За тази рутина срещу “технологичен врат”
Технологичният врат е съвременната епидемия от изнесена напред позиция на главата, причинена от гледането надолу към телефони и компютри. Проучванията показват, че възрастните с болки във врата имат по-изразена позиция на главата напред в сравнение с тези без симптоми.1 Когато главата ти се измести пред раменете, мускулите в задната част на врата се претоварват, докато тези отпред се стягат и скъсяват. Тази рутина е насочена специално към постуралните дисбаланси, които екраните създават.
Към какво е насочена тази рутина
Технологичният врат засяга много повече от самия врат. Гръдните ти мускули се стягат, горната част на гърба се заобля, а раменете се завъртат напред като част от същия модел. Тази рутина обръща внимание на всички тези зони чрез прибиране на брадичката, което възстановява правилната позиция на главата, упражнения за отваряне на гръдния кош, които противодействат на прегърбването, и разтягания за раменете, които освобождават натрупаното напрежение. Систематичен преглед установява, че терапевтичните упражнения могат да доведат до значителни подобрения в позицията на главата и умерено намаляване на болката във врата.2
Какво е включено
Тази петминутна рутина включва десет упражнения, като прибирането на брадичката се появява многократно. Повторението затвърждава правилната позиция на главата, която технологичният врат разрушава. Разтяганията на стена и каса на врата ефективно отварят гръдния кош, докато упражненията за отпускане на раменете се грижат за мускулите, свързващи врата с горната част на гърба.
За кого е подходящо
Ако прекарваш повече от няколко часа дневно пред екрани, тази рутина е точно за теб. Тя е особено полезна за хора, работещи от вкъщи, геймъри и всеки, който забелязва, че главата му се изнася напред през деня.
Съвети за най-добри резултати
По време на прибирането на брадичката си представяй, че правиш двойна брадичка, като издърпваш главата си право назад, без да я накланяш. Дръж погледа си напред, а раменете – отпуснати. Тези малки детайли правят разликата между ефективното рестартиране на стойката и простото отбиване на номера.
Прибиране на брадичката
Продължителност: 0:15
Плъзни главата си право назад, сякаш правиш двойна брадичка, за да подсилиш дълбоките мускули на врата.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни или застани изправен с отпуснати рамене.
- Внимателно прибери брадичката право назад, сякаш плъзгаш главата си по стена, като я държиш хоризонтална.
- Използвай пръст върху брадичката, за да насочваш движението, и задръж за едно бавно вдишване и издишване.
- Отпусни и повтори с контролирани движения.
Съвети
- Избягвай да накланяш брадичката нагоре или надолу; мисли само за движение назад.
- Отпусни раменете, за да могат мускулите на врата да свършат работата.
Корекции
- Легни по гръб и изпълни същото плъзгане, ако имаш нужда от помощ за правилното движение.
Разтягане на гърди на стена
Продължителност: 1:00
Използвай стена или каса на врата, за да разтегнеш гърдите и раменете с контролирано накланяне.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на касата на врата или на ъгъла на стена и постави длан и предмишница върху повърхността на височината на рамото, със свит лакът на 90 градуса.
- Пристъпи напред с единия крак и се наклони в разтягането, докато усетиш как гърдите ти се отварят.
Съвети
- Дръпни лопатката надолу и назад, за да не повдигаш рамото.
- Дръж торса изправен, без да се усукваш.
Корекции
- Наклони се по-малко, ако предпочиташ по-леко разтягане.
Поздрав нагоре
Продължителност: 0:30
Вдигни ръце към небето в поздрав нагоре, за да издължиш гръбнака и да събудиш горната част на тялото си.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза и ръце до тялото.
- Вдигни ръцете си встрани и нагоре над главата, като ги държиш на ширината на раменете.
- Протегни се към тавана, докато отпускаш раменете и поглеждаш леко нагоре.
Съвети
- Стъпи стабилно и разпредели тежестта равномерно на двата крака.
- Стегни корема, за да избегнеш извиване в кръста.
Корекции
- Сложи ръце зад главата или на хълбоците, ако вдигането им над главата ти е твърде натоварващо.
Прибиране на брадичката
Продължителност: 0:15
Плъзни главата си право назад, сякаш правиш двойна брадичка, за да подсилиш дълбоките мускули на врата.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни или застани изправен с отпуснати рамене.
- Внимателно прибери брадичката право назад, сякаш плъзгаш главата си по стена, като я държиш хоризонтална.
- Използвай пръст върху брадичката, за да насочваш движението, и задръж за едно бавно вдишване и издишване.
- Отпусни и повтори с контролирани движения.
Съвети
- Избягвай да накланяш брадичката нагоре или надолу; мисли само за движение назад.
- Отпусни раменете, за да могат мускулите на врата да свършат работата.
Корекции
- Легни по гръб и изпълни същото плъзгане, ако имаш нужда от помощ за правилното движение.
Гледащо надолу куче на стена
Продължителност: 0:30
Използвай стена, за да имитираш гледащо надолу куче и да разтегнеш раменете, задната част на бедрата и гръбнака.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с лице към стената на около една ръка разстояние и постави длани върху нея на височината на раменете.
- Стъпи назад и дръж ръцете и краката изпънати, докато спускаш торса към пода.
- Остави главата си да виси свободно между ръцете и дишай дълбоко в разтягането.
Съвети
- Отпусни врата и дръж гръбнака изправен.
Корекции
- Свий колене или приближи краката към стената за по-леко разтягане.
Разтягане на гърди на врата
Продължителност: 0:30
Разтегни гърдите си на касата на вратата, за да противодействаш на прегърбването и да подобриш стойката си.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани в рамката на вратата и постави предмишници и длани върху касата на нивото на раменете, с лакти, сгънати на 90 градуса.
- Направи крачка напред с единия крак и леко наклони тялото си през вратата, докато усетиш разтягане в гърдите.
- Задръж позицията, докато дишаш дълбоко, позволявайки на предната част на раменете да се отпусне.
Съвети
- Издърпай лопатките надолу и назад, така че разтягането да се усеща в гърдите, а не във врата.
- Дръж гръбнака изправен и избягвай извиването в кръста.
Корекции
- Наклони се само леко напред, ако искаш по-леко разтягане или ако раменете ти са чувствителни.
Разтягане на рамо пред гърди
Продължителност: 0:30
Кръстосай едната ръка пред гърдите си за приятно разтягане на рамото и широкия гръбен мускул.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани изправено и протегни едната си ръка право пред тялото към противоположното рамо.
- Използвай другата ръка, за да хванеш лакътя или предмишницата и да я притеглиш по-близо до гърдите си.
- Задръж за няколко вдишвания, след което смени страните.
Съвети
- Дръж торса си изправен, вместо да се накланяш.
- Отпусни протегнатата ръка, за да може рамото да се разтегне добре.
Корекции
- Свали протегнатата ръка към корема за по-леко разтягане, ако е необходимо.
Разтягане на раменете назад
Продължителност: 0:30
Сплети пръстите на ръцете зад гърба си, за да разтегнеш предната част на раменете и гърдите.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза и сплети пръстите на ръцете зад гърба, като палците сочат надолу.
- Изпъни ръцете и леко ги повдигни далеч от гърба.
- Издърпай раменете назад и надолу, повдигни гърдите и прибери леко брадичката, докато задържаш разтягането.
Съвети
- Стегни корема, за да поддържаш кръста стабилен.
- Избягвай прекомерното извиване на гръбнака, докато повдигаш ръцете.
Корекции
- Повдигни ръцете само малко, ако разтягането се усеща твърде интензивно днес.
Странично разтягане на врата
Продължителност: 0:30
Накланяй главата си настрани, за да освободиш напрежението по врата и горната част на трапеца.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправен с отпуснати рамене и една ръка, подпряна на стола или бедрото за опора.
- Наклони главата си към едното рамо, спускайки ухото към него.
- Постави противоположната ръка отстрани на главата за лека помощ, след което смени страните по средата на упражнението.
Съвети
- Дръж и двете рамене отпуснати и далеч от ушите.
Корекции
- Пропусни използването на ръката, ако тежестта на главата ти осигурява достатъчно разтягане.
Прибиране на брадичката
Продължителност: 0:15
Плъзни главата си право назад, сякаш правиш двойна брадичка, за да подсилиш дълбоките мускули на врата.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни или застани изправен с отпуснати рамене.
- Внимателно прибери брадичката право назад, сякаш плъзгаш главата си по стена, като я държиш хоризонтална.
- Използвай пръст върху брадичката, за да насочваш движението, и задръж за едно бавно вдишване и издишване.
- Отпусни и повтори с контролирани движения.
Съвети
- Избягвай да накланяш брадичката нагоре или надолу; мисли само за движение назад.
- Отпусни раменете, за да могат мускулите на врата да свършат работата.
Корекции
- Легни по гръб и изпълни същото плъзгане, ако имаш нужда от помощ за правилното движение.
Прекъсване на цикъла на технологичния врат
След това се дръж изправен и поставяй екраните на нивото на очите си, когато е възможно. Разтяганията помагат, но превенцията е още по-важна.
Прави тази рутина поне веднъж дневно, ако работиш на компютър. Повдигането на монитора, редовните почивки от екрана и осъзнатото следене на стойката ти, докато ползваш телефона, подпомагат работата за гъвкавост, която вършиш тук.
Искаш ли да разбереш първопричините и упражненията, които трайно премахват технологичния врат? Прочети това пълно ръководство за технологичния врат, което покрива биомеханиката, симптомите и упражненията за подсилване.
Източници
Mahmoud NF, Hassan KA, Abdelmajeed SF, Moustafa IM, Silva AG. The Relationship Between Forward Head Posture and Neck Pain: a Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Rev Musculoskelet Med. 2019;12(4):562-577. PubMed ↩︎
Sheikhhoseini R, Shahrbanian S, Sayyadi P, O’Sullivan K. Effectiveness of Therapeutic Exercise on Forward Head Posture: A Systematic Review and Meta-analysis. J Manipulative Physiol Ther. 2018;41(6):530-539. PubMed ↩︎
