За този комплекс при работа на правостоящо бюро
Правостоящите бюра решават някои проблеми, но създават други. Макар да намаляват скъсяването на флексорите на тазобедрената става, причинено от седенето, те предизвикват умора в кръста, прасците и стъпалата. Този комплекс за разтягане при работа на правостоящо бюро е насочен към специфичните зони на напрежение, които стоенето прав създава.
Върху какво се фокусира този комплекс
Продължителното стоене прав стяга прасците и кръста, докато раменете ти все още са приведени напред заради работата на компютър. Този комплекс разтяга гърдите и раменете, за да противодейства на типичната стойка пред екрана, освобождава таза и квадрицепсите, за да предотврати сковаността, и отпуска прасците, които са подложени на огромно натоварване, докато стоиш прав.
Какво е включено
Този шестминутен комплекс включва девет разтягания, които можеш да направиш директно на своето правостоящо бюро. Последователността преминава от протягане на ръцете над главата през упражнения за отваряне на гърдите, след което се насочва към долната част на тялото с разтягания за квадрицепсите и прасците. Ще завършиш с отпуснато навеждане напред (тип „парцалена кукла“), което освобождава напрежението в целия гръб.
За кого е подходящ
Всеки, който използва правостоящо бюро, ще извлече полза от този комплекс. Той е особено полезен, ако усещаш умора в кръста, стегнати прасци или напрежение в раменете, които се натрупват през работния ден.
Съвети за най-добри резултати
Прави кратки почивки за разтягане на всеки час или два, вместо да чакаш, докато усетиш дискомфорт. Тези упражнения са създадени да бъдат бързи и подходящи за работното място, така че няма причина да ги пропускаш.
Поздрав нагоре
Продължителност: 0:30
Вдигни ръце към небето в поздрав нагоре, за да издължиш гръбнака и да събудиш горната част на тялото си.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза и ръце до тялото.
- Вдигни ръцете си встрани и нагоре над главата, като ги държиш на ширината на раменете.
- Протегни се към тавана, докато отпускаш раменете и поглеждаш леко нагоре.
Съвети
- Стъпи стабилно и разпредели тежестта равномерно на двата крака.
- Стегни корема, за да избегнеш извиване в кръста.
Корекции
- Сложи ръце зад главата или на хълбоците, ако вдигането им над главата ти е твърде натоварващо.
Докосване на пръстите
Продължителност: 0:30
Наведи се напред от стоеж, за да разтегнеш задните бедра и кръста с успокояващо отпускане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза и ръце, отпуснати до тялото.
- Наведи се напред от таза, като спускаш торса към краката.
- Отпусни главата, врата и ръцете, като се стремиш да докоснеш пода с длани.
Съвети
- Удължавай гръбнака, докато се навеждаш.
- Дръж краката прави, но избягвай да заключваш коленете.
Корекции
- Постави ръце на пищялите или бедрата, ако подът ти се струва твърде далеч.
Отваряне на гърдите
Продължителност: 0:30
Отвори гърдите и разтегни предната част на тялото с това просто, но мощно упражнение.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани изправен със стъпала на ширината на таза.
- Сплети пръсти зад главата си и разтвори лактите встрани.
- Внимателно събери лопатките и повдигни гърдите, докато вдишваш.
Съвети
- Дръж раменете отпуснати и далеч от ушите.
- Поддържай гръбнака дълъг, вместо да се извиваш в кръста.
Корекции
- Дръж ластик или кърпа зад главата си, ако ръцете ти не се събират удобно.
Разтягане на рамо пред гърди
Продължителност: 0:30
Кръстосай едната ръка пред гърдите си за приятно разтягане на рамото и широкия гръбен мускул.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани изправено и протегни едната си ръка право пред тялото към противоположното рамо.
- Използвай другата ръка, за да хванеш лакътя или предмишницата и да я притеглиш по-близо до гърдите си.
- Задръж за няколко вдишвания, след което смени страните.
Съвети
- Дръж торса си изправен, вместо да се накланяш.
- Отпусни протегнатата ръка, за да може рамото да се разтегне добре.
Корекции
- Свали протегнатата ръка към корема за по-леко разтягане, ако е необходимо.
Разтягане на трицепс над глава
Продължителност: 0:30
Повдигни и сгъни ръка зад главата, за да разтегнеш трицепса и да отвориш страничната част на тялото.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани или седни изправено и вдигни едната ръка над главата.
- Сгъни лакътя, насочвайки дланта към противоположната лопатка.
- С другата ръка леко насочи лакътя към средата на гърба, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Дръж торса изправен и стегни корема, за да предпазиш кръста.
- Отпусни вдигнатото рамо далеч от ухото.
Корекции
- Използвай ластик или колан между ръцете си, ако достигането на лакътя е трудно.
Гледащо надолу куче на стена
Продължителност: 0:30
Използвай стена, за да имитираш гледащо надолу куче и да разтегнеш раменете, задната част на бедрата и гръбнака.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с лице към стената на около една ръка разстояние и постави длани върху нея на височината на раменете.
- Стъпи назад и дръж ръцете и краката изпънати, докато спускаш торса към пода.
- Остави главата си да виси свободно между ръцете и дишай дълбоко в разтягането.
Съвети
- Отпусни врата и дръж гръбнака изправен.
Корекции
- Свий колене или приближи краката към стената за по-леко разтягане.
Разтягане на квадрицепс от стоеж
Продължителност: 1:00
Застани изправено и издърпай петата към седалището, за да разтегнеш предната част на бедрото и бедрените сгъвачи.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза.
- Сгъни едното коляно, прибирайки петата към седалището, и хвани глезена с две ръце.
- Внимателно издърпай петата по-близо, като държиш коленете събрани, а таза подравнен.
Съвети
- Стегни корема, за да запазиш баланс.
- Дръж опорния крак леко сгънат и избягвай извиването на кръста.
Корекции
- Дръж се за стена или стол, ако имаш нужда от опора за баланс.
- Увий ластик или кърпа около стъпалото си, ако ти е трудно да стигнеш глезена.
- Протегни свободната си ръка встрани за допълнителна стабилност.
Разтягане на прасец на стена
Продължителност: 1:00
Наклони се към стената, за да разтегнеш прасците и глезените си с усещане за стабилност.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с лице към стена на разстояние около една ръка и постави длани върху нея на нивото на раменете.
- Направи крачка назад с единия крак, като пръстите сочат напред, а петата е плътно на пода.
- Свий предното коляно, докато задният крак остава изпънат, и се наклони към стената, за да усетиш разтягането в прасеца.
Съвети
- Дръж задната пета здраво притисната към пода за оптимално разтягане.
- Поддържай гърба изправен и раменете отпуснати, докато се накланяш.
Корекции
- Приближи задния крак към стената, ако разтягането е твърде силно.
Парцалена кукла
Продължителност: 0:30
Сгъни се напред като парцалена кукла, за да освободиш напрежението в гръбнака и леко да разтегнеш задните бедра.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани със стъпала на ширината на таза и леко свити колене.
- Вдишай, вдигни ръце над главата и издължи гръбнака си.
- Издишай и се сгъни от таза, оставяйки торса да се отпусне напред.
- Хвани противоположните лакти и остави главата и ръцете да натежат надолу.
Съвети
- Разпредели тежестта равномерно между петите и възглавничките на стъпалата.
- Фокусирай се върху издължаването на гръбнака, вместо да се опитваш да докоснеш пода.
Корекции
- Свий коленете си повече, ако усещаш напрежение в гърба.
- Опри лакти на блокче или стол за допълнителна опора.
Как да превърнеш работата прав в устойчив навик
Върни се към задачите си с усещането за по-изправена стойка и повече енергия. Редовните почивки за разтягане правят работата на правостоящо бюро устойчива в дългосрочен план.
Изпълнявай този комплекс няколко пъти през работния си ден. Комбинацията от работа в изправено положение и кратки сесии за разтягане е много по-здравословна, отколкото да седиш цял ден или да стоиш прав без никакво движение.
За насоки относно правилната стойка в изправено положение и често срещаните грешки, които да избягваш, прочети това ръководство за правилна стойка на правостоящо бюро.
