За този комплекс за разтягане на раменете
Скованите рамене са изключително често срещан проблем, особено ако прекарваш много време пред компютъра, шофираш често или натрупваш напрежение в горната част на тялото си. Проучванията показват, че целенасоченото разтягане може да подобри обхвата на движение на раменете и да помогне за справяне с дисбалансите в стойката.1 Този бърз комплекс за мобилност на раменете е насочен към мускулите, които дърпат раменете ти напред и ограничават движението на ръцете над главата.
Към какво е насочен този комплекс
Раменната ти става има най-големия обхват на движение в тялото, но този обхват се свива, когато околните мускули се сковат. Този комплекс се фокусира върху гърдите, предната част на раменете, трицепсите и мускулите около лопатките. Отварянето на тези зони подобрява стойката и намалява досадното напрежение, което се натрупва през деня.
Какво е включено
Този петминутен комплекс включва десет бързи разтягания. Ще използваш стена за няколко позиции, които помагат за по-ефективното отваряне на гърдите и раменете в сравнение с разтяганията само на пода. Темпото е ефективно, но не прибързано, като дава на всяко разтягане достатъчно време, за да подейства.
За кого е подходящ
Този комплекс е идеален за начинаещи или за всеки, който има нужда от бързо отпускане на раменете. Подходящ е като самостоятелна тренировка или като част от по-дълга сесия за гъвкавост на горната част на тялото. Ако често усещаш скованост между лопатките или ти е трудно да вдигаш ръце над главата си комфортно, започни оттук.
Съвети за най-добри резултати
Дръж корема стегнат по време на разтяганията на стена, за да предотвратиш прекомерното извиване на кръста. Дишай равномерно и не насилвай позициите, ако усещаш остра болка. Редовната практика, дори само няколко пъти седмично, ще доведе до забележимо подобрение в това как се усещат и движат раменете ти.
Отваряне на гърдите
Продължителност: 0:30
Отвори гърдите и разтегни предната част на тялото с това просто, но мощно упражнение.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани изправен със стъпала на ширината на таза.
- Сплети пръсти зад главата си и разтвори лактите встрани.
- Внимателно събери лопатките и повдигни гърдите, докато вдишваш.
Съвети
- Дръж раменете отпуснати и далеч от ушите.
- Поддържай гръбнака дълъг, вместо да се извиваш в кръста.
Корекции
- Дръж ластик или кърпа зад главата си, ако ръцете ти не се събират удобно.
Разтягане на рамо пред гърди
Продължителност: 0:30
Кръстосай едната ръка пред гърдите си за приятно разтягане на рамото и широкия гръбен мускул.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани изправено и протегни едната си ръка право пред тялото към противоположното рамо.
- Използвай другата ръка, за да хванеш лакътя или предмишницата и да я притеглиш по-близо до гърдите си.
- Задръж за няколко вдишвания, след което смени страните.
Съвети
- Дръж торса си изправен, вместо да се накланяш.
- Отпусни протегнатата ръка, за да може рамото да се разтегне добре.
Корекции
- Свали протегнатата ръка към корема за по-леко разтягане, ако е необходимо.
Разтягане на раменете назад
Продължителност: 0:30
Сплети пръстите на ръцете зад гърба си, за да разтегнеш предната част на раменете и гърдите.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза и сплети пръстите на ръцете зад гърба, като палците сочат надолу.
- Изпъни ръцете и леко ги повдигни далеч от гърба.
- Издърпай раменете назад и надолу, повдигни гърдите и прибери леко брадичката, докато задържаш разтягането.
Съвети
- Стегни корема, за да поддържаш кръста стабилен.
- Избягвай прекомерното извиване на гръбнака, докато повдигаш ръцете.
Корекции
- Повдигни ръцете само малко, ако разтягането се усеща твърде интензивно днес.
Разтягане на трицепс над глава
Продължителност: 0:30
Повдигни и сгъни ръка зад главата, за да разтегнеш трицепса и да отвориш страничната част на тялото.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани или седни изправено и вдигни едната ръка над главата.
- Сгъни лакътя, насочвайки дланта към противоположната лопатка.
- С другата ръка леко насочи лакътя към средата на гърба, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Дръж торса изправен и стегни корема, за да предпазиш кръста.
- Отпусни вдигнатото рамо далеч от ухото.
Корекции
- Използвай ластик или колан между ръцете си, ако достигането на лакътя е трудно.
Разтягане на ръка на стена
Продължителност: 0:30
Завърти се встрани от опряната на стената ръка, за да отвориш гърдите и рамото си с контрол.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза, като страничната част на рамото ти докосва стената.
- Завърти торса си, за да протегнеш ръка назад и да поставиш длан на стената на височината на рамото.
- Дръж ръката си стабилна, докато завърташ таза и гърдите напред, усещайки разтягането.
Съвети
- Подравни коленете, таза и раменете, когато завършиш ротацията.
Корекции
- Отстъпи леко от стената, ако разтягането е твърде силно.
Наклон напред
Продължителност: 0:30
Спусни се в наклон напред със сплетени ръце, за да разтегнеш задните бедра и да отвориш раменете едновременно.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани със стъпала на ширината на таза и сплети пръстите на ръцете зад гърба си.
- Наклони се напред от таза, оставяйки торса да се отпусне към пода.
- Изтегли сплетените ръце над главата, позволявайки на разтягането да премине през раменете.
Съвети
- Отпусни напълно главата и врата си, за да може гравитацията да помогне.
- Дръж краката изпънати, но с леко отпуснати колене.
Корекции
- Дръж колан или кърпа между ръцете си, ако сплитането на пръстите е неудобно.
- Сгъни леко коленете, ако задните ти бедра имат нужда от повече пространство.
Разтягане на гърди на стена
Продължителност: 0:30
Използвай стена или каса на врата, за да разтегнеш гърдите и раменете с контролирано накланяне.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на касата на врата или на ъгъла на стена и постави длан и предмишница върху повърхността на височината на рамото, със свит лакът на 90 градуса.
- Пристъпи напред с единия крак и се наклони в разтягането, докато усетиш как гърдите ти се отварят.
Съвети
- Дръпни лопатката надолу и назад, за да не повдигаш рамото.
- Дръж торса изправен, без да се усукваш.
Корекции
- Наклони се по-малко, ако предпочиташ по-леко разтягане.
Гмуркач
Продължителност: 0:30
Гмурни се напред със заоблени рамене, за да разтегнеш горната част на гърба и да отпуснеш нежно гръбнака.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправено с ръце, отпуснати до тялото, и стъпала здраво на пода.
- Протегни двете ръце напред, поставяйки едната длан върху другата.
- Прибери главата между ръцете си, заобли горната част на гърба и се протегни напред като гмуркач, порещ водата.
Съвети
- Дръж корема леко стегнат, за да запазиш контрол над разтягането.
- Остави раменете да се разтворят широко, за да усетиш разтягането в горната част на гърба.
Корекции
- Опри предмишниците си на бедрата, ако имаш нужда от допълнителна опора по време на навеждането.
Гледащо надолу куче на стена
Продължителност: 0:30
Използвай стена, за да имитираш гледащо надолу куче и да разтегнеш раменете, задната част на бедрата и гръбнака.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с лице към стената на около една ръка разстояние и постави длани върху нея на височината на раменете.
- Стъпи назад и дръж ръцете и краката изпънати, докато спускаш торса към пода.
- Остави главата си да виси свободно между ръцете и дишай дълбоко в разтягането.
Съвети
- Отпусни врата и дръж гръбнака изправен.
Корекции
- Свий колене или приближи краката към стената за по-леко разтягане.
Разтягане на гърди на врата
Продължителност: 0:30
Разтегни гърдите си на касата на вратата, за да противодействаш на прегърбването и да подобриш стойката си.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани в рамката на вратата и постави предмишници и длани върху касата на нивото на раменете, с лакти, сгънати на 90 градуса.
- Направи крачка напред с единия крак и леко наклони тялото си през вратата, докато усетиш разтягане в гърдите.
- Задръж позицията, докато дишаш дълбоко, позволявайки на предната част на раменете да се отпусне.
Съвети
- Издърпай лопатките надолу и назад, така че разтягането да се усеща в гърдите, а не във врата.
- Дръж гръбнака изправен и избягвай извиването в кръста.
Корекции
- Наклони се само леко напред, ако искаш по-леко разтягане или ако раменете ти са чувствителни.
Подобряване на здравето на раменете ти
Завърти раменете назад и веднага се наслади на разликата. Дори една тренировка може да създаде забележима промяна в това как се усещат раменете ти.
Практикувай този комплекс три до четири пъти седмично. С подобряването на мобилността на раменете ти, можеш да преминеш към по-дълги тренировки, които включват по-предизвикателни позиции и по-дълбоки разтягания.
За упражнения, които да допълнят разтягането на раменете, прочети за коригирането на приведените рамене чрез движения, които заздравяват горната част на гърба.
