Поток за усукване и ревитализиране

За този комплекс с усуквания на гръбнака

Усукващите движения правят нещо уникално за тялото ти. Те притискат и отпускат вътрешните органи, стимулират кръвообращението и създават ротация в гръбнака, която противодейства на еднообразните линейни движения от ежедневието. Този комплекс с усуквания на гръбнака използва точно този принцип, за да се почувстваш по-лек, зареден с енергия и напълно обновен.

Върху какво се фокусира този комплекс

Този комплекс се фокусира върху ротацията на гръбнака чрез усуквания от седеж и тилен лег, навеждания напред, които прибират торса, и извивания назад, които разтягат предната част на тялото ти. Тази комбинация създава ефект на пречистване и рестарт, освобождавайки напрежението, което може би дори не подозираш, че носиш в себе си.

Какво е включено

Този 9-минутен комплекс включва девет упражнения, които преминават плавно от леки сгъвания към по-дълбоки усуквания и завършват с обърнати пози. Ще изпълниш „котешки гръб“ за мобилност на гръбнака, усуквания от седеж и лег, които раздвижват целия гръбначен стълб, както и позите „свещ“ и „рало“, които използват гравитацията, за да засилят усещането за освобождаване.

За кого е подходящ

Този комплекс е чудесен за всеки, който се чувства отпаднал, без енергия или скован от дългото седене. Особено полезен е, когато имаш нужда от прилив на енергия, но без интензивна тренировка, или когато искаш да коригираш стойката си след дълъг ден.

Съвети за най-добри резултати

Дишай дълбоко по време на целия комплекс, особено при усукванията. Издишвай, докато задълбочаваш ротацията, и вдишвай, когато отпускаш. Движенията ти трябва да са контролирани, без излишно напрежение или резки тласъци. Усукването трябва да носи усещане, подобно на изстискване на мокра кърпа, а не да насилва гръбнака ти в неудобна позиция.

Наклон напред с разтворени крака

Продължителност: 1:00

Наведи се напред с широко разтворени крака, за да разтегнеш задната част на бедрата, таза и кръста.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Прасци Таз Задно бедро Кръст

Инструкции

• Застани с широко разтворени крака и пръсти, сочещи напред.
• Наведи се напред от таза, спускайки торса към краката.
• Отпусни главата, врата и ръцете си, като се опиташ да докоснеш пода с длани.

Съвети

• Издължи гръбнака си, докато се накланяш.
• Дръж краката прави, но не заключвай коленете.
• Хвани глезените си и притегли главата по-близо, ако искаш по-дълбоко разтягане.

Корекции

• Опри ръце на пищялите или на йога блокчета, ако подът ти се струва твърде далеч.

Гледащо нагоре куче

Продължителност: 1:00

Избутай се в гледащо нагоре куче, за да отвориш гръдния кош и да разтегнеш предната част на тялото със сила.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Псоас Гръбнак Гърди Корем

Инструкции

• Легни по корем с изпънати крака и ръце под раменете.
• Натисни с длани, изпъни ръцете и повдигни гърдите и бедрата от пода.
• Отпусни раменете далеч от ушите и погледни леко нагоре.

Съвети

• Само дланите и горната част на стъпалата ти трябва да докосват пода.
• Дръж ръцете прави, без да заключваш лактите.

Корекции

• Ако е нужно, остави бедрата на пода за по-лек вариант.

Гледащо надолу куче

Продължителност: 0:30

Избутай се назад в гледащо надолу куче, за да издължиш гръбнака, да отвориш раменете и да разтегнеш цялата задна верига.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Рамене Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Започни от позиция на четири крака, подвий пръстите на краката и натисни с ръце, за да повдигнеш таза нагоре и назад.
• Изпъни краката си доколкото ти е приятно, като запазиш лека сгъвка в коленете.
• Насочи гърдите към бедрата и издължи гръбнака, докато петите ти се стремят към пода.

Съвети

• Остави главата да виси свободно между ръцете ти, за да се отпусне вратът.
• Разпредели тежестта равномерно между ръцете и краката.
• Дръж коленете леко сгънати, ако усещаш напрежение в задните бедра.

Корекции

• Сгъни коленете по-дълбоко или постави ръце на стол за по-лесен вариант.
• Слез на предмишници или постави блокче под ръцете си, ако китките имат нужда от почивка.

Котка-Крава

Продължителност: 1:00

Преливай между котка и крава, за да раздвижиш гръбнака и да стопиш сковаността с всяко вдишване и издишване.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Врат Горен гръб Кръст Корем

Инструкции

• Застани на четири крака с китки точно под раменете и колене под таза.
• Вдишай, докато отпускаш корема надолу, повдигаш гърдите и поглеждаш напред или леко нагоре.
• Издишай, докато извиваш гръбнака нагоре, прибираш корема и навеждаш брадичката към гърдите.
• Продължи да преливаш плавно между двете пози в ритъма на дишането си.

Съвети

• Движи се достатъчно бавно, за да обърнеш внимание на всеки прешлен.

Корекции

• Дръж главата си в по-неутрална позиция, ако вратът ти предпочита по-малко движение.

Усукване от седеж

Продължителност: 1:00

Усучи се от седеж, за да раздвижиш гръбнака си и да отвориш гърдите.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак ИТ тракт Горен гръб Коси коремни мускули Таз Гърди Кръст Глутеус

Инструкции

• Седни с изпънати крака, след което кръстосай едното стъпало над противоположното бедро и го стъпи на пода.
• Изправи гърба си и постави противоположния лакът от външната страна на повдигнатото коляно, докато другата ръка се опира зад теб.
• Усучи торса си и насочи погледа си над задното рамо, докато дишаш дълбоко.

Съвети

• Издължи се нагоре през върха на главата си, преди да задълбочиш усукването.

Корекции

• Дръж долния крак изпънат или го сгъни под себе си, в зависимост от това как ти е по-удобно.
• Прегърни коляното с ръка, вместо да използваш лакътя, за по-лека вариация.

Гръбначно усукване

Продължителност: 1:00

Усучи се леко по гръб, за да разтегнеш гръбнака, гърдите и седалището едновременно.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак ИТ тракт Горен гръб Коси коремни мускули Гърди Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
• Свий едното коляно и стъпи на пода.
• Спусни свитото коляно над тялото към противоположната страна, докато торсът и тазът се усукват.
• Постави противоположната ръка от външната страна на свитото коляно, а другата ръка изпъни встрани.

Съвети

• Дръж и двете рамене плътно притиснати към пода.

Корекции

• Подпри свитото коляно с възглавница или блокче, ако имаш нужда.

Поза Скакалец

Продължителност: 0:30

Издигни се в поза скакалец, за да заздравиш гърба и да подобриш стойката си.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Врат Горен гръб Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по корем с изпънати крака и ръце, отпуснати до тялото.
• Стегни гърба, седалището и корема, за да повдигнеш гърдите, ръцете и краката от пода.
• Дръж краката прави и събрани, пръстите сочат назад, а погледът е насочен леко напред.

Съвети

• Протегни пръстите на ръцете към стъпалата, за да отвориш гръдния кош.
• Издължи се през върха на главата, така че вратът да остане в една линия с гръбнака.

Корекции

• Повдигни само горната част на тялото или само краката, ако имаш нужда от по-лека вариация.

Свещ

Продължителност: 1:00

Повдигни се в поддържана поза свещ, за да подсилиш коремните мускули и да успокоиш ума си.

Трудност: Напреднали

Ползи: Врат Рамене

Инструкции

• Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
• Натисни с ръце пода, за да повдигнеш краката и таза към тавана.
• Подпри кръста с ръце и изпъни краката право нагоре, образувайки права линия от раменете до стъпалата.

Съвети

• Дръж врата отпуснат и избягвай да въртиш главата си.
• Стегни корема и седалището, за да запазиш баланс.

Корекции

• Дръж коленете свити, ако изпънатите крака създават твърде голямо напрежение или ако тепърва изграждаш сила за пълната поза.

Рало

Продължителност: 1:00

Премини в поза рало, за да разтегнеш гръбнака и задните бедра, докато успокояваш нервната си система.

Трудност: Напреднали

Ползи: Прасци Гръбнак Врат Горен гръб Рамене Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
• Стегни корема, за да повдигнеш краката си над главата, като поддържаш кръста с ръце.
• Спусни стъпалата към пода зад главата си и ако го докоснат, изпъни ръце по постелката с длани надолу.

Съвети

• Дръж краката прави, а пръстите насочени към пода.
• Отпусни врата си и избягвай да въртиш глава, докато си в позата.

Корекции

• Поддържай таза с ръце, ако стъпалата ти не стигат до пода.
• Свий леко коленете си, ако усещаш напрежението при прави крака като твърде силно.

Усещане за жизненост

Завърши с леко навеждане напред, поеми дълбоко въздух, за да прочистиш дробовете, и обърни внимание на усещането за лекота и пространство в торса си. Комплексите с фокус върху усукванията създават трайно чувство на обновление.

Практикувай тази поредица от движения винаги, когато имаш нужда от енергиен рестарт или усещаш гърба си скован от продължително седене. Редовната ротация на гръбначния стълб помага за поддържането на добра мобилност и запазва усещането за младост и гъвкавост в гърба ти.