Сутрешна йога за събуждане

За тази сутрешна йога рутина

След цяла нощ в покой тялото ти се събужда сковано. Тази сутрешна йога рутина първо раздвижва гръбнака, след това разтяга задната част на краката и завършва с уверени изправени пози като воин и дърво, за да започнеш деня си с лекота и стабилност.

Върху какво се фокусира рутината

Гръбнакът, задното бедро, прасците, тазобедрените стави и стабилизиращите мускули, които отговарят за баланса. Натоварването се надгражда плавно, така че няма нужда от предварителна загрявка.

Какво включва

Седем пози за около шест минути: котка-крава, куче гледащо надолу, поздрав нагоре, наклон напред от стоеж, Воин I, Воин II и поза дърво.

За кого е подходяща

За всеки, който иска бърз и енергизиращ старт на деня — от напълно начинаещи до редовно практикуващи йога, които търсят кратка ежедневна практика.

Съвети за най-добри резултати

Движи се в ритъма на дишането си и дръж коленете леко свити при наклона напред и кучето гледащо надолу, ако усещаш задното бедро прекалено стегнато сутрин. Изпий чаша вода, преди да започнеш.

Котка-Крава

Продължителност: 1:00

Преливай между котка и крава, за да раздвижиш гръбнака и да стопиш сковаността с всяко вдишване и издишване.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Врат Горен гръб Кръст Корем

Инструкции

• Застани на четири крака с китки точно под раменете и колене под таза.
• Вдишай, докато отпускаш корема надолу, повдигаш гърдите и поглеждаш напред или леко нагоре.
• Издишай, докато извиваш гръбнака нагоре, прибираш корема и навеждаш брадичката към гърдите.
• Продължи да преливаш плавно между двете пози в ритъма на дишането си.

Съвети

• Движи се достатъчно бавно, за да обърнеш внимание на всеки прешлен.

Корекции

• Дръж главата си в по-неутрална позиция, ако вратът ти предпочита по-малко движение.

Гледащо надолу куче

Продължителност: 0:30

Избутай се назад в гледащо надолу куче, за да издължиш гръбнака, да отвориш раменете и да разтегнеш цялата задна верига.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Рамене Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Започни от позиция на четири крака, подвий пръстите на краката и натисни с ръце, за да повдигнеш таза нагоре и назад.
• Изпъни краката си доколкото ти е приятно, като запазиш лека сгъвка в коленете.
• Насочи гърдите към бедрата и издължи гръбнака, докато петите ти се стремят към пода.

Съвети

• Остави главата да виси свободно между ръцете ти, за да се отпусне вратът.
• Разпредели тежестта равномерно между ръцете и краката.
• Дръж коленете леко сгънати, ако усещаш напрежение в задните бедра.

Корекции

• Сгъни коленете по-дълбоко или постави ръце на стол за по-лесен вариант.
• Слез на предмишници или постави блокче под ръцете си, ако китките имат нужда от почивка.

Поздрав нагоре

Продължителност: 0:30

Вдигни ръце към небето в поздрав нагоре, за да издължиш гръбнака и да събудиш горната част на тялото си.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Горен гръб Коси коремни мускули Рамене Гърди Широк гръбен мускул Корем

Инструкции

• Застани с крака на ширината на таза и ръце до тялото.
• Вдигни ръцете си встрани и нагоре над главата, като ги държиш на ширината на раменете.
• Протегни се към тавана, докато отпускаш раменете и поглеждаш леко нагоре.

Съвети

• Стъпи стабилно и разпредели тежестта равномерно на двата крака.
• Стегни корема, за да избегнеш извиване в кръста.

Корекции

• Сложи ръце зад главата или на хълбоците, ако вдигането им над главата ти е твърде натоварващо.

Наклон напред

Продължителност: 0:30

Спусни се в наклон напред със сплетени ръце, за да разтегнеш задните бедра и да отвориш раменете едновременно.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Горен гръб Рамене Таз Задно бедро Гърди Глутеус

Инструкции

• Застани със стъпала на ширината на таза и сплети пръстите на ръцете зад гърба си.
• Наклони се напред от таза, оставяйки торса да се отпусне към пода.
• Изтегли сплетените ръце над главата, позволявайки на разтягането да премине през раменете.

Съвети

• Отпусни напълно главата и врата си, за да може гравитацията да помогне.
• Дръж краката изпънати, но с леко отпуснати колене.

Корекции

• Дръж колан или кърпа между ръцете си, ако сплитането на пръстите е неудобно.
• Сгъни леко коленете, ако задните ти бедра имат нужда от повече пространство.

Войн I

Продължителност: 1:00

Застани уверено в поза Войн I, за да отвориш таза и гърдите, докато изграждаш стабилна сила в краката.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Предно бедро Псоас Таз Рамене Прасци

Инструкции

• Застани прав, след това направи крачка назад с единия крак на около една дължина на крака и завърти задното стъпало леко навън.
• Сгъни предното коляно точно над глезена, докато държиш задния крак изпънат и стабилен.
• Обърни таза напред толкова, колкото ти е удобно.
• Вдигни ръцете си над главата и повдигни гръдния кош, докато дишаш плавно.

Съвети

• Притискай стабилно външния ръб на задното стъпало към пода за повече опора.

Корекции

• Смали разкрача или постави ръцете на кръста, ако раменете ти се уморят или имаш нужда от по-лесен баланс.

Войн II

Продължителност: 1:00

Разтвори широко крака в поза Войн II, за да укрепиш краката и да разтегнеш бедрата и слабините.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Предно бедро Слабини Таз Рамене Глутеус

Инструкции

• Застани с широко разкрачени крака, като предните пръсти сочат напред, а задното стъпало е успоредно на задния край на постелката.
• Сгъни предното коляно точно над глезена, докато задният крак остава изправен.
• Разпери ръце на височината на раменете, като се протягаш в противоположни посоки.
• Насочи погледа си над върха на предните пръсти и дръж торса си центриран точно между краката.

Съвети

• Следи предното коляно да сочи към средните пръсти на крака, за да не се затваря навътре.

Корекции

• Сгъни предното коляно по-малко или постави ръце на бедрата, ако задържането на позата стане твърде трудно.

Дърво

Продължителност: 1:00

Заземи се стабилно върху единия крак в поза Дърво, за да изградиш баланс, фокус и устойчива сила.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Глезени Стъпала Таз Слабини Ядро

Инструкции

• Застани прав и пренеси тежестта си върху единия крак.
• Постави стъпалото на другия крак от вътрешната страна на глезена, прасеца или бедрото, като избягваш коляното.
• Притисни стъпалото и опорния крак един към друг и отвори свитото коляно встрани.
• Събери длани пред гърдите си или ги протегни нагоре и фиксирай погледа си в една точка.

Съвети

• Гледай в неподвижна точка пред себе си, за да запазиш по-лесно равновесие.

Корекции

• Застани до стена и подпри едната си ръка за опора, или остави пръстите на повдигнатия крак на пода до глезена.

Започни деня си

Застани изправен за още едно вдишване и усети колко по-събуден се чувстваш. За края на деня комбинирай с Йога за отпускане вечер.