Поток за пълен рестарт на тялото

За тази стречинг рутина за цялото тяло

Понякога просто имаш нужда да разтегнеш всичко. След дълъг ден, тежка тренировка или седмица на натрупано напрежение, фокусираната върху една зона програма просто не е достатъчна. Тази изчерпателна стречинг рутина за цялото тяло преминава през всяка основна зона, така че нищо да не остане пренебрегнато.

Върху какво се фокусира тази рутина

Тази рутина работи систематично върху цялото ти тяло. Ще отвориш гърдите и раменете си, ще издължиш гръбнака чрез навеждания напред и усуквания, ще отпуснеш таза чрез напади и поза гълъб, и ще разтегнеш задните бедра и квадрицепсите. Последователността прелива логично от позиции от стоеж към такива на пода.

Какво е включено

Тази петнадесетминутна рутина включва двадесет и едно разтягания. Продължителността отразява колко изчерпателна е програмата. Ще преминеш през упражнения за отваряне на гърдите, разтягане на хип флексорите, усуквания на гръбнака, отпускане на задните бедра и възстановяващи финални пози. Всяка основна мускулна група получава нужното внимание.

За кого е подходяща

Тази рутина е идеална за почивните дни, дните за възстановяване или винаги, когато искаш пълноценна сесия за гъвкавост. Работи чудесно след тежки тренировки, когато множество мускулни групи имат нужда от внимание, или след пътуване, когато цялото ти тяло се усеща сковано.

Съвети за най-добри резултати

Отдели си време без прекъсвания за тази рутина. Ползата идва от осъзнатото преминаване през всяка позиция, а не от бързането да приключиш. Дишай дълбоко и си позволи да се отпуснеш във всяко разтягане, преди да преминеш към следващото.

Поздрав нагоре

Продължителност: 0:30

Вдигни ръце към небето в поздрав нагоре, за да издължиш гръбнака и да събудиш горната част на тялото си.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Горен гръб Коси коремни мускули Рамене Гърди Широк гръбен мускул Корем

Инструкции

• Застани с крака на ширината на таза и ръце до тялото.
• Вдигни ръцете си встрани и нагоре над главата, като ги държиш на ширината на раменете.
• Протегни се към тавана, докато отпускаш раменете и поглеждаш леко нагоре.

Съвети

• Стъпи стабилно и разпредели тежестта равномерно на двата крака.
• Стегни корема, за да избегнеш извиване в кръста.

Корекции

• Сложи ръце зад главата или на хълбоците, ако вдигането им над главата ти е твърде натоварващо.

Докосване на пръстите

Продължителност: 0:30

Наведи се напред от стоеж, за да разтегнеш задните бедра и кръста с успокояващо отпускане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Застани с крака на ширината на таза и ръце, отпуснати до тялото.
• Наведи се напред от таза, като спускаш торса към краката.
• Отпусни главата, врата и ръцете, като се стремиш да докоснеш пода с длани.

Съвети

• Удължавай гръбнака, докато се навеждаш.
• Дръж краката прави, но избягвай да заключваш коленете.

Корекции

• Постави ръце на пищялите или бедрата, ако подът ти се струва твърде далеч.

Отваряне на гърдите

Продължителност: 0:30

Отвори гърдите и разтегни предната част на тялото с това просто, но мощно упражнение.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Рамене Гърди Корем

Инструкции

• Застани изправен със стъпала на ширината на таза.
• Сплети пръсти зад главата си и разтвори лактите встрани.
• Внимателно събери лопатките и повдигни гърдите, докато вдишваш.

Съвети

• Дръж раменете отпуснати и далеч от ушите.
• Поддържай гръбнака дълъг, вместо да се извиваш в кръста.

Корекции

• Дръж ластик или кърпа зад главата си, ако ръцете ти не се събират удобно.

Наклон напред с разтворени крака

Продължителност: 0:30

Наведи се напред с широко разтворени крака, за да разтегнеш задната част на бедрата, таза и кръста.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Прасци Таз Задно бедро Кръст

Инструкции

• Застани с широко разтворени крака и пръсти, сочещи напред.
• Наведи се напред от таза, спускайки торса към краката.
• Отпусни главата, врата и ръцете си, като се опиташ да докоснеш пода с длани.

Съвети

• Издължи гръбнака си, докато се накланяш.
• Дръж краката прави, но не заключвай коленете.
• Хвани глезените си и притегли главата по-близо, ако искаш по-дълбоко разтягане.

Корекции

• Опри ръце на пищялите или на йога блокчета, ако подът ти се струва твърде далеч.

Страничен напад

Продължителност: 1:00

Спусни се в страничен напад, за да разтегнеш слабините и задните бедра, докато изграждаш сила.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Прасци Таз Задно бедро

Инструкции

• Застани с широко разтворени крака.
• Пренеси тежестта на една страна, сгъни коляното и дръж другия крак изпънат.
• Постави ръце на пода за баланс и спусни таза, докато усетиш разтягане във вътрешната част на бедрото. Завърти стъпалото на изпънатия крак така, че петата да е на пода, а пръстите да сочат нагоре.

Съвети

• Повдигни гърдите и дръж гърба изправен.

Корекции

• Остани по-високо, ако разтягането е твърде интензивно.
• Дръж се за стол или стена за допълнителна опора и баланс.

Напад

Продължителност: 1:00

Отпусни се в напад на коляно, за да разтегнеш бедрените сгъвачи и да издължиш предната част на тялото.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Псоас Таз Предно бедро Кръст Корем

Инструкции

• Започни от колене и стъпи с единия крак напред, като стъпалото е плътно на пода.
• Натисни таза напред, докато вдигаш двете ръце над главата.
• Повдигни гърдите и се протегни към тавана, докато дишаш дълбоко.

Съвети

• Дръж предното коляно точно над глезена за стабилност.
• Натисни горната част на задното стъпало в пода, за да активираш задния крак.
• Дръж торса изправен, за да избегнеш прекомерно натоварване в кръста.

Корекции

• Отпусни ръце на предното бедро, ако вдигането им над главата ти е твърде трудно.
• Постави кърпа или възглавница под задното коляно за повече комфорт.
• Дръж се за стена или стол за баланс, когато е необходимо.

Гледащо нагоре куче

Продължителност: 0:30

Избутай се в гледащо нагоре куче, за да отвориш гръдния кош и да разтегнеш предната част на тялото със сила.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Псоас Гръбнак Гърди Корем

Инструкции

• Легни по корем с изпънати крака и ръце под раменете.
• Натисни с длани, изпъни ръцете и повдигни гърдите и бедрата от пода.
• Отпусни раменете далеч от ушите и погледни леко нагоре.

Съвети

• Само дланите и горната част на стъпалата ти трябва да докосват пода.
• Дръж ръцете прави, без да заключваш лактите.

Корекции

• Ако е нужно, остави бедрата на пода за по-лек вариант.

Детска поза

Продължителност: 0:30

Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Стъпала Пищяли Рамене Таз Кръст Глезени

Инструкции

• Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
• Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
• Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.

Съвети

• Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
• Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.

Корекции

• Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
• Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.

Гледащо надолу куче

Продължителност: 0:30

Избутай се назад в гледащо надолу куче, за да издължиш гръбнака, да отвориш раменете и да разтегнеш цялата задна верига.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Рамене Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Започни от позиция на четири крака, подвий пръстите на краката и натисни с ръце, за да повдигнеш таза нагоре и назад.
• Изпъни краката си доколкото ти е приятно, като запазиш лека сгъвка в коленете.
• Насочи гърдите към бедрата и издължи гръбнака, докато петите ти се стремят към пода.

Съвети

• Остави главата да виси свободно между ръцете ти, за да се отпусне вратът.
• Разпредели тежестта равномерно между ръцете и краката.
• Дръж коленете леко сгънати, ако усещаш напрежение в задните бедра.

Корекции

• Сгъни коленете по-дълбоко или постави ръце на стол за по-лесен вариант.
• Слез на предмишници или постави блокче под ръцете си, ако китките имат нужда от почивка.

Поза Гръмотевица

Продължителност: 0:30

Седни на петите си в поза гръмотевица, за да разтегнеш пищялите и глезените, докато успокояваш стойката си.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Колене Стъпала Пищяли Предно бедро Глезени

Инструкции

• Застани на колене, прибрани едно до друго, с горната част на стъпалата на пода.
• Седни назад върху петите си, като палците на краката се докосват, а петите са леко раздалечени.
• Отпусни ръцете върху бедрата с дланите надолу и се изправи с отпуснати рамене.

Съвети

• Стегни корема, за да поддържаш кръста си.

Корекции

• Сложи възглавница между петите и седалището, ако усещаш твърде силно напрежение.
• Подложи сгънато одеяло под коленете за допълнителен комфорт.

Гълъб

Продължителност: 1:00

Настани се в поза гълъб, за да стопиш напрежението в таза, седалището и кръста.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Слабини Псоас ИТ тракт Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• От позиция на четири крака изнеси едното коляно напред зад китката от същата страна и насочи подбедрицата към противоположното бедро.
• Плъзни задния крак изправен назад, докато изравняваш таза към пода.
• Спусни торса си над предния крак и се опри на предмишници или длани, докато дишаш дълбоко.

Съвети

• Дръж таза изравнен, вместо да се отпускаш на една страна.

Корекции

• Постави сгънато одеяло или блокче под бедрото на сгънатия крак за опора.
• Остани изправено с ръце на пода, ако накланянето напред е твърде интензивно.

Усукване от седеж

Продължителност: 1:00

Усучи се от седеж, за да раздвижиш гръбнака си и да отвориш гърдите.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак ИТ тракт Горен гръб Коси коремни мускули Таз Гърди Кръст Глутеус

Инструкции

• Седни с изпънати крака, след което кръстосай едното стъпало над противоположното бедро и го стъпи на пода.
• Изправи гърба си и постави противоположния лакът от външната страна на повдигнатото коляно, докато другата ръка се опира зад теб.
• Усучи торса си и насочи погледа си над задното рамо, докато дишаш дълбоко.

Съвети

• Издължи се нагоре през върха на главата си, преди да задълбочиш усукването.

Корекции

• Дръж долния крак изпънат или го сгъни под себе си, в зависимост от това как ти е по-удобно.
• Прегърни коляното с ръка, вместо да използваш лакътя, за по-лека вариация.

Колене към гърдите

Продължителност: 0:30

Прегърни коленете към гърдите си, за да освободиш напрежението в кръста и леко да разтегнеш таза.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
• Сгъни двете колене и ги притегли към гърдите си.
• Обгърни пищялите с ръце и притисни коленете към себе си, дишайки дълбоко.

Съвети

• Остави главата и врата да почиват отпуснати на пода.
• Дръж кръста леко притиснат към постелката.

Корекции

• Хвани се зад бедрата вместо за пищялите, ако така се усеща по-добре за тялото ти.

Разтягане Четворка по гръб

Продължителност: 1:00

Отпусни се в разтягане четворка по гръб, за да освободиш стегнатите седалищни мускули и да успокоиш кръста.

Трудност: Начинаещи

Ползи: ИТ тракт Таз Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
• Кръстосай единия глезен върху противоположното бедро, точно над коляното.
• Повдигни долния крак, хвани с ръце задната част на бедрото и леко издърпай краката към гърдите.

Съвети

• Отпусни главата и раменете на пода.
• Дръж кръста леко притиснат към постелката.

Корекции

• Прекарай ластик или колан зад бедрото, ако не можеш да го стигнеш с ръце.
• Остави долното стъпало на пода за по-леко разтягане.

Разтягане на задно бедро от лег

Продължителност: 1:00

Разтегни задното бедро от лег, за да запазиш гъвкавостта на задната верига, без да натоварваш гърба.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
• Изпъни единия крак към тавана, докато другото стъпало остава на пода.
• Постави ръце зад бедрото или прасеца на вдигнатия крак и леко го издърпай към гърдите.

Съвети

• Дръж таза и кръста притиснати към пода.
• Поддържай лека сгъвка във вдигнатото коляно, за да избегнеш преразтягане на ставата.

Корекции

• Увий ластик или кърпа около стъпалото си, ако не можеш да го стигнеш удобно.

Пеперуда по гръб

Продължителност: 0:30

Легни по гръб и остави коленете да паднат встрани, за да отвориш нежно таза и да успокоиш гръбнака.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Гръбнак Таз

Инструкции

• Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
• Събери стъпалата едно към друго и остави коленете да паднат встрани.
• Отпусни ръце до тялото с длани нагоре и дишай в разтягането.

Съвети

• Остави гравитацията да отвори таза ти, без да прилагаш сила.

Корекции

• Сложи възглавници или блокчета под бедрата си за опора, ако е необходимо.

Гръбначно усукване

Продължителност: 1:00

Усучи се леко по гръб, за да разтегнеш гръбнака, гърдите и седалището едновременно.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак ИТ тракт Горен гръб Коси коремни мускули Гърди Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
• Свий едното коляно и стъпи на пода.
• Спусни свитото коляно над тялото към противоположната страна, докато торсът и тазът се усукват.
• Постави противоположната ръка от външната страна на свитото коляно, а другата ръка изпъни встрани.

Съвети

• Дръж и двете рамене плътно притиснати към пода.

Корекции

• Подпри свитото коляно с възглавница или блокче, ако имаш нужда.

Разтягане на предно бедро

Продължителност: 1:00

Разтегни предните бедра, като прибереш едното стъпало до себе си и се облегнеш назад за дълбоко и приятно отпускане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Колене Пищяли Таз Предно бедро Кръст Глезени

Инструкции

• Седни с изпънати крака, след това свий едното коляно и издърпай петата назад към седалището.
• Хвани глезена и подпъхни стъпалото точно под таза си.
• Облегни се назад на лакти или докъдето ти е комфортно, докато дишаш в разтягането.

Съвети

• Дръж таза, коленете и глезените в една линия.
• Увери се, че стъпалото остава прибрано под седалището, вместо да сочи встрани.

Корекции

• Използвай ластик или колан около стъпалото, ако ти е трудно да стигнеш глезена.
• Легни настрани и издърпай стъпалото към себе си за по-лека вариация, ако коленете ти са чувствителни.

Пеперуда

Продължителност: 0:30

Отпусни се в поза пеперуда, за да отвориш таза и слабините, докато дишаш дълбоко в напрегнатите мускули.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Таз

Инструкции

• Седни изправено с изпънати крака, след това сгъни колена и събери стъпалата си едно към друго.
• Хвани стъпалата или глезените си и остави колената да паднат встрани.
• Натисни леко колената към пода, като държиш гръбнака изправен.

Съвети

• Използвай лактите си, за да натиснеш бедрата надолу, само ако ти е комфортно.
• Повдигни гърдите и избягвай прегърбването.

Корекции

• Постави възглавници под бедрата си, ако тазът има нужда от допълнителна опора.
• Седни върху сгънато одеяло, за да повдигнеш таза и да улесниш позата.

Навеждане напред от седеж

Продължителност: 0:30

Протегни се напред от изправен седеж, за да разтегнеш задната част на бедрата и гърба с това успокояващо навеждане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Гръбнак Горен гръб Рамене Задно бедро Кръст

Инструкции

• Седни с изпънати крака и протегни ръце нагоре, за да издължиш гръбнака си.
• Наведи се напред от таза и посегни към пръстите на краката, пищялите или глезените.
• Задръж разтягането, докато дишаш бавно, като държиш гърба си изправен.

Съвети

• Фокусирай се върху навеждането от таза, вместо да прегърбваш гърба си.

Корекции

• Използвай ластик или колан около стъпалата си или дръж ръцете на пищялите, ако пръстите на краката са ти твърде далеч.
• Дръж коленете леко свити, ако задната част на бедрата ти е стегната.

Рало

Продължителност: 0:30

Премини в поза рало, за да разтегнеш гръбнака и задните бедра, докато успокояваш нервната си система.

Трудност: Напреднали

Ползи: Прасци Гръбнак Врат Горен гръб Рамене Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
• Стегни корема, за да повдигнеш краката си над главата, като поддържаш кръста с ръце.
• Спусни стъпалата към пода зад главата си и ако го докоснат, изпъни ръце по постелката с длани надолу.

Съвети

• Дръж краката прави, а пръстите насочени към пода.
• Отпусни врата си и избягвай да въртиш глава, докато си в позата.

Корекции

• Поддържай таза с ръце, ако стъпалата ти не стигат до пода.
• Свий леко коленете си, ако усещаш напрежението при прави крака като твърде силно.

Ползите от разтягането на цялото тяло

Завърши с дълбоко вдишване и се наслади на усещането, че си издължен от глава до пети. Пълноценните стречинг сесии като тази рестартират цялата ти система.

Планирай тази рутина поне веднъж седмично като част от практиката си за възстановяване. Редовното разтягане на цялото тяло поддържа гъвкавостта, предотвратява постепенното стягане, което идва от ежедневието, и ти помага да се движиш добре години наред.