За тази йога рутина за средно напреднали
Йога 3 отива по-надълбоко. След кратка серия от изправени пози ще се потопиш в сериозно отваряне на таза с нисък дракон, гущер и гълъб, а после ще разтегнеш цялата предна част на тялото с камила и риба, преди да завършиш със спокойствие.
Какво таргетира тази рутина
Флексорите на таза, външната част на бедрата, задното бедро и цялата предна част на тялото — от квадрицепсите чак до гърдите.
Какво включва
Дванадесет пози за десет минути и половина: гледащо надолу куче, Войн I, пирамида и поза дърво, последвани от нисък дракон, гущер, гълъб, камила, детска поза, риба, усукване на гръбнака и шавасана.
За кого е подходяща
За всеки, който се чувства уверен с Йога 1 и 2 и търси по-дълбоко разтягане, особено в областта на таза.
Съвети за най-добри резултати
Използвай възглавница или йога блокче под таза в поза гълъб, ако усещаш, че се повдига от пода. При камилата продължавай да избутваш таза напред и се протягай назад само дотам, докъдето кръстът ти се чувства комфортно.
Гледащо надолу куче
Продължителност: 1:00
Избутай се назад в гледащо надолу куче, за да издължиш гръбнака, да отвориш раменете и да разтегнеш цялата задна верига.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни от позиция на четири крака, подвий пръстите на краката и натисни с ръце, за да повдигнеш таза нагоре и назад.
- Изпъни краката си доколкото ти е приятно, като запазиш лека сгъвка в коленете.
- Насочи гърдите към бедрата и издължи гръбнака, докато петите ти се стремят към пода.
Съвети
- Остави главата да виси свободно между ръцете ти, за да се отпусне вратът.
- Разпредели тежестта равномерно между ръцете и краката.
- Дръж коленете леко сгънати, ако усещаш напрежение в задните бедра.
Корекции
- Сгъни коленете по-дълбоко или постави ръце на стол за по-лесен вариант.
- Слез на предмишници или постави блокче под ръцете си, ако китките имат нужда от почивка.
Войн I
Продължителност: 1:00
Застани уверено в поза Войн I, за да отвориш таза и гърдите, докато изграждаш стабилна сила в краката.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани прав, след това направи крачка назад с единия крак на около една дължина на крака и завърти задното стъпало леко навън.
- Сгъни предното коляно точно над глезена, докато държиш задния крак изпънат и стабилен.
- Обърни таза напред толкова, колкото ти е удобно.
- Вдигни ръцете си над главата и повдигни гръдния кош, докато дишаш плавно.
Съвети
- Притискай стабилно външния ръб на задното стъпало към пода за повече опора.
Корекции
- Смали разкрача или постави ръцете на кръста, ако раменете ти се уморят или имаш нужда от по-лесен баланс.
Пирамида
Продължителност: 1:00
Сгъни се над предния си крак в поза „Пирамида“, за да разтегнеш дълбоко задната част на бедрата и прасците.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Застани изправен, след това направи крачка назад с единия крак на около 90 см и леко завърти пръстите на задния крак навън.
- Изравни таза си напред и постави ръцете на хълбоците.
- Изпъни гръбнака, след което се наведи напред над предния крак.
- Спусни ръцете към пищяла, пода или йога блокчета и дишай равномерно.
Съвети
- Води движението с гърдите, за да запазиш гръбнака дълъг, докато се сгъваш.
Корекции
- Намали разкрача, свий леко предното коляно или подпри ръцете си на блокчета.
Дърво
Продължителност: 1:00
Заземи се стабилно върху единия крак в поза Дърво, за да изградиш баланс, фокус и устойчива сила.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани прав и пренеси тежестта си върху единия крак.
- Постави стъпалото на другия крак от вътрешната страна на глезена, прасеца или бедрото, като избягваш коляното.
- Притисни стъпалото и опорния крак един към друг и отвори свитото коляно встрани.
- Събери длани пред гърдите си или ги протегни нагоре и фиксирай погледа си в една точка.
Съвети
- Гледай в неподвижна точка пред себе си, за да запазиш по-лесно равновесие.
Корекции
- Застани до стена и подпри едната си ръка за опора, или остави пръстите на повдигнатия крак на пода до глезена.
Нисък дракон
Продължителност: 1:00
Отпусни се в нисък дракон за дълбоко отваряне на сгъвачите на бедрата и предната част на таза.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Започни от нисък напад със задно коляно на пода и ръце от вътрешната страна на предното стъпало.
- Придвижи предното стъпало леко навън към края на постелката.
- Остави таза да натежи напред и надолу към пода.
- Остани на длани или се спусни върху предмишниците си и дишай дълбоко.
Съвети
- Остави таза да потъва плавно с всяко издишване.
Корекции
- Постави възглавничка под задното коляно или подпри ръцете си на блокчета, за да останеш по-високо.
Поза Гущер
Продължителност: 1:00
Влез в поза гущер, за да разтегнеш дълбоко тазобедрените стави, слабините и задните бедра.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Започни от позиция на четири крака, след което стъпи с единия крак от външната страна на едноименната ръка.
- Спусни таза към пода и изпъни задния крак право назад, като коляното и горната част на стъпалото лежат на постелката.
- Дръж гърдите повдигнати, докато дишаш дълбоко в разтягането.
Съвети
- Остави таза да се отпусне и да потъне към пода.
- Когато си готов, повдигни задното коляно и застани на предмишници за по-голяма интензивност.
Корекции
- Използвай йога блокчета под ръцете си, ако подът ти се струва твърде далеч.
Гълъб
Продължителност: 1:00
Настани се в поза гълъб, за да стопиш напрежението в таза, седалището и кръста.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- От позиция на четири крака изнеси едното коляно напред зад китката от същата страна и насочи подбедрицата към противоположното бедро.
- Плъзни задния крак изправен назад, докато изравняваш таза към пода.
- Спусни торса си над предния крак и се опри на предмишници или длани, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Дръж таза изравнен, вместо да се отпускаш на една страна.
Корекции
- Постави сгънато одеяло или блокче под бедрото на сгънатия крак за опора.
- Остани изправено с ръце на пода, ако накланянето напред е твърде интензивно.
Поза Камила
Продължителност: 0:30
Отвори цялата предна част на тялото със смелата поза камила, която разтяга бедрата, таза и гърдите.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Застани на колене, разтворени на ширината на таза, и постави ръце на кръста с пръсти, сочещи надолу.
- Стегни корема и бедрата, повдигни гърдите и започни да се накланяш назад, извивайки горната част на гърба.
- Ако се чувстваш добре, протегни ръце една по една към петите, като държиш таза точно над коленете.
- Отвори раменете, отпусни врата и остави главата да падне леко назад, докато дишаш.
Съвети
- Бутай таза напред, за да остане точно над коленете.
- Дръж седалището стегнато, за да предпазиш кръста.
Корекции
- Остави ръцете на кръста, ако протягането към петите е твърде интензивно.
- Сложи сгънато одеяло или възглавница под коленете за повече комфорт.
Детска поза
Продължителност: 0:30
Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
- Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
- Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.
Съвети
- Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
- Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.
Корекции
- Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
- Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.
Риба
Продължителност: 0:30
Отвори гърдите и гърлото в поза риба за енергизиращо огъване назад, което освобождава сърдечната област.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце покрай тялото.
- Плъзни дланите под таза с длани надолу и прибери лактите навътре.
- Натисни в предмишниците, за да повдигнеш гърдите, извивайки горната част на гърба.
- Внимателно отпусни темето към пода само ако ти е комфортно, като поемаш по-голямата част от тежестта с ръцете.
Съвети
- Нека повдигането идва от гърдите и ръцете, а не от врата.
Корекции
- Остави главата на пода или легни върху навито одеяло или блокче под горната част на гърба.
Гръбначно усукване
Продължителност: 1:00
Усучи се леко по гръб, за да разтегнеш гръбнака, гърдите и седалището едновременно.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Свий едното коляно и стъпи на пода.
- Спусни свитото коляно над тялото към противоположната страна, докато торсът и тазът се усукват.
- Постави противоположната ръка от външната страна на свитото коляно, а другата ръка изпъни встрани.
Съвети
- Дръж и двете рамене плътно притиснати към пода.
Корекции
- Подпри свитото коляно с възглавница или блокче, ако имаш нужда.
Шавасана
Продължителност: 1:00
Легни неподвижно и остави цялото си тяло да се отпусне, докато почиваш и усвояваш ползите от практиката.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и отпуснати стъпала.
- Остави ръцете леко встрани от тялото с длани, обърнати нагоре.
- Затвори очи и остави тялото да се почувства тежко върху пода.
- Дишай естествено и освободи всяко напрежение от лицето, раменете и корема.
Съвети
- Спри да контролираш дъха си и просто го наблюдавай.
Корекции
- Постави възглавница под коленете или главата, или се покрий с одеяло за повече комфорт.
Следващата ти стъпка
Щом тези пози станат естествени за теб, премини към Йога 4 — най-предизвикателното ниво.
