За тази йога рутина преди сън
Краят на деня е идеалният момент да забавиш темпото. Тази йога рутина преди сън се изпълнява изцяло на пода с леко и спокойно темпо, осигурявайки на гърба и таза ти продължително, нежно отпускане, за да може тялото ти просто да изключи.
Какво таргетира тази рутина
Гръбнакът, кръстът, задното бедро и тазът получават най-много внимание. Всяка поза се задържа за цяла минута, за да имат мускулите ти достатъчно време да се отпуснат напълно.
Какво включва
Седем успокояващи пози за седем минути: „котка-крава“ за раздвижване на гръбнака, сфинкс за леко огъване назад, детска поза, полушпагат за задните бедра, усукване на гръбнака от легнал гръб, крака, подпрени на стол, и шавасана за финал.
За кого е подходяща
За всеки, който иска лесен начин да разтовари вечер – особено след цял ден, прекаран в седене или ходене прав. Ще ти трябват постелка и стол или диван, на който да качиш краката си.
Съвети за най-добър резултат
Приглуши светлините и остави телефона на тих режим, ако можеш. Дишай бавно през носа и остави всяко издишване да бъде малко по-дълго от вдишването. Тук няма нужда да се насилваш за нищо.
Котка-Крава
Продължителност: 1:00
Преливай между котка и крава, за да раздвижиш гръбнака и да стопиш сковаността с всяко вдишване и издишване.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на четири крака с китки точно под раменете и колене под таза.
- Вдишай, докато отпускаш корема надолу, повдигаш гърдите и поглеждаш напред или леко нагоре.
- Издишай, докато извиваш гръбнака нагоре, прибираш корема и навеждаш брадичката към гърдите.
- Продължи да преливаш плавно между двете пози в ритъма на дишането си.
Съвети
- Движи се достатъчно бавно, за да обърнеш внимание на всеки прешлен.
Корекции
- Дръж главата си в по-неутрална позиция, ако вратът ти предпочита по-малко движение.
Сфинкс
Продължителност: 1:00
Отпусни се върху предмишниците си в поза сфинкс за леко огъване назад, което отваря гърдите и успокоява кръста.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по корем с изпънати назад крака и с горната част на стъпалата, опрени в пода.
- Постави лактите точно под раменете, с успоредни предмишници на пода.
- Натисни в предмишниците, за да повдигнеш гърдите, като издърпаш раменете далеч от ушите.
- Отпусни корема и дишай бавно, докато задържаш позицията.
Съвети
- Издърпвай нежно гърдите напред, за да удължиш гръбнака, вместо да се притискаш в кръста.
Корекции
- Плъзни лактите малко по-напред, ако искаш да направиш огъването назад по-леко.
Детска поза
Продължителност: 1:00
Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
- Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
- Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.
Съвети
- Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
- Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.
Корекции
- Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
- Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.
Полушпагат
Продължителност: 1:00
Влез внимателно в полушпагат, за да разтегнеш задната част на бедрата и прасците със спокойно и равномерно дишане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни от нисък напад със задно коляно на пода и ръце до предното стъпало.
- Избутай таза назад над задното коляно и изпъни предния крак.
- Свий предното стъпало (шпиц към теб), така че пръстите да сочат нагоре, и се наведени напред от ханша с издължен гръб.
- Дишай бавно и остави задната част на бедрата да се отпусне с всяко издишване.
Съвети
- Дръж таза точно над задното коляно, вместо да се плъзгаш напред.
Корекции
- Постави блокчета под ръцете си или запази леко сгъване в предното коляно, ако усещаш силно опъване.
Усукване на гръбнака с две сгънати колена
Продължителност: 1:00
Остави двете колена да паднат на една страна за успокояващо усукване, което освобождава напрежението в кръста и таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със сгънати колена и стъпала, стъпили стабилно на пода.
- Разпери ръцете встрани на височината на раменете.
- Притегли коленете към гърдите, след което ги спусни заедно на една страна.
- Обърни главата на обратната страна, ако ти е удобно, и дишай, докато се отпускаш в усукването.
Съвети
- Дръж и двете рамене тежки и залепени за пода.
Корекции
- Постави възглавница или блокче под коленете си, ако не стигат до пода.
Крака върху стол
Продължителност: 1:00
Постави прасците на седалката на стол и остави гърба да се отпусне върху пода за спокойна и пълноценна почивка.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб на пода, като тазът ти е близо до предната част на стабилен стол.
- Повдигни краката и отпусни прасците върху седалката с удобно сгънати колене.
- Остави ръцете отпуснати до тялото с длани, обърнати нагоре.
- Затвори очи и дишай бавно, оставяйки кръста да потъне спокойно в пода.
Съвети
- Остави стола да поеме цялата тежест на краката ти, за да се отпуснеш напълно.
Корекции
- Сложи сгънато одеяло под таза или главата за допълнителен комфорт.
Шавасана
Продължителност: 1:00
Легни неподвижно и остави цялото си тяло да се отпусне, докато почиваш и усвояваш ползите от практиката.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и отпуснати стъпала.
- Остави ръцете леко встрани от тялото с длани, обърнати нагоре.
- Затвори очи и остави тялото да се почувства тежко върху пода.
- Дишай естествено и освободи всяко напрежение от лицето, раменете и корема.
Съвети
- Спри да контролираш дъха си и просто го наблюдавай.
Корекции
- Постави възглавница под коленете или главата, или се покрий с одеяло за повече комфорт.
Спокоен сън
Остани в шавасана колкото ти е приятно. Правена редовно, тази кратка практика се превръща в ясен сигнал за тялото ти, че денят е свършил и е време за почивка.
