мускул

Инструкции

• Седни или застани изправен с ръце, протегнати напред на височината на раменете.
• Кръстосай едната ръка над другата при лактите и ги сгъни така, че предмишниците да сочат нагоре.
• Увий предмишниците една около друга и допри длани или ги приближи максимално.

Съвети

• Отпусни раменете надолу и далеч от ушите.
• Повдигни леко лактите и избутай ръцете напред, за да усетиш разтягането в горната част на гърба.

Корекции

• Допри гърбовете на дланите си, ако не успяваш да ги събереш.

Разтягане на гърди на стена

Продължителност: 1:00

Използвай стена или каса на врата, за да разтегнеш гърдите и раменете с контролирано накланяне.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Рамене Гърди

Инструкции

• Застани на касата на врата или на ъгъла на стена и постави длан и предмишница върху повърхността на височината на рамото, със свит лакът на 90 градуса.
• Пристъпи напред с единия крак и се наклони в разтягането, докато усетиш как гърдите ти се отварят.

Съвети

• Дръпни лопатката надолу и назад, за да не повдигаш рамото.
• Дръж торса изправен, без да се усукваш.

Корекции

• Наклони се по-малко, ако предпочиташ по-леко разтягане.

Гмуркач

Продължителност: 0:30

Гмурни се напред със заоблени рамене, за да разтегнеш горната част на гърба и да отпуснеш нежно гръбнака.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Врат Горен гръб Рамене Кръст

Инструкции

• Седни изправено с ръце, отпуснати до тялото, и стъпала здраво на пода.
• Протегни двете ръце напред, поставяйки едната длан върху другата.
• Прибери главата между ръцете си, заобли горната част на гърба и се протегни напред като гмуркач, порещ водата.

Съвети

• Дръж корема леко стегнат, за да запазиш контрол над разтягането.
• Остави раменете да се разтворят широко, за да усетиш разтягането в горната част на гърба.

Корекции

• Опри предмишниците си на бедрата, ако имаш нужда от допълнителна опора по време на навеждането.

Гледащо надолу куче на стена

Продължителност: 0:30

Използвай стена, за да имитираш гледащо надолу куче и да разтегнеш раменете, задната част на бедрата и гръбнака.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Горен гръб Рамене Задно бедро Гърди Кръст

Инструкции

• Застани с лице към стената на около една ръка разстояние и постави длани върху нея на височината на раменете.
• Стъпи назад и дръж ръцете и краката изпънати, докато спускаш торса към пода.
• Остави главата си да виси свободно между ръцете и дишай дълбоко в разтягането.

Съвети

• Отпусни врата и дръж гръбнака изправен.

Корекции

• Свий колене или приближи краката към стената за по-леко разтягане.

Разтягане на гърди на врата

Продължителност: 0:30

Разтегни гърдите си на касата на вратата, за да противодействаш на прегърбването и да подобриш стойката си.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Рамене Гърди

Инструкции

• Застани в рамката на вратата и постави предмишници и длани върху касата на нивото на раменете, с лакти, сгънати на 90 градуса.
• Направи крачка напред с единия крак и леко наклони тялото си през вратата, докато усетиш разтягане в гърдите.
• Задръж позицията, докато дишаш дълбоко, позволявайки на предната част на раменете да се отпусне.

Съвети

• Издърпай лопатките надолу и назад, така че разтягането да се усеща в гърдите, а не във врата.
• Дръж гръбнака изправен и избягвай извиването в кръста.

Корекции

• Наклони се само леко напред, ако искаш по-леко разтягане или ако раменете ти са чувствителни.

Кръгове с рамене

Продължителност: 0:30

Направи кръгове с раменете, за да освободиш напрежението и да загрееш горната част на гърба и врата.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Врат Горен гръб Рамене

Инструкции

• Седни или застани прав с изправен гръб и отпуснати рамене.
• Повдигни рамене към ушите, след което ги завърти назад и надолу с кръгово движение.
• Направи няколко повторения, след което смени посоката.

Съвети

• Дръж движението плавно и гладко, за да избегнеш напрежение във врата.
• Отпусни врата и гледай напред, докато се движиш.

Корекции

• Прави по-малки кръгове или просто повдигай и спускай раменете, ако така се чувстваш по-добре.

Полукръгове с врата

Продължителност: 0:30

Завърти главата си леко от страна до страна, за да освободиш напрежението във врата и раменете.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Врат Горен гръб Рамене

Инструкции

• Седни изправено с отпуснати рамене.
• Отпусни брадичката към гърдите, след което завърти главата към едното рамо, така че ухото да застане над него.
• Върни се през центъра и повтори към другото рамо, като продължаваш в бавен ритъм.

Съвети

• Движи се бавно, за да избегнеш пренапрежение или замайване.
• Избягвай пълните кръгове, за да предпазиш врата.

Корекции

• Намали обхвата на движение, ако усетиш дискомфорт.

Ухо към рамо

Продължителност: 0:30

Стопи напрежението във врата, като нежно притеглиш ухо към рамото, докато дишаш дълбоко.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Врат Рамене

Инструкции

• Седни или застани изправен с отпуснати ръце.
• Наклони глава към едното рамо, приближавайки ухото, без да повдигаш самото рамо.
• Постави противоположната ръка зад гърба си, а другата ръка сложи леко върху главата за нежна помощ.
• Задръж за няколко вдишвания, след което смени страните.

Съвети

• Дръж брадичката в неутрална позиция, без да я накланяш нагоре или надолу.
• Остави и двете рамене отпуснати и тежки.

Корекции

• Пропусни помощта с ръка, ако разтягането е достатъчно интензивно само от гравитацията.

Ръце кактус

Продължителност: 0:30

Отвори гърдите си със стабилни ръце като кактус, за да противодействаш на времето пред бюрото и да събудиш горната част на гърба.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Врат Горен гръб Рамене Гърди

Инструкции

• Седни или застани изправено с отпуснати ръце до тялото.
• Повдигни ръце на височината на раменете, сгъни лактите на деветдесет градуса и обърни дланите напред.
• Дръж лактите на нивото на раменете, докато събираш лопатките, за да отвориш гърдите.

Съвети

• Издърпай раменете далеч от ушите, за да запазиш врата дълъг.
• Гледай право напред и дишай дълбоко, усещайки разтягането в гърдите.

Корекции

• Спусни лактите леко надолу, ако усещаш напрежение в раменете.
• Застани до стена, за да ти помогне да поддържаш правилна стойка.

Мечешка прегръдка

Продължителност: 0:30

Прегърни се, за да разтегнеш горната част на гърба и да дадеш на напрегнатите рамене бързо възстановяване.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Врат Горен гръб Рамене

Инструкции

• Застани изправен или седни с изправен гръб и изпъни ръце встрани.
• Кръстосай ръце отпред и постави длани върху срещуположните плешки, сякаш се прегръщаш.
• Стегни прегръдката, леко извий горната част на гърба и прибери брадичката към гърдите, докато дишаш дълбоко.

Съвети

• Нека едно дълго издишване ти помогне да потънеш в разтягането.
• Представи си, че раздалечаваш плешките една от друга, за да създадеш пространство в горната част на гърба.

Корекции

• Просто кръстосай предмишниците си, ако по-дълбокото разтягане ти създава дискомфорт.

Поза Кравешка муцуна

Продължителност: 0:30

Сплети ръце в поза кравешка муцуна, за да разтегнеш раменете и трицепсите, докато отваряш гърдите.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Трицепс Рамене

Инструкции

• Седни или застани изправен и вдигни едната ръка над главата.
• Сгъни вдигнатата ръка в лакътя, така че дланта да стигне между лопатките.
• Протегни другата ръка встрани, сгъни лакътя и плъзни дланта нагоре по гърба, за да срещне горната ръка.
• Сплети пръсти, ако се стигат, или просто ги насочи една към друга, като държиш гърдите изправени.

Съвети

• Дръж торса изправен, вместо да се накланяш напред.
• Издърпай долното рамо назад, за да останат гърдите отворени.

Корекции

• Използвай ластик или кърпа между ръцете си, ако не се докосват.
• Постави едната ръка на горната част на гърба, а другата на кръста за по-лека версия.

Гледащо нагоре куче

Продължителност: 0:30

Избутай се в гледащо нагоре куче, за да отвориш гръдния кош и да разтегнеш предната част на тялото със сила.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Псоас Гръбнак Гърди Корем

Инструкции

• Легни по корем с изпънати крака и ръце под раменете.
• Натисни с длани, изпъни ръцете и повдигни гърдите и бедрата от пода.
• Отпусни раменете далеч от ушите и погледни леко нагоре.

Съвети

• Само дланите и горната част на стъпалата ти трябва да докосват пода.
• Дръж ръцете прави, без да заключваш лактите.

Корекции

• Ако е нужно, остави бедрата на пода за по-лек вариант.

Детска поза

Продължителност: 0:30

Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Стъпала Пищяли Рамене Таз Кръст Глезени

Инструкции

• Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
• Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
• Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.

Съвети

• Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
• Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.

Корекции

• Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
• Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.

Гледащо надолу куче

Продължителност: 0:30

Избутай се назад в гледащо надолу куче, за да издължиш гръбнака, да отвориш раменете и да разтегнеш цялата задна верига.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Рамене Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Започни от позиция на четири крака, подвий пръстите на краката и натисни с ръце, за да повдигнеш таза нагоре и назад.
• Изпъни краката си доколкото ти е приятно, като запазиш лека сгъвка в коленете.
• Насочи гърдите към бедрата и издължи гръбнака, докато петите ти се стремят към пода.

Съвети

• Остави главата да виси свободно между ръцете ти, за да се отпусне вратът.
• Разпредели тежестта равномерно между ръцете и краката.
• Дръж коленете леко сгънати, ако усещаш напрежение в задните бедра.

Корекции

• Сгъни коленете по-дълбоко или постави ръце на стол за по-лесен вариант.
• Слез на предмишници или постави блокче под ръцете си, ако китките имат нужда от почивка.

Кръстосване на рамото

Продължителност: 1:00

Разтегни предната част на рамото си, като кръстосаш едната ръка под тялото си и се завъртиш в леко усукване.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Трицепс Горен гръб Рамене

Инструкции

• Легни на една страна с прави крака и долна ръка, изпъната пред теб на пода.
• Завърти се по корем, като държиш долната ръка изпъната напряко под гърдите си.
• Протегни горната ръка над главата и постави дланта на пода за опора, усещайки как предната част на рамото се отваря.

Съвети

• Остави долната ръка отпусната на пода, за да може разтягането да се фокусира върху рамото.

Корекции

• Ограничи докъде се завърташ по корем, ако разтягането се усеща твърде интензивно.

Отваряне на раменете

Продължителност: 1:00

Завърти се от корем в кръстосано разтягане, за да отпуснеш стегнатите рамене и гръдни мускули.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Рамене Гърди Бицепс

Инструкции

• Легни по корем с изпънати встрани ръце.
• Завърти се на една страна, прехвърли срещуположния крак и стъпи с него зад теб.
• Дръж долната ръка изпъната, докато тежестта на горния крак отваря гърдите и рамото ти.
• Натисни с горната ръка пода, за да контролираш разтягането.

Съвети

• Движи се бавно, за да има време рамото да се отпусне.

Корекции

• Ограничи завъртането, ако разтягането е твърде интензивно.

Разтягане на гърдите от седеж

Продължителност: 0:30

Отвори гърдите си от седеж, като плъзнеш ръцете си назад и повдигнеш гръдния кош.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Рамене Гърди Бицепс

Инструкции

• Седни със сгънати колене и стъпала на пода, като поставиш ръцете си зад теб с пръсти, сочещи навън.
• Плъзни ръцете си бавно назад, докато усетиш разтягане в гърдите.
• Повдигни гърдите си, издърпай раменете назад и надолу, и дишай равномерно.

Съвети

• Дръж ръцете си прави, без да преразтягаш лактите.
• Прибери леко брадичката си, за да запазиш врата дълъг.

Корекции

• Дръж ръцете си по-близо до тялото, ако разтягането е твърде интензивно.

Пълна свобода в раменете

Завърши с дълбоко вдишване и усети свободата при протягане над главата. Цялостната работа за раменете води до трайни подобрения, с които бързите разтягания просто не могат да се мерят.

Прави тази детайлна сесия всяка седмица или винаги, когато раменете ти имат нужда от сериозно внимание. Повечето отделено време носи и съответно по-големи резултати по отношение на мобилността и комфорта.