За този йога флоу
Йога 2 надгражда позите от първо ниво, като ги свързва в по-дълга, плавна последователност. Ще прекараш повече време във всяко положение и ще добавиш напади и полушпагат, за да разтегнеш още по-дълбоко тазобедрените стави и задното бедро.
Върху какво се фокусира тази тренировка
Върху бедрата, сгъвачите на таза, задното бедро и страничната част на тялото, докато краката работят активно, за да те държат стабилно в изправените пози.
Какво включва
Единадесет пози за десет минути и половина: котка-крава и куче, гледащо надолу за загрявка, нисък напад, Войн I, Войн II, обратен войн, поза със страничен ъгъл и триъгълник, последвани от полушпагат, кобра и шавасана.
За кого е подходяща
За всеки, който се чувства уверен с позите от Йога 1 и иска малко повече плавност и по-продължителна практика.
Съвети за най-добри резултати
Дръж предното коляно точно над глезена при нападите и позите на войн. Остави всяко вдишване и издишване да те води плавно към следващата поза, вместо да бързаш.
Котка-Крава
Продължителност: 1:00
Преливай между котка и крава, за да раздвижиш гръбнака и да стопиш сковаността с всяко вдишване и издишване.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на четири крака с китки точно под раменете и колене под таза.
- Вдишай, докато отпускаш корема надолу, повдигаш гърдите и поглеждаш напред или леко нагоре.
- Издишай, докато извиваш гръбнака нагоре, прибираш корема и навеждаш брадичката към гърдите.
- Продължи да преливаш плавно между двете пози в ритъма на дишането си.
Съвети
- Движи се достатъчно бавно, за да обърнеш внимание на всеки прешлен.
Корекции
- Дръж главата си в по-неутрална позиция, ако вратът ти предпочита по-малко движение.
Гледащо надолу куче
Продължителност: 1:00
Избутай се назад в гледащо надолу куче, за да издължиш гръбнака, да отвориш раменете и да разтегнеш цялата задна верига.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни от позиция на четири крака, подвий пръстите на краката и натисни с ръце, за да повдигнеш таза нагоре и назад.
- Изпъни краката си доколкото ти е приятно, като запазиш лека сгъвка в коленете.
- Насочи гърдите към бедрата и издължи гръбнака, докато петите ти се стремят към пода.
Съвети
- Остави главата да виси свободно между ръцете ти, за да се отпусне вратът.
- Разпредели тежестта равномерно между ръцете и краката.
- Дръж коленете леко сгънати, ако усещаш напрежение в задните бедра.
Корекции
- Сгъни коленете по-дълбоко или постави ръце на стол за по-лесен вариант.
- Слез на предмишници или постави блокче под ръцете си, ако китките имат нужда от почивка.
Напад
Продължителност: 1:00
Отпусни се в напад на коляно, за да разтегнеш бедрените сгъвачи и да издължиш предната част на тялото.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни от колене и стъпи с единия крак напред, като стъпалото е плътно на пода.
- Натисни таза напред, докато вдигаш двете ръце над главата.
- Повдигни гърдите и се протегни към тавана, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Дръж предното коляно точно над глезена за стабилност.
- Натисни горната част на задното стъпало в пода, за да активираш задния крак.
- Дръж торса изправен, за да избегнеш прекомерно натоварване в кръста.
Корекции
- Отпусни ръце на предното бедро, ако вдигането им над главата ти е твърде трудно.
- Постави кърпа или възглавница под задното коляно за повече комфорт.
- Дръж се за стена или стол за баланс, когато е необходимо.
Войн I
Продължителност: 1:00
Застани уверено в поза Войн I, за да отвориш таза и гърдите, докато изграждаш стабилна сила в краката.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани прав, след това направи крачка назад с единия крак на около една дължина на крака и завърти задното стъпало леко навън.
- Сгъни предното коляно точно над глезена, докато държиш задния крак изпънат и стабилен.
- Обърни таза напред толкова, колкото ти е удобно.
- Вдигни ръцете си над главата и повдигни гръдния кош, докато дишаш плавно.
Съвети
- Притискай стабилно външния ръб на задното стъпало към пода за повече опора.
Корекции
- Смали разкрача или постави ръцете на кръста, ако раменете ти се уморят или имаш нужда от по-лесен баланс.
Войн II
Продължителност: 1:00
Разтвори широко крака в поза Войн II, за да укрепиш краката и да разтегнеш бедрата и слабините.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с широко разкрачени крака, като предните пръсти сочат напред, а задното стъпало е успоредно на задния край на постелката.
- Сгъни предното коляно точно над глезена, докато задният крак остава изправен.
- Разпери ръце на височината на раменете, като се протягаш в противоположни посоки.
- Насочи погледа си над върха на предните пръсти и дръж торса си центриран точно между краката.
Съвети
- Следи предното коляно да сочи към средните пръсти на крака, за да не се затваря навътре.
Корекции
- Сгъни предното коляно по-малко или постави ръце на бедрата, ако задържането на позата стане твърде трудно.
Обърнат войн
Продължителност: 1:00
Извий се назад от „Войн II“ в „Обърнат войн“, за да удължиш страничната част на тялото с всяко вдишване.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни във „Войн II“ със свито предно коляно и изпънати ръце.
- Обърни дланта на предната ръка нагоре и я протегни нагоре и назад над главата.
- Плъзни задната ръка внимателно по задния крак, докато извиваш торса назад.
- Дръж предното коляно свито и дишай към ребрата отстрани.
Съвети
- Повдигни се през ребрата, преди да се наклониш назад, за да остане разтягането дълго.
Корекции
- Дръж горната ръка по-ниско или гледай напред, ако усещаш напрежение във врата или рамото.
Страничен ъгъл
Продължителност: 1:00
Спусни се в дълбок напад и се протегни високо над главата, за да отвориш цялата страна на тялото — от петата до върха на пръстите.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани в широк разкрач, предните пръсти сочат напред, а задното стъпало е леко завъртяно навътре.
- Сгъни предното коляно, докато застане над глезена, като държиш задния крак изправен.
- Облегни предната предмишница на бедрото или спусни ръката към пода или блокче от вътрешната страна на предното стъпало.
- Протегни горната ръка покрай ухото, оформяйки една права линия от задната пета до върховете на пръстите.
Съвети
- Натисни здраво с външния ръб на задното стъпало и отвори горното рамо назад.
Корекции
- Остави предмишницата подпряна на бедрото, вместо да стигаш до пода, ако усещаш таза или слабините стегнати.
Триъгълник
Продължителност: 1:00
Издължи се в поза Триъгълник, за да разтегнеш задните бедра, таза и страничната част на тялото.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с широко разтворени крака, предните пръсти сочат напред, а задното стъпало е завъртяно леко навътре.
- Изпъни двата крака и разпери ръцете встрани на височината на раменете.
- Издължи се напред над предния крак, след което спусни предната ръка към пищяла, глезена или йога блокче.
- Протегни горната си ръка към тавана и отвори гърдите встрани.
Съвети
- Издължавай двете страни на талията, вместо да се свличаш към пода.
Корекции
- Подпри долната си ръка по-високо на крака или върху блокче и запази съвсем леко свиване в предното коляно.
Полушпагат
Продължителност: 1:00
Влез внимателно в полушпагат, за да разтегнеш задната част на бедрата и прасците със спокойно и равномерно дишане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни от нисък напад със задно коляно на пода и ръце до предното стъпало.
- Избутай таза назад над задното коляно и изпъни предния крак.
- Свий предното стъпало (шпиц към теб), така че пръстите да сочат нагоре, и се наведени напред от ханша с издължен гръб.
- Дишай бавно и остави задната част на бедрата да се отпусне с всяко издишване.
Съвети
- Дръж таза точно над задното коляно, вместо да се плъзгаш напред.
Корекции
- Постави блокчета под ръцете си или запази леко сгъване в предното коляно, ако усещаш силно опъване.
Кобра
Продължителност: 0:30
Повдигни се в поза кобра, за да отвориш гърдите и да осигуриш нежно, подкрепящо извиване на гръбнака.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по корем с изпънати крака и горната част на стъпалата, опряна в пода.
- Постави дланите под раменете и прибери лактите плътно към ребрата си.
- Натисни леко в дланите и повдигни гърдите, като държиш таза и краката на пода.
- Издърпай раменете назад и надолу и дишай спокойно, докато задържаш.
Съвети
- Повдигай се първо с мускулите на гърба, а ръцете използвай само за лека опора.
- Дръж лактите леко сгънати, без да ги заключваш.
Корекции
- Опитай бебешка кобра, като повдигнеш гърдите само на няколко сантиметра, без почти никаква тежест в ръцете.
Шавасана
Продължителност: 1:00
Легни неподвижно и остави цялото си тяло да се отпусне, докато почиваш и усвояваш ползите от практиката.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и отпуснати стъпала.
- Остави ръцете леко встрани от тялото с длани, обърнати нагоре.
- Затвори очи и остави тялото да се почувства тежко върху пода.
- Дишай естествено и освободи всяко напрежение от лицето, раменете и корема.
Съвети
- Спри да контролираш дъха си и просто го наблюдавай.
Корекции
- Постави възглавница под коленете или главата, или се покрий с одеяло за повече комфорт.
Следващата ти стъпка
Когато този флоу започне да ти се струва стабилен и лесен, опитай Йога 3 за по-дълбоки отваряния в таза и извивания назад.
