За тази йога рутина за начинаещи
Ако някога си искал да опиташ йога, но не си знаел откъде да започнеш – започни оттук. Йога 1 обединява основните изправени пози, които ще срещнеш в почти всеки клас, след което плавно те сваля на постелката за кратък, релаксиращ финал. Това е първото от общо четири нива.
Какво натоварва тази рутина
Позите в изправен стоеж изграждат сила и баланс в краката, докато едновременно разтягат бедрата, задната част на бедрата и страничните части на тялото. Позите на земята в края отварят гърдите и гърба точно преди да се отпуснеш напълно.
Какво включва
Десет пози за девет минути. Намери своя баланс в поза Дърво, изгради сила чрез Войн I и Войн II, издължи страничната част на тялото с обратен войн, триъгълник и разтегнат страничен ъгъл, наведи се напред в поза Пирамида и накрая слез на пода за куче, гледащо надолу, кобра и шавасана.
За кого е подходяща
За напълно начинаещи и за всеки, който иска бързо да си припомни правилното подреждане на тялото в позите. Всяка от тях има варианти за модификация, така че можеш да караш по-леко, докато свикнеш с движенията.
Съвети за най-добри резултати
Дръж коленете леко свити винаги, когато усетиш напрежение в задната част на бедрата. В изправените пози стъпвай стабилно с двата крака и дишай равномерно. Не пропускай шавасана: покоят е не по-малко важна част от практиката.
Дърво
Продължителност: 1:00
Заземи се стабилно върху единия крак в поза Дърво, за да изградиш баланс, фокус и устойчива сила.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани прав и пренеси тежестта си върху единия крак.
- Постави стъпалото на другия крак от вътрешната страна на глезена, прасеца или бедрото, като избягваш коляното.
- Притисни стъпалото и опорния крак един към друг и отвори свитото коляно встрани.
- Събери длани пред гърдите си или ги протегни нагоре и фиксирай погледа си в една точка.
Съвети
- Гледай в неподвижна точка пред себе си, за да запазиш по-лесно равновесие.
Корекции
- Застани до стена и подпри едната си ръка за опора, или остави пръстите на повдигнатия крак на пода до глезена.
Войн I
Продължителност: 1:00
Застани уверено в поза Войн I, за да отвориш таза и гърдите, докато изграждаш стабилна сила в краката.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани прав, след това направи крачка назад с единия крак на около една дължина на крака и завърти задното стъпало леко навън.
- Сгъни предното коляно точно над глезена, докато държиш задния крак изпънат и стабилен.
- Обърни таза напред толкова, колкото ти е удобно.
- Вдигни ръцете си над главата и повдигни гръдния кош, докато дишаш плавно.
Съвети
- Притискай стабилно външния ръб на задното стъпало към пода за повече опора.
Корекции
- Смали разкрача или постави ръцете на кръста, ако раменете ти се уморят или имаш нужда от по-лесен баланс.
Войн II
Продължителност: 1:00
Разтвори широко крака в поза Войн II, за да укрепиш краката и да разтегнеш бедрата и слабините.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с широко разкрачени крака, като предните пръсти сочат напред, а задното стъпало е успоредно на задния край на постелката.
- Сгъни предното коляно точно над глезена, докато задният крак остава изправен.
- Разпери ръце на височината на раменете, като се протягаш в противоположни посоки.
- Насочи погледа си над върха на предните пръсти и дръж торса си центриран точно между краката.
Съвети
- Следи предното коляно да сочи към средните пръсти на крака, за да не се затваря навътре.
Корекции
- Сгъни предното коляно по-малко или постави ръце на бедрата, ако задържането на позата стане твърде трудно.
Обърнат войн
Продължителност: 1:00
Извий се назад от „Войн II“ в „Обърнат войн“, за да удължиш страничната част на тялото с всяко вдишване.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни във „Войн II“ със свито предно коляно и изпънати ръце.
- Обърни дланта на предната ръка нагоре и я протегни нагоре и назад над главата.
- Плъзни задната ръка внимателно по задния крак, докато извиваш торса назад.
- Дръж предното коляно свито и дишай към ребрата отстрани.
Съвети
- Повдигни се през ребрата, преди да се наклониш назад, за да остане разтягането дълго.
Корекции
- Дръж горната ръка по-ниско или гледай напред, ако усещаш напрежение във врата или рамото.
Триъгълник
Продължителност: 1:00
Издължи се в поза Триъгълник, за да разтегнеш задните бедра, таза и страничната част на тялото.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с широко разтворени крака, предните пръсти сочат напред, а задното стъпало е завъртяно леко навътре.
- Изпъни двата крака и разпери ръцете встрани на височината на раменете.
- Издължи се напред над предния крак, след което спусни предната ръка към пищяла, глезена или йога блокче.
- Протегни горната си ръка към тавана и отвори гърдите встрани.
Съвети
- Издължавай двете страни на талията, вместо да се свличаш към пода.
Корекции
- Подпри долната си ръка по-високо на крака или върху блокче и запази съвсем леко свиване в предното коляно.
Страничен ъгъл
Продължителност: 1:00
Спусни се в дълбок напад и се протегни високо над главата, за да отвориш цялата страна на тялото — от петата до върха на пръстите.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани в широк разкрач, предните пръсти сочат напред, а задното стъпало е леко завъртяно навътре.
- Сгъни предното коляно, докато застане над глезена, като държиш задния крак изправен.
- Облегни предната предмишница на бедрото или спусни ръката към пода или блокче от вътрешната страна на предното стъпало.
- Протегни горната ръка покрай ухото, оформяйки една права линия от задната пета до върховете на пръстите.
Съвети
- Натисни здраво с външния ръб на задното стъпало и отвори горното рамо назад.
Корекции
- Остави предмишницата подпряна на бедрото, вместо да стигаш до пода, ако усещаш таза или слабините стегнати.
Пирамида
Продължителност: 1:00
Сгъни се над предния си крак в поза „Пирамида“, за да разтегнеш дълбоко задната част на бедрата и прасците.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Застани изправен, след това направи крачка назад с единия крак на около 90 см и леко завърти пръстите на задния крак навън.
- Изравни таза си напред и постави ръцете на хълбоците.
- Изпъни гръбнака, след което се наведи напред над предния крак.
- Спусни ръцете към пищяла, пода или йога блокчета и дишай равномерно.
Съвети
- Води движението с гърдите, за да запазиш гръбнака дълъг, докато се сгъваш.
Корекции
- Намали разкрача, свий леко предното коляно или подпри ръцете си на блокчета.
Гледащо надолу куче
Продължителност: 0:30
Избутай се назад в гледащо надолу куче, за да издължиш гръбнака, да отвориш раменете и да разтегнеш цялата задна верига.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни от позиция на четири крака, подвий пръстите на краката и натисни с ръце, за да повдигнеш таза нагоре и назад.
- Изпъни краката си доколкото ти е приятно, като запазиш лека сгъвка в коленете.
- Насочи гърдите към бедрата и издължи гръбнака, докато петите ти се стремят към пода.
Съвети
- Остави главата да виси свободно между ръцете ти, за да се отпусне вратът.
- Разпредели тежестта равномерно между ръцете и краката.
- Дръж коленете леко сгънати, ако усещаш напрежение в задните бедра.
Корекции
- Сгъни коленете по-дълбоко или постави ръце на стол за по-лесен вариант.
- Слез на предмишници или постави блокче под ръцете си, ако китките имат нужда от почивка.
Кобра
Продължителност: 0:30
Повдигни се в поза кобра, за да отвориш гърдите и да осигуриш нежно, подкрепящо извиване на гръбнака.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по корем с изпънати крака и горната част на стъпалата, опряна в пода.
- Постави дланите под раменете и прибери лактите плътно към ребрата си.
- Натисни леко в дланите и повдигни гърдите, като държиш таза и краката на пода.
- Издърпай раменете назад и надолу и дишай спокойно, докато задържаш.
Съвети
- Повдигай се първо с мускулите на гърба, а ръцете използвай само за лека опора.
- Дръж лактите леко сгънати, без да ги заключваш.
Корекции
- Опитай бебешка кобра, като повдигнеш гърдите само на няколко сантиметра, без почти никаква тежест в ръцете.
Шавасана
Продължителност: 1:00
Легни неподвижно и остави цялото си тяло да се отпусне, докато почиваш и усвояваш ползите от практиката.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и отпуснати стъпала.
- Остави ръцете леко встрани от тялото с длани, обърнати нагоре.
- Затвори очи и остави тялото да се почувства тежко върху пода.
- Дишай естествено и освободи всяко напрежение от лицето, раменете и корема.
Съвети
- Спри да контролираш дъха си и просто го наблюдавай.
Корекции
- Постави възглавница под коленете или главата, или се покрий с одеяло за повече комфорт.
Следващата стъпка
Повтаряй този комплекс няколко пъти в седмицата, докато позите станат естествени за теб, а след това продължи с Йога 2.
